Những thực phẩm giàu canxi nên có trong bữa ăn hàng ngày

Tình trạng thiếu canxi khá phổ biến tại Việt Nam, đặc biệt ở trẻ nhỏ và người cao tuổi. Việc bổ sung canxi đúng cách thông qua chế độ ăn uống là giải pháp bền vững, an toàn hơn so với việc chỉ dựa vào thực phẩm chức năng. Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề như còi xương ở trẻ em, loãng xương ở người lớn tuổi, hoặc thậm chí ảnh hưởng đến chức năng thần kinh và cơ bắp.

Thực phẩm giàu canxi tốt nhất nên bổ sung hằng ngày

Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu canxi được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua và phô mai là những nguồn canxi tự nhiên, dễ hấp thu nhất. Theo nghiên cứu từ NIH, 1 ly sữa tươi (240ml) có thể cung cấp khoảng 300mg canxi, đáp ứng gần 1/3 nhu cầu canxi hằng ngày của người lớn. Sữa chua và phô mai cũng chứa lượng canxi tương tự, đồng thời cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

• Lợi ích: Canxi trong sữa dễ hấp thu nhờ kết hợp với protein và vitamin D tự nhiên. Đây là lựa chọn lý tưởng cho cả trẻ em và người lớn.
• Gợi ý chế biến: Sữa chua trộn trái cây cho bữa sáng, phô mai làm nhân bánh mì hoặc dùng sữa tươi trong các món sinh tố.
• Lưu ý: Người không dung nạp lactose có thể chọn sữa chua hoặc các loại sữa thực vật bổ sung canxi.

Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi)

Cá nhỏ như cá cơm, cá mòi hay cá trích là nguồn canxi tuyệt vời nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Theo Bộ Y tế Việt Nam, 100g cá mòi đóng hộp có thể cung cấp đến 380mg canxi, cao hơn nhiều so với các loại cá lớn.

• Lợi ích: Ngoài canxi, cá nhỏ còn giàu omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ.
• Lưu ý: Chọn cá đóng hộp trong nước hoặc dầu ô liu thay vì loại chứa nhiều muối để tránh ảnh hưởng huyết áp.

Rau xanh đậm

Rau xanh đậm như cải xoăn, rau dền, rau ngót không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin K và magie, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Theo WHO, 100g cải xoăn cung cấp khoảng 150mg canxi, phù hợp cho người ăn chay hoặc không uống sữa.

• Lợi ích: Rau xanh cung cấp canxi thực vật, ít calo, phù hợp với mọi lứa tuổi.
• Lưu ý: Một số loại rau như rau bina chứa oxalat, có thể làm giảm hấp thu canxi. Nên luộc sơ để giảm oxalat trước khi chế biến.

Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành bổ sung canxi là lựa chọn tuyệt vời cho những người không uống được sữa động vật. Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành kết hợp với muối canxi, do đó chứa lượng canxi đáng kể, khoảng 350mg trong 100g (theo NIH).

• Lợi ích: Là nguồn canxi thực vật, phù hợp với người ăn chay và người dị ứng sữa.
• Lưu ý: Chọn đậu phụ tươi hoặc sản phẩm đậu nành có ghi rõ bổ sung canxi trên bao bì.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, mè và hạt chia là những thực phẩm chứa canxi nhỏ gọn nhưng đầy dưỡng chất. Trong 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 80mg canxi, đồng thời chứa magie và chất béo lành mạnh.

• Lợi ích: Ngoài canxi, các loại hạt còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
• Lưu ý: Nên ngâm hạt trước khi dùng để tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.

Những thực phẩm giàu canxi cho bé an toàn và dễ ăn

Việc bổ sung canxi qua thực phẩm cho bé là yếu tố then chốt giúp trẻ phát triển chiều cao, xương và răng chắc khỏe. Trẻ em cần khoảng 700 - 1000mg canxi mỗi ngày (theo WHO), tùy thuộc vào độ tuổi. Dưới đây là những lựa chọn an toàn và dễ ăn dành cho bé:

• Sữa và sữa chua ít đường: Chọn sữa công thức hoặc sữa chua không đường để tránh ảnh hưởng đến răng và hệ tiêu hóa của trẻ.
• Cá nhỏ rim mềm: Cá cơm hoặc cá mòi rim mềm, xương giòn là món ăn vặt hấp dẫn, dễ nhai.
• Cháo rau dền, súp cải bó xôi: Các món cháo hoặc súp từ rau xanh đậm vừa giàu canxi vừa dễ tiêu hóa.
• Đậu phụ sốt cà chua hoặc hấp mềm: Đậu phụ mềm, dễ chế biến thành các món hấp dẫn với trẻ.

Gợi ý thực đơn: Một ngày có thể kết hợp sữa chua cho bữa sáng, cháo rau ngót với tôm cho bữa trưa, và đậu phụ sốt cà chua cho bữa tối. Những món này không chỉ giàu canxi mà còn kích thích vị giác của trẻ.

Lợi ích của canxi đối với sức khỏe

Canxi không chỉ quan trọng cho xương mà còn đóng vai trò trong nhiều chức năng cơ thể:

• Xây dựng xương và răng chắc khỏe: Canxi là thành phần chính của xương và răng, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phát triển của trẻ và phòng ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.
• Hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp: Canxi giúp truyền tín hiệu thần kinh và co cơ, đảm bảo các hoạt động như đi bộ, cầm nắm diễn ra trơn tru.
• Phòng ngừa loãng xương: Theo Bộ Y tế Việt Nam, bổ sung đủ canxi từ sớm giúp giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi.

Cách giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn

Để tối ưu hóa việc hấp thụ thực phẩm giàu canxi, cần lưu ý một số yếu tố sau:

• Kết hợp với vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Có thể bổ sung qua tắm nắng (10 - 15 phút mỗi ngày), ăn cá béo (cá hồi, cá thu) hoặc lòng đỏ trứng.
• Hạn chế cà phê và nước ngọt có ga: Các chất như caffeine và axit phosphoric trong nước ngọt có thể làm giảm hấp thu canxi. Nên thay thế bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc.
• Ăn uống cân bằng: Không nên chỉ tập trung vào một nguồn canxi. Kết hợp đa dạng thực phẩm giàu canxi như sữa, cá, rau xanh và các loại hạt để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất.

Việc bổ sung thực phẩm chứa canxi trong bữa ăn hằng ngày là chìa khóa giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Đặc biệt, với trẻ em, lựa chọn thực phẩm giàu canxi cho bé đúng cách sẽ hỗ trợ phát triển chiều cao và thể chất toàn diện. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng, kết hợp với lối sống lành mạnh. Nếu có nhu cầu bổ sung canxi qua thực phẩm chức năng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

Để bảo vệ sức khỏe toàn diện cho cả gia đình, Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp các gói tiêm chủng chất lượng, an toàn và phù hợp với mọi lứa tuổi. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và cơ sở vật chất hiện đại, chúng tôi cam kết mang đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy. Hãy liên hệ ngay với Trung tâm Tiêm chủng Long Châu để được tư vấn và đăng ký gói tiêm chủng phù hợp, giúp bạn và người thân duy trì sức khỏe tốt nhất!