10 loại thực phẩm giàu omega-3 cần bổ sung cho cơ thể

Trong cuộc sống hiện đại, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn khiến nhiều người thiếu hụt omega-3. Việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3 không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn tăng cường sự minh mẫn và hỗ trợ hệ miễn dịch. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến, giúp bạn bổ sung omega-3 vào thực đơn hàng ngày một cách hiệu quả.

Thực phẩm giàu omega-3: Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu omega-3 hàng đầu, chứa các axit béo EPA và DHA, đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe tim mạch và não bộ. 100g cá hồi tươi cung cấp khoảng 1,5 đến 2,5g omega-3, đáp ứng tốt nhu cầu hàng ngày. Cá hồi không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa protein chất lượng cao, vitamin D và selen, giúp giảm viêm và hỗ trợ phát triển trí não. Bạn có thể chế biến cá hồi thành các món hấp, nướng, hoặc làm salad để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Để tối ưu hóa lợi ích, hãy chọn cá hồi tươi hoặc đông lạnh thay vì cá hồi đóng hộp có dầu, vì dầu bảo quản có thể làm tăng calo không cần thiết.

Cá thu

Cá thu là một nguồn thực phẩm giàu omega-3 tuyệt vời, đặc biệt phổ biến ở các nước châu Á. 100g cá thu cung cấp khoảng 1,2g omega-3, chủ yếu là EPA và DHA. Loại axit béo này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện mức cholesterol và hỗ trợ sức khỏe mắt. Cá thu có giá cả phải chăng, dễ tìm ở chợ hoặc siêu thị. Bạn có thể chế biến cá thu bằng cách nướng với gia vị nhẹ hoặc kho với cà chua để tăng hương vị. Khi mua, hãy chọn cá thu tươi, mắt sáng, mang đỏ để đảm bảo chất lượng. Tránh chiên cá thu quá nhiều dầu để không làm tăng lượng calo, giúp phù hợp với chế độ ăn lành mạnh.

Cá trích

Cá trích, một loại cá nhỏ sống ở vùng biển lạnh, là thực phẩm giàu omega-3 với giá cả hợp lý. 100g cá trích cung cấp khoảng 1,7g omega-3, cùng với vitamin D và B12. Loại cá này đặc biệt tốt cho trẻ em và phụ nữ mang thai vì hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh. Cá trích có thể được chế biến thành các món như nướng, hấp hoặc làm gỏi. Nếu sử dụng cá trích đóng hộp, hãy chọn loại ngâm trong nước muối thay vì dầu để giảm lượng calo. Cá trích không chỉ bổ dưỡng mà còn dễ kết hợp trong bữa ăn gia đình, giúp bạn bổ sung omega-3 một cách tiết kiệm và hiệu quả.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn thực phẩm giàu omega-3 từ thực vật, chủ yếu chứa axit béo ALA, phù hợp cho người ăn chay. 1 thìa canh khoảng 10g hạt chia cung cấp khoảng 5g omega-3 ALA, cùng với chất xơ và canxi. ALA giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, mặc dù cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA với hiệu suất thấp hơn. Hạt chia dễ sử dụng, có thể rắc lên sữa chua, trộn vào sinh tố hoặc ngâm nước để tạo thành gel. Loại hạt này không chỉ giúp bổ sung omega-3 mà còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Hãy bảo quản hạt chia ở nơi khô ráo để giữ được chất lượng dinh dưỡng lâu dài.

Hạt lanh

Hạt lanh là một thực phẩm giàu omega-3 thực vật khác, cũng chứa ALA tương tự hạt chia. 1 thìa canh hạt lanh xay cung cấp khoảng 1,6g omega-3, cùng với lignan và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư vú. Để hấp thu tối đa omega-3, bạn nên xay hạt lanh trước khi dùng, vì hạt nguyên khó tiêu hóa. Hạt lanh xay có thể thêm vào bột yến mạch, sinh tố hoặc làm bánh mì. Loại hạt này không chỉ hỗ trợ tim mạch mà còn giúp điều hòa đường huyết. Khi mua, hãy chọn hạt lanh hữu cơ và bảo quản trong tủ lạnh để tránh ôi thiu, đảm bảo giữ được hàm lượng dinh dưỡng tối ưu.

