Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? 12 thực phẩm bạn không nên bỏ qua

Thiếu hụt vitamin B12 là vấn đề sức khỏe khá phổ biến, đặc biệt ở người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người ăn chay trường hoặc những người gặp vấn đề về đường tiêu hóa. Khi cơ thể không được cung cấp đủ vitamin B12, nhiều rối loạn có thể xảy ra như mệt mỏi kéo dài, suy nhược, giảm tập trung, rối loạn thần kinh và thậm chí thiếu máu ác tính. Chính vì vậy, việc hiểu rõ vitamin B12 có trong thực phẩm nào và lựa chọn nguồn bổ sung phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn có thể tham khảo để đưa vào thực đơn hằng ngày của mình.

Gan bò

Gan bò luôn được xếp hạng cao nhất về hàm lượng vitamin B12. Chỉ với 100g gan bò nấu chín, bạn đã nhận được khoảng 70 - 80mcg vitamin B12, tương đương gấp hơn 30 lần nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (2,4mcg). Ngoài ra, gan bò còn chứa nhiều vitamin A, sắt và folate, giúp hỗ trợ quá trình tạo máu. Đây là thực phẩm đặc biệt phù hợp với người bị thiếu máu hoặc phụ nữ sau sinh cần hồi phục thể lực nhanh chóng.

Gan cừu

Tương tự gan bò, gan cừu cũng giàu vitamin B12 với khoảng 75mcg trong mỗi 100g. Điểm đặc biệt là thịt cừu thường có hàm lượng cholesterol thấp hơn, đồng thời cung cấp nhiều kẽm và selenium giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa.

Sò điệp và nghêu

Hải sản thuộc nhóm động vật có vỏ như sò điệp, nghêu chứa lượng vitamin B12 cực kỳ cao. 10g sò điệp có thể chứa đến 84mcg B12, vượt xa nhu cầu hằng ngày. Ngoài vitamin B12, sò điệp còn giàu protein và axit béo omega-3, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng chế độ ăn thường xuyên có hải sản giàu omega-3 và B12 giúp giảm viêm mạn tính, từ đó hạ nguy cơ mắc bệnh tim.

Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng với hàm lượng omega-3 dồi dào, nhưng ít ai biết rằng trong 100g cá hồi cũng chứa khoảng 4,8mcg vitamin B12, đáp ứng gấp đôi nhu cầu hằng ngày. Cá hồi còn giàu vitamin D và protein chất lượng cao, mang lại lợi ích cho hệ xương và khả năng miễn dịch. Ăn cá hồi 2 đến 3 lần mỗi tuần là thói quen dinh dưỡng được nhiều chuyên gia khuyến khích.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng nằm trong nhóm thực phẩm giàu vitamin B12. Một khẩu phần 100g cá ngừ cung cấp khoảng 10mcg B12, tức hơn 400% nhu cầu khuyến nghị. Cá ngừ giàu protein và ít chất béo bão hòa, thích hợp cho chế độ ăn tăng cường năng lượng, phòng ngừa thiếu máu và hỗ trợ hệ thần kinh.

Cá mòi

Cá mòi đóng hộp là lựa chọn phổ biến và tiện lợi. 100g cá mòi chứa khoảng 8,9mcg vitamin B12, cùng với canxi và vitamin D. Đây là thực phẩm hữu ích để vừa bổ sung B12, vừa chăm sóc hệ xương khớp. Cá mòi còn giàu chất chống oxy hóa giúp giảm lão hóa tế bào.

Trứng gà

Trứng là nguồn thực phẩm dễ tiếp cận và giàu dinh dưỡng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 0,6mcg vitamin B12, tương đương 25% nhu cầu khuyến nghị. Phần lòng đỏ có nhiều vitamin B12 hơn so với lòng trắng. Ngoài ra, trứng còn cung cấp protein chất lượng cao và choline, dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển não bộ và trí nhớ.

Cá thu

Trong 100g cá thu có khoảng 7,5mcg vitamin B12. Cá thu cũng là nguồn axit béo omega-3 quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị dùng cá thu hoặc cá hồi vài lần mỗi tuần để hỗ trợ trí nhớ và giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

Thịt bò

Thịt bò nạc tuy không giàu B12 bằng gan, nhưng vẫn là nguồn bổ sung quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 2,5mcg vitamin B12, đáp ứng hơn 100% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, thịt bò còn giàu kẽm và sắt, hai vi chất thiết yếu cho quá trình tạo máu và tăng cường hệ miễn dịch.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Một ly sữa bò 250ml có khoảng 1mcg vitamin B12, chiếm gần 40% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Sữa chua nguyên chất và phô mai cũng là nguồn bổ sung hiệu quả, dao động từ 0,8 - 3,3 mcg/100g. Đây là nhóm thực phẩm thích hợp cho trẻ em, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai.

