Tổng hợp: Các loại thịt giàu canxi và giá trị dinh dưỡng cao

Khi nhắc đến canxi, nhiều người thường chỉ nghĩ đến sữa hoặc rau xanh mà ít quan tâm đến các loại thịt. Hiểu rõ loại thịt nào giàu canxi và có giá trị dinh dưỡng cao sẽ giúp xây dựng chế độ ăn uống cân đối, phù hợp cho cả người lớn lẫn trẻ nhỏ.

Các loại thịt giàu canxi và giá trị dinh dưỡng

Thịt gà - nguồn cung canxi thường bị bỏ sót

Thịt gà, đặc biệt là phần đùi và cánh, được xem là một trong những loại thịt có hàm lượng canxi tương đối nhưng ít người chú ý đến. Khi chế biến gà kèm theo xương, như các món hầm hoặc nấu canh, lượng canxi trong xương có thể tiết ra nước dùng, góp phần nâng cao giá trị dinh dưỡng cho món ăn. Trung bình, một bát canh gà hầm xương có thể cung cấp khoảng 20 - 30 mg canxi, tùy vào thời gian đun nấu và lượng xương sử dụng.

Không chỉ vậy, thịt gà còn là nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ phát triển khối cơ, duy trì thể lực và thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Để tận dụng tối đa lượng canxi, nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hầm lâu, nấu súp hoặc nấu cháo thay vì chiên hay nướng ở nhiệt độ cao.

Khi lựa chọn thịt gà, nên ưu tiên gà thả vườn hoặc gà hữu cơ nhằm đảm bảo chất lượng thịt tốt hơn, hạn chế tồn dư kháng sinh và chất phụ gia. Những món ăn như cháo gà, súp gà nấu cùng rau củ hay gà hầm thuốc bắc không chỉ dễ ăn, bổ dưỡng mà còn là giải pháp hiệu quả giúp bổ sung canxi cho bữa ăn hằng ngày của gia đình.

Thịt cá (đặc biệt là cá mòi và cá hồi)

Cá, nhất là các loại cá nhỏ như cá mòi, cá cơm hoặc cá hồi dạng đóng hộp, được đánh giá là nguồn bổ sung canxi phong phú nhờ phần xương có thể ăn được. Điển hình, 100 g cá mòi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 300 - 400 mg canxi, tương đương lượng canxi có trong một cốc sữa bò. Trong quá trình chế biến, xương cá được làm mềm và nghiền nhỏ nhưng vẫn giữ được hàm lượng khoáng chất cao, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Đối với cá hồi, dù là cá tươi hay cá hộp, nếu sử dụng cả phần xương thì mỗi 100 g cũng có thể cung cấp xấp xỉ 200 mg canxi.

Bên cạnh canxi, cá còn giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và khả năng chống viêm. Những món ăn như cá mòi chiên giòn, salad cá hồi hay cá cơm kho tộ không chỉ thơm ngon, dễ ăn mà còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Để hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, nên kết hợp cá cùng các loại rau xanh như cải bó xôi hoặc bông cải xanh - những thực phẩm giàu canxi và chứa vitamin D, giúp tăng khả năng sử dụng khoáng chất này.

Thịt bò

Nhắc đến những loại thịt giàu canxi, thịt bò là cái tên đáng được đề cập. Bên cạnh hàm lượng protein dồi dào và sắt dễ hấp thu, thịt bò còn cung cấp một lượng canxi nhất định cho cơ thể. Đặc biệt, các món bò được chế biến cùng xương như bò kho, súp xương bò hay bò hầm có thể mang lại khoảng 15 - 25 mg canxi cho mỗi khẩu phần ăn. Trong quá trình nấu chậm, canxi từ xương bò dần tiết ra nước dùng, góp phần làm tăng giá trị dinh dưỡng tổng thể của món ăn.

Không chỉ vậy, thịt bò còn giàu kẽm và vitamin B12, giúp nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ chức năng thần kinh và cải thiện mức năng lượng cho cơ thể. Để tận dụng tối đa lượng canxi, nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hầm hoặc ninh trong thời gian dài. Một nồi súp xương bò kết hợp cùng cà rốt, khoai tây và cần tây không chỉ hấp dẫn về hương vị mà còn mang lại nguồn dưỡng chất phong phú cho bữa ăn gia đình. Khi chọn mua thịt bò, cần ưu tiên nguồn thịt sạch, có kiểm soát chất lượng và không sử dụng hormone tăng trưởng nhằm đảm bảo an toàn sức khỏe.

Thịt lợn

Thịt lợn, đặc biệt là các phần giàu xương như sườn non hoặc chân giò, cũng là lựa chọn phù hợp để bổ sung canxi trong khẩu phần ăn hằng ngày. Khi ninh xương lợn làm nước dùng, canxi trong xương sẽ hòa tan vào nước, tạo nên các món canh, súp có giá trị dinh dưỡng cao. Trung bình, một bát canh xương lợn hầm có thể cung cấp khoảng 20 - 30 mg canxi, tùy thuộc vào nguyên liệu và thời gian chế biến.

