Thịt đỏ là thịt gì? Những loại thịt quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày

Một buổi tối cuối tuần, mâm cơm gia đình đầy đủ các món từ thịt kho tàu, bò xào thiên lý đến vài lát giò lụa. Một người nội trợ vốn chăm chút từng bữa ăn, chợt nhớ đến lời khuyên trên mạng về việc phải cắt giảm thịt đỏ để tránh các bệnh mạn tính, liền lo lắng nhìn đĩa thịt trên bàn. Với nhiều người, khái niệm thịt đỏ thường gắn liền với màu sắc đậm của miếng thịt bò hay thịt cừu, khiến họ tin rằng chỉ cần tránh những loại thịt sẫm màu là đã an toàn.

Thế nhưng, thực tế y khoa về thịt đỏ không đơn giản chỉ là nhìn màu sắc bên ngoài. Sự nhầm lẫn này khiến không ít người vô tình loại bỏ những thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc ngược lại, vẫn tiêu thụ quá mức những loại thịt mà họ cho là lành tính nhưng thực chất vẫn nằm trong nhóm nguy cơ.

Theo bác sĩ Nguyễn Đức Hậu - thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, "quan niệm thịt đỏ chỉ là những loại thịt có màu sẫm là một hiểu lầm phổ biến; màu sắc của thịt chịu ảnh hưởng đáng kể bởi myoglobin - một protein chứa heme trong cơ - nhưng trong các khuyến cáo sức khỏe, thịt đỏ được xác định chủ yếu dựa trên nguồn gốc từ động vật có vú, chứ không chỉ dựa vào màu sắc cảm quan".

Để không rơi vào cái bẫy của những định nghĩa mơ hồ, chúng ta cần nhìn rõ thịt đỏ là thịt gì và tác động của chúng đến cơ thể ra sao.

Thịt đỏ là thịt gì?

Trong dinh dưỡng học, thịt đỏ không được định nghĩa bằng màu sắc của món ăn sau khi nấu, mà được xác định là thịt từ các loài động vật có vú. Điểm mấu chốt nằm ở hàm lượng myoglobin - một loại protein lưu trữ oxy trong cơ bắp - cao hơn so với thịt trắng. Chính chất này tạo nên sắc đỏ đặc trưng cho các loại thịt này.

Thịt bò và thịt bê

Đây là nhóm điển hình nhất khi nhắc đến thịt đỏ. Từ những miếng steak thượng hạng đến thịt bê mềm, tất cả đều cung cấp nguồn protein dồi dào và các vi chất quan trọng. Tuy nhiên, tùy vào vị trí cắt của miếng thịt mà hàm lượng chất béo bão hòa sẽ khác nhau, ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ an toàn cho sức khỏe tim mạch.

Thịt lợn

Một điểm gây bất ngờ cho nhiều người là thịt lợn cũng được xếp vào nhóm thịt đỏ. Dù có màu nhạt hơn thịt bò, nhưng về mặt sinh học, thịt lợn vẫn là thịt từ động vật có vú.

Thịt cừu và thịt dê

Nhóm thịt này không quá phổ biến trong bữa cơm gia đình Việt nhưng lại là thành phần chính trong nhiều nền ẩm thực khác. Chúng thường có hương vị đậm và chứa hàm lượng chất béo đặc thù, đòi hỏi sự cân đối kỹ lưỡng trong khẩu phần ăn.

Thịt ngựa và thịt trâu

Tương tự như bò, thịt trâu và thịt ngựa là những loại thịt đỏ điển hình với hàm lượng sắt và protein cao. Tại Việt Nam, thịt trâu thường được dùng thay thế thịt bò trong nhiều món ăn nhưng vẫn cần tuân thủ nguyên tắc hạn chế liều lượng của nhóm thịt đỏ.

Những loại thịt động vật có vú khác

Ngoài các loại phổ biến trên, bất kỳ loại thịt nào từ động vật có vú đều được tính vào nhóm này. Điều này bao gồm cả những loại thịt ít gặp hơn trong đời sống hằng ngày nhưng vẫn mang đặc điểm sinh học của nhóm thịt đỏ.

Thịt đỏ và thịt trắng khác nhau thế nào?

Điểm khác biệt lớn nhất không nằm ở màu sắc bên ngoài mà còn liên quan đến nguồn gốc động vật và hàm lượng myoglobin trong cơ. Thịt trắng - điển hình là thịt gia cầm (gà, vịt) - chứa ít myoglobin hơn và thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với thịt đỏ.