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt thơm ngon, chứa khoảng 2,5g omega-3 ALA trong 30g. Đây là lựa chọn lý tưởng để bổ sung omega-3 cho những người không ăn cá. Quả óc chó còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và chất béo lành mạnh, giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe não bộ. Bạn có thể ăn óc chó như món ăn vặt, trộn vào yến mạch hoặc làm nhân bánh. Tuy nhiên, do hàm lượng calo khá cao, khoảng 185 calo/30g, bạn nên ăn với liều lượng vừa phải, khoảng 3 đến 4 hạt mỗi ngày. Chọn quả óc chó nguyên vỏ để đảm bảo độ tươi và tránh các loại tẩm đường hoặc muối để giữ lợi ích dinh dưỡng.

Dầu cá

Dầu cá là một dạng thực phẩm bổ sung, được chiết xuất từ các loại cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu. Theo AHA, 1 thìa cà phê dầu cá chất lượng cao có thể cung cấp 1 đến 1,5g omega-3, chủ yếu là EPA và DHA. Dầu cá thường được sử dụng dưới dạng viên uống, giúp giảm triglyceride máu và nguy cơ đột quỵ. Khi chọn dầu cá, hãy ưu tiên sản phẩm từ thương hiệu uy tín, có chứng nhận không chứa kim loại nặng. Bạn nên sử dụng theo hướng dẫn của chuyên gia y tế thay vì tự ý bổ sung liều cao hoặc dùng để nấu ăn ở nhiệt độ cao, vì omega-3 dễ bị biến đổi.

Trứng giàu omega-3

Trứng từ gà được nuôi bằng thức ăn giàu omega-3 như hạt lanh, tảo biển là một lựa chọn tiện lợi để bổ sung chất béo này. Theo USDA, 100g trứng loại này cung cấp khoảng 0,1 đến 0,2g omega-3, cùng với protein và choline. Loại trứng này đặc biệt phù hợp cho bữa sáng hoặc các món ăn nhẹ. Bạn có thể chế biến bằng cách luộc, chiên với ít dầu hoặc làm salad. Lưu ý, không phải tất cả trứng gà đều giàu omega-3, vì vậy cần kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi mua.

Rong biển

Rong biển là một nguồn thực phẩm giàu omega-3 từ thực vật, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay. 100g rong biển khô có thể cung cấp khoảng 0,1 đến 0,5g omega-3, chủ yếu là DHA. Ngoài ra, rong biển còn chứa i-ốt, vitamin A và khoáng chất, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và hệ miễn dịch. Bạn có thể dùng rong biển trong các món súp, salad hoặc làm snack sấy khô. Rong biển dễ tìm ở siêu thị và có giá cả phải chăng, là cách tuyệt vời để bổ sung omega-3 mà không cần ăn cá. Hãy chọn rong biển từ nguồn đáng tin cậy để tránh tạp chất.

Đậu nành

Đậu nành là một thực phẩm giàu omega-3 thực vật, chứa ALA cùng với protein và chất xơ. 100g đậu nành luộc cung cấp khoảng 0,6g omega-3, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh. Đậu nành giúp giảm cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phù hợp cho người ăn chay. Bạn có thể chế biến đậu nành thành sữa, đậu phụ hoặc các món xào. Khi sử dụng, hãy ưu tiên đậu nành hữu cơ để tránh GMO và hóa chất. Đậu nành không chỉ là nguồn omega-3 mà còn mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Trên đây là những thông tin về 10 loại thực phẩm giàu omega-3 cần bổ sung cho cơ thể mà bạn có thể tham khảo. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến đơn giản và kết hợp với lối sống lành mạnh. Nếu bạn cần bổ sung omega-3 qua viên uống thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nhé.