Vitamin D có tác dụng gì đối với sức khỏe? Những điều cần biết

Vitamin D là một trong những vi chất thiết yếu nhưng lại dễ bị thiếu hụt nhất hiện nay. Lối sống ít tiếp xúc ánh nắng, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng và một số bệnh lý nền khiến nhiều người không đảm bảo đủ lượng vitamin D cần thiết. Khi thiếu vitamin D, cơ thể không chỉ gặp vấn đề về xương mà còn đối mặt với nguy cơ suy giảm miễn dịch, mệt mỏi kéo dài và rối loạn chuyển hóa. Vì vậy, hiểu rõ vai trò của vitamin D đối với sức khỏe là bước quan trọng giúp mỗi người chủ động chăm sóc và bảo vệ cơ thể một cách toàn diện.

Vitamin D có tác dụng gì?

Vitamin D không chỉ cần thiết cho hệ xương mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng, giúp cơ thể phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe toàn diện.

• Vitamin D giúp tăng sức đề kháng, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh cảm lạnh, cảm cúm, đặc biệt có lợi cho trẻ em và thanh thiếu niên.
• Bổ sung vitamin D hợp lý hỗ trợ bảo vệ tim mạch, hạn chế sự hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch máu.
• Ở phụ nữ mãn kinh và người cao tuổi, vitamin D giúp giảm nguy cơ loãng xương, tăng độ chắc khỏe của xương, từ đó hạn chế đau nhức và gãy xương.
• Vitamin D còn có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng hoặc hỗ trợ cải thiện triệu chứng. Đây là bệnh lý xảy ra khi hệ miễn dịch tấn công và gây tổn thương hệ thần kinh trung ương.
• Việc bổ sung vitamin D đúng cách giúp hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt. Khi kết hợp vitamin D với canxi phù hợp, hiệu quả bảo vệ sức khỏe sẽ được tăng cường.
• Nhờ thúc đẩy quá trình hấp thu canxi và phốt pho tại ruột, vitamin D còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định.

Thiếu vitamin D ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Thiếu vitamin D không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn tác động trực tiếp đến hệ xương và khả năng vận động hằng ngày.

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu vitamin D

Khi cơ thể không được bổ sung đủ vitamin D, bạn có thể gặp một số biểu hiện dễ nhận biết như:

• Luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống, làm việc nhanh xuống sức.
• Hay bị đau nhức xương khớp, đau hoặc yếu cơ. Dấu hiệu thường gặp là dễ mỏi khi đi bộ xa hoặc leo cầu thang.
• Xương trở nên yếu và dễ tổn thương, vì vậy chỉ cần va chạm hoặc chấn thương nhẹ cũng có nguy cơ gãy xương.

Những đối tượng dễ bị thiếu hụt vitamin D

Vitamin D chủ yếu được cơ thể tổng hợp nhờ ánh nắng mặt trời. Do đó, tình trạng thiếu vitamin D thường gặp ở các nhóm sau:

• Người sống và làm việc tại thành phố đông đúc, nhiều nhà cao tầng che chắn ánh nắng, thường xuyên làm việc trong không gian kín và ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên.
• Người có làn da sẫm màu do chứa nhiều melanin, làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
• Người thường xuyên che chắn da quá kỹ bằng kem chống nắng, quần áo hoặc các vật dụng tránh nắng, khiến da ít có cơ hội tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.

Gợi ý các thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có thể được bổ sung thông qua nhiều loại thực phẩm quen thuộc, đặc biệt là hải sản, trứng và một số nguồn tự nhiên khác dưới đây.