Hàu

Hàu là thực phẩm vừa giàu vitamin B12 vừa chứa kẽm dồi dào. Trung bình 100g hàu nấu chín cung cấp khoảng 16mcg vitamin B12, vượt xa nhu cầu hằng ngày. Kẽm trong hàu còn có vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch, khả năng sinh sản và sức khỏe da. Do đó, nhiều chuyên gia khuyến nghị nên đưa hàu vào thực đơn hằng tuần để phòng ngừa thiếu hụt dinh dưỡng.

Ngũ cốc tăng cường vi chất

Dù không phải là lựa chọn được khuyến khích thường xuyên trong chế độ ăn lành mạnh, các loại ngũ cốc tăng cường vi chất (fortified cereals) vẫn có thể trở thành nguồn cung cấp vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Quá trình tăng cường dinh dưỡng chính là việc bổ sung thêm các vi chất vốn không có sẵn trong thực phẩm. Trung bình, một cốc (59g) ngũ cốc có thể cung cấp tới 62% nhu cầu vitamin B12 hằng ngày. Cùng khẩu phần này cũng mang lại khoảng 29% nhu cầu vitamin B6, đồng thời cung cấp thêm vitamin A, folate và sắt. Đây cũng là lựa chọn tốt cho người ăn chay bán phần muốn bổ sung vitamin B12 từ nguồn động vật nhưng hạn chế thịt cá.

Vai trò của vitamin B12 đối với sức khỏe

Sau khi đã có câu trả lời cho thắc mắc "Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?", bạn cũng nên tìm hiểu những lợi ích sức khoẻ mà loại vitamin này mang lại cho cơ thể. Bổ sung vitamin B12 không chỉ giúp cơ thể tránh thiếu hụt mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng.

• Hỗ trợ tạo máu: Vitamin B12 tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu B12 dễ gây thiếu máu hồng cầu to, dẫn đến mệt mỏi, da nhợt nhạt và khó thở.
• Bảo vệ hệ thần kinh: Vitamin B12 giúp duy trì lớp vỏ myelin bao bọc dây thần kinh. Nếu thiếu, người bệnh có thể gặp tê bì, mất cảm giác, giảm trí nhớ và thậm chí trầm cảm.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Cùng với folate và vitamin B6, B12 giúp giảm nồng độ homocysteine trong máu, yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ thai kỳ và phát triển trẻ nhỏ: Phụ nữ mang thai cần đủ vitamin B12 để đảm bảo sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu B12 trong giai đoạn này có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh và ảnh hưởng nhận thức của trẻ.

Những lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin B12

Đối tượng có nguy cơ thiếu hụt cao

• Người lớn tuổi do khả năng hấp thu vitamin giảm dần theo tuổi tác.
• Người ăn chay trường vì hầu hết vitamin B12 chỉ có trong sản phẩm từ động vật.
• Người mắc bệnh về dạ dày, ruột hoặc đã phẫu thuật cắt bỏ một phần dạ dày.

Lượng vitamin B12 khuyến nghị hằng ngày

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia Hoa Kỳ:

• Người trưởng thành: ~2,4mcg.
• Phụ nữ mang thai: ~2,6mcg.
• Phụ nữ cho con bú: ~2,8mcg.

Kết hợp chế độ ăn cân đối

Để đạt hiệu quả hấp thu tốt nhất, nên kết hợp vitamin B12 cùng các dưỡng chất khác như sắt, folate và vitamin C. Ví dụ, ăn thịt đỏ cùng rau xanh và trái cây giàu vitamin C giúp cơ thể sử dụng B12 hiệu quả hơn.

Người ăn chay cần chú ý

Với chế độ ăn chay trường, việc bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm tự nhiên gần như không khả thi. Trong trường hợp này, thực phẩm tăng cường vi chất (fortified foods) hoặc viên bổ sung sẽ là lựa chọn cần thiết để phòng ngừa thiếu hụt.

Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Câu trả lời rõ ràng nhất là trong các sản phẩm từ động vật như gan, thịt, cá, hải sản, trứng và sữa. Mỗi nhóm thực phẩm đều có ưu điểm riêng, cung cấp thêm các dưỡng chất quan trọng khác ngoài vitamin B12. Đối với người ăn chay hoặc có nguy cơ thiếu hụt, cần lựa chọn các sản phẩm tăng cường vi chất hoặc bổ sung theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng. Duy trì chế độ ăn đa dạng, giàu vitamin B12 là bước quan trọng để nâng cao năng lượng, bảo vệ hệ thần kinh, phòng ngừa thiếu máu và duy trì sức khỏe tim mạch.