10 loại thực phẩm giàu phốt pho cần bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày

Cơ thể người trưởng thành cần khoảng 700mg phốt pho mỗi ngày, theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Việc lựa chọn thực phẩm giàu phốt pho đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường năng lượng và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 10 loại thực phẩm quen thuộc, dễ áp dụng vào thực đơn hàng ngày.

Thực phẩm giàu phốt pho: Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu phốt pho hàng đầu, cung cấp khoảng 250mg phốt pho trong 100g thịt. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, không chỉ giàu phốt pho mà còn chứa omega-3 và protein chất lượng cao. Phốt pho trong cá hồi hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, đồng thời duy trì xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, omega-3 còn tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ viêm và bệnh tim mạch. Bạn có thể chế biến cá hồi bằng cách nướng với chanh và thì là, hấp hoặc làm salad với rau xanh như bông cải xanh, măng tây để tăng cường dinh dưỡng. Nên chọn cá hồi tươi, tránh chiên nhiều dầu để giữ mức calo thấp và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe. Cá hồi là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa khoảng 1.150mg phốt pho trong 100g, là một trong những thực phẩm giàu phốt pho nhất. Loại hạt này không chỉ cung cấp phốt pho mà còn giàu vitamin E, magie và chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và xương khớp. Phốt pho trong hạt hướng dương giúp tăng cường năng lượng, cải thiện chức năng tế bào và giảm nguy cơ loãng xương. Bạn có thể dùng hạt hướng dương như món ăn vặt, rắc lên salad, hoặc trộn vào sinh tố, cháo yến mạch để tăng hương vị. Tuy nhiên, nên ăn với lượng vừa phải khoảng 20 đến 30g mỗi ngày để tránh dư thừa calo. Hạt hướng dương rang không muối là lựa chọn tốt nhất để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành cung cấp khoảng 180 đến 200mg phốt pho trong 100g. Đây là thực phẩm giàu phốt pho, đặc biệt phù hợp với người ăn chay. Phốt pho trong đậu nành hỗ trợ cấu trúc xương, cải thiện chức năng thận và tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, đậu nành chứa protein thực vật và isoflavone, giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim. Bạn có thể chế biến đậu nành thành đậu phụ xào nấm, súp đậu hoặc uống sữa đậu nành không đường. Khi tự làm sữa đậu tại nhà, bạn kiểm soát được lượng đường, giúp tối ưu hóa lợi ích giảm cân và sức khỏe. Đậu nành là lựa chọn đa năng, dễ kết hợp trong bữa ăn Việt Nam hàng ngày.

Hạt bí đỏ

Hạt bí đỏ là nguồn thực phẩm giàu phốt pho với khoảng 1.230mg trong 100g, đứng đầu trong các loại hạt. Loại hạt này còn chứa kẽm, sắt và chất xơ, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe xương. Phốt pho trong hạt bí đỏ góp phần duy trì năng lượng, cải thiện chức năng thần kinh và giảm nguy cơ loãng xương. Bạn có thể rang hạt bí đỏ không muối để làm món ăn vặt hoặc thêm vào salad, cháo, bánh mì. Một gợi ý thú vị là trộn hạt bí đỏ với yến mạch và mật ong để tạo món ăn sáng giàu dinh dưỡng. Nên ăn khoảng 15 đến 20g mỗi ngày để đảm bảo cân bằng calo và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

Nghêu

Nghêu là loại hải sản phổ biến, chứa khoảng 200mg phốt pho trong 100g. Đây là thực phẩm giàu phốt pho, đồng thời cung cấp protein, sắt và vitamin B12, hỗ trợ tạo hồng cầu và tăng cường năng lượng. Phốt pho trong nghêu giúp củng cố xương và cải thiện chức năng tế bào. Bạn có thể chế biến nghêu thành súp, hấp sả, hoặc xào với rau củ để giữ nguyên hương vị tự nhiên. Tránh sử dụng quá nhiều dầu hoặc muối khi chế biến để đảm bảo lợi ích sức khỏe. Nghêu tươi, dễ tìm ở Việt Nam, là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung phốt pho vào thực đơn hàng ngày, đặc biệt trong các bữa ăn gia đình.

Sữa chua

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua không đường, cung cấp khoảng 135mg phốt pho trong 100g. Đây là thực phẩm giàu phốt pho, đồng thời chứa lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Phốt pho trong sữa chua hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện trao đổi chất, trong khi lợi khuẩn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Bạn có thể ăn sữa chua như món tráng miệng, trộn với trái cây tươi như dâu tây, táo hoặc rắc hạt chia để tăng dinh dưỡng. Một ly sữa chua mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung phốt pho và duy trì sức khỏe tổng thể. Chọn sữa chua không đường để kiểm soát calo và tối ưu hóa lợi ích.

Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là ức gà, chứa khoảng 200mg phốt pho trong 100g. Đây là nguồn protein chất lượng cao, ít chất béo, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và duy trì xương chắc khỏe. Phốt pho trong thịt gà giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả, đồng thời hỗ trợ chức năng thận. Bạn có thể chế biến thịt gà bằng cách nướng, luộc hoặc xào với rau củ như ớt chuông, cà rốt để tạo bữa ăn cân bằng. Tránh chiên hoặc dùng sốt nhiều dầu để giữ mức calo thấp. Thịt gà là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến, phù hợp với mọi gia đình Việt Nam.

Quinoa hạt diêm mạch

Quinoa, hay hạt diêm mạch, chứa khoảng 280mg phốt pho trong 100g, là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn kiêng hoặc ăn chay. Loại hạt này giàu protein, chất xơ và phốt pho, hỗ trợ sức khỏe xương và năng lượng. Phốt pho trong quinoa