Bên cạnh canxi, thịt lợn còn cung cấp protein cùng các khoáng chất như phốt pho, góp phần hỗ trợ hệ xương chắc khỏe khi kết hợp hài hòa với canxi. Những món ăn quen thuộc như chân giò hầm đậu, sườn lợn kho hay canh xương nấu rau củ không chỉ dễ ăn mà còn phù hợp với khẩu vị của nhiều gia đình Việt. Để nâng cao lợi ích sức khỏe, nên hạn chế sử dụng quá nhiều muối và dầu mỡ trong quá trình chế biến, đồng thời thêm các loại gia vị tự nhiên như gừng, hành lá để tăng hương vị và độ thanh nhẹ cho món ăn.

Công dụng của canxi đối với sức khỏe

Như đã đề cập ở các nội dung trước, canxi phối hợp cùng phốt pho đóng vai trò then chốt trong việc hình thành và duy trì hệ xương, răng vững chắc. Không chỉ dừng lại ở đó, canxi còn tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý quan trọng như điều hòa nhịp tim, dẫn truyền thần kinh - cơ, hỗ trợ quá trình đông máu và tham gia vào cơ chế chuyển hóa của tế bào. Cụ thể, vai trò của canxi được thể hiện rõ ở từng nhóm đối tượng như sau:

Đối với người trưởng thành

Canxi giúp duy trì độ chắc khỏe của hệ xương, hạn chế tình trạng đau nhức xương khớp, hỗ trợ vận động linh hoạt và góp phần phòng ngừa các bệnh lý xương khớp phổ biến như loãng xương, thoái hóa khớp. Đồng thời, khoáng chất này còn thúc đẩy quá trình hồi phục các vết nứt hoặc gãy xương diễn ra nhanh hơn.

Bên cạnh đó, canxi giữ vai trò quan trọng trong hoạt động co bóp của cơ tim, giúp tim vận hành ổn định và hiệu quả. Khi cơ thể thiếu canxi trong thời gian dài, chức năng co bóp của tim có thể suy giảm, khiến người bệnh dễ mệt mỏi, đổ mồ hôi nhiều và nhanh mất sức khi lao động hoặc vận động.

Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động ổn định. Ở người lớn tuổi, tình trạng thiếu canxi có thể dẫn đến suy nhược thần kinh, đau đầu kéo dài, tinh thần dễ căng thẳng và kém ổn định.

Đối với trẻ nhỏ

Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao và củng cố hệ xương cho trẻ. Đồng thời, khoáng chất này còn góp phần tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn gây bệnh.

Khi trẻ thiếu canxi, hệ xương có thể phát triển kém, dẫn đến chậm lớn, khung xương nhỏ, tăng nguy cơ mắc còi xương và suy dinh dưỡng. Không những vậy, răng của trẻ cũng dễ yếu, mọc không đều và dễ sâu.

Canxi cũng đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh ở trẻ. Trẻ thiếu canxi thường có biểu hiện quấy khóc về đêm, dễ cáu gắt, hay giật mình và ngủ không sâu giấc.

Nhu cầu bổ sung canxi ở mỗi người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý cũng như sự cân đối với phốt pho trong khẩu phần ăn. Vì vậy, việc bổ sung canxi cần được thực hiện hợp lý, tránh lạm dụng hoặc bổ sung một cách tùy tiện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Cách giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn

Để nâng cao khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm, cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng sau:

• Kết hợp cùng vitamin D: Vitamin D đóng vai trò hỗ trợ cơ thể sử dụng canxi tốt hơn. Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua việc tắm nắng nhẹ khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày, tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc sử dụng lòng đỏ trứng trong khẩu phần ăn.
• Hạn chế sử dụng cà phê và nước ngọt có gas: Caffeine trong cà phê và axit phosphoric có trong nước ngọt có thể cản trở quá trình hấp thu canxi của cơ thể. Do đó, nên giảm các loại đồ uống này và ưu tiên nước lọc hoặc trà thảo mộc để thay thế.
• Duy trì chế độ ăn uống cân đối: Không nên chỉ phụ thuộc vào một nguồn cung canxi duy nhất. Việc kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu canxi như sữa và chế phẩm từ sữa, cá, rau xanh đậm cùng các loại hạt sẽ giúp cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất và duy trì sức khỏe xương lâu dài.

Các loại thịt giàu canxi như thịt gà, cá mòi, cá hồi, thịt bò và thịt lợn là những nguồn bổ sung khoáng chất quan trọng, góp phần hoàn thiện chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Không chỉ hỗ trợ xương và răng chắc khỏe, những thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết, giúp cơ thể duy trì thể lực và năng lượng. Bên cạnh đó, duy trì chế độ ăn uống cân đối kết hợp với lối sống lành mạnh chính là nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.