Khi tiêu thụ, thịt trắng thường được khuyến khích thay thế một phần thịt đỏ, đặc biệt thịt chế biến, trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Trong khi đó, thịt đỏ, đặc biệt là các phần thịt nhiều mỡ hoặc thịt đã qua chế biến, có thể góp phần làm tăng LDL-cholesterol khi được tiêu thụ nhiều. Đây chính là tiền đề dẫn đến quá trình xơ vữa động mạch - tình trạng lắng đọng chất béo và canxi trong thành mạch, làm hẹp lòng mạch máu.

Thịt đỏ có những chất dinh dưỡng gì?

Dù thường bị "gọi tên" trong danh sách cần hạn chế, thịt đỏ không phải là kẻ thù của sức khỏe. Ngược lại, nó là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như protein, sắt, kẽm và vitamin B12.

Đầu tiên là sắt heme, loại sắt dễ hấp thu nhất giúp ngăn ngừa thiếu máu. Tiếp đến là Vitamin B12, chất thiết yếu cho hoạt động của hệ thần kinh và hình thành hồng cầu. Ngoài ra, thịt đỏ còn cung cấp kẽm và protein chất lượng cao, giúp duy trì cơ bắp và tăng cường miễn dịch. Nếu hạn chế hoặc không ăn thịt đỏ, cần lựa chọn các nguồn thực phẩm thay thế phù hợp để vẫn đáp ứng đủ protein, sắt, kẽm và vitamin B12.

Ăn nhiều thịt đỏ có tốt không?

Câu trả lời phụ thuộc nhiều vào lượng ăn, tần suất và loại thịt. Việc tiêu thụ quá mức, đặc biệt là thịt đỏ chế biến sẵn (như xúc xích, thịt hộp, lạp xưởng), được ghi nhận có mối liên hệ với nhiều rủi ro sức khỏe nghiêm trọng.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ thịt đỏ chưa chế biến và thịt chế biến sẵn đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD), các phân nhóm như bệnh mạch vành, đột quỵ và suy tim, cũng như bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, thịt chế biến được quan tâm nhiều hơn do bằng chứng về nguy cơ ung thư đại trực tràng rõ ràng hơn. Theo WHO/IARC, mỗi 50 g thịt chế biến tiêu thụ hằng ngày có liên quan với nguy cơ ung thư đại trực tràng tăng khoảng 18%. World Cancer Research Fund cũng kết luận có bằng chứng thuyết phục rằng tiêu thụ thịt chế biến làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và khuyến nghị nên ăn rất ít, nếu có.

Tại Việt Nam, các chuyên gia khuyến cáo hạn chế nội tạng động vật, thực phẩm chiên rán và các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL-cholesterol trong máu, từ đó góp phần thúc đẩy xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ tim mạch, đột quỵ.

Trước những rủi ro này, nhiều người thường có xu hướng cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp tối ưu.

Theo bác sĩ Nguyễn Đức Hậu - thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, "chìa khóa không nằm ở việc kiêng khem tuyệt đối mà là chiến lược lựa chọn. Thay vì ăn thịt chế biến sẵn, hãy chọn thịt tươi; thay vì chọn phần mỡ, hãy chọn phần nạc; và quan trọng nhất là kết hợp cùng nhiều rau xanh để chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol".

Để duy trì một chế độ ăn cân bằng, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Ưu tiên thịt tươi thay vì các loại thịt hộp, xúc xích hoặc thịt xông khói.
• Lựa chọn những phần thịt nạc, loại bỏ da và mỡ thừa trước khi chế biến.
• Kiểm soát lượng tiêu thụ, không nên tiêu thụ thịt đỏ vượt quá ngưỡng khuyến nghị của chuyên gia y tế hoặc hướng dẫn dinh dưỡng cho từng độ tuổi.
• Áp dụng phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng ở nhiệt độ vừa phải, hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Tăng cường rau xanh và trái cây trong mỗi bữa ăn để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời góp phần xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân bằng.

Quay lại với mâm cơm gia đình, đĩa thịt lợn hay bát bò xào không nhất thiết phải biến mất hoàn toàn. Thay vì lo lắng thái quá, việc hiểu đúng định nghĩa và biết cách lựa chọn phần thịt nạc, chế biến đơn giản sẽ biến những món ăn này thành nguồn dinh dưỡng quý giá thay vì trở thành mối lo cho tim mạch.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cân đối phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.