• Cá hồi: Cá hồi là cá béo giàu dinh dưỡng, trong 100 gram có thể cung cấp khoảng 361 - 685 IU vitamin D, rất tốt cho xương và miễn dịch.
• Cá trích và cá mòi: Cá trích tươi hoặc ngâm giấm đều chứa nhiều vitamin D (680 - 1.628 IU/100g), cá mòi cũng cung cấp khoảng 272 IU mỗi khẩu phần.
• Dầu gan cá tuyết: Chỉ 1 muỗng cà phê dầu gan cá tuyết đã bổ sung khoảng 450 IU vitamin D, phù hợp cho người không thích ăn cá nhưng cần dùng đúng liều.
• Cá ngừ đóng hộp: Cá ngừ đóng hộp tiện lợi, giá hợp lý và cung cấp khoảng 236 IU vitamin D trong 100 gram, nên dùng với lượng vừa phải.
• Hàu: Hàu ít calo nhưng giàu dưỡng chất, 100 gram hàu có thể cung cấp khoảng 320 IU vitamin D.
• Tôm: Tôm ít chất béo nhưng vẫn chứa khoảng 152 IU vitamin D mỗi khẩu phần, đồng thời bổ sung thêm omega-3 có lợi cho sức khỏe.
• Lòng đỏ trứng: Lòng đỏ trứng là nguồn vitamin D tự nhiên, mỗi lòng đỏ chứa khoảng 18 - 39 IU, trứng gà nuôi thả thường có hàm lượng cao hơn.
• Nấm: Nấm là nguồn vitamin D từ thực vật, 100 gram nấm tiếp xúc ánh nắng có thể cung cấp tới 2.300 IU vitamin D2.

Bổ sung vitamin D thế nào cho hợp lý?

Lưu ý: Việc sử dụng vitamin D cần được đánh giá và chỉ định y khoa phù hợp. Tự ý bổ sung có thể gây tác dụng không mong muốn và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tùy vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ thiếu hụt, liều vitamin D cần dùng sẽ không giống nhau. Cụ thể như sau:

Với người khỏe mạnh, không thiếu vitamin D:

• Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn dưới 70 tuổi: Khoảng 600 IU/ngày.
• Người từ 70 tuổi trở lên: Nên bổ sung 800 IU/ngày.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: 600 IU/ngày.

Với người trưởng thành bị loãng xương hoặc gặp vấn đề do thiếu vitamin D:

• Trường hợp thiếu vitamin D rõ rệt: Dùng 50.000 IU/tuần, duy trì trong 6 - 12 tuần.
• Phòng ngừa mất xương do tác dụng phụ của corticosteroid: Bổ sung 0,25 - 1 mcg/ngày dưới dạng alfacalcidol hoặc calcitriol, kéo dài 6 - 36 tháng.
• Giảm nguy cơ loãng xương: Người cao tuổi nên dùng 400 - 1000 IU/ngày vitamin D3 (cholecalciferol), kết hợp 500 - 1200 mg canxi/ngày.
• Hỗ trợ điều trị bệnh đa xơ cứng: 400 IU/ngày.
• Người bị cường tuyến cận giáp gây mất xương: Bổ sung 800 IU/ngày vitamin D3, dùng liên tục trong 3 tháng.
• Bệnh nhân suy tim: Dùng 800 IU/ngày vitamin D3 hoặc kết hợp với canxi 1000 mg/ngày trong 3 năm. Riêng phụ nữ sau mãn kinh nên dùng 400 IU/ngày vitamin D3 kèm 1000 mg canxi/ngày.
• Phòng ngừa mất răng do tuổi tác: Sử dụng 700 IU/ngày vitamin D3 kết hợp 500 mg canxi/ngày, duy trì 3 năm.
• Hỗ trợ phòng các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp: Bổ sung 300 - 4000 IU/ngày vitamin D3, trong thời gian từ 7 tuần đến 13 tháng.

Vitamin D có tác dụng gì không chỉ dừng lại ở việc giúp xương chắc khỏe mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến miễn dịch, tinh thần và chất lượng sống. Việc nhận thức đúng vai trò của vitamin D và chủ động bổ sung hợp lý sẽ giúp mỗi người bảo vệ sức khỏe toàn diện hơn. Kết hợp chế độ dinh dưỡng, lối sống khoa học và các biện pháp phòng bệnh chủ động chính là chìa khóa để duy trì cơ thể khỏe mạnh và bền vững theo thời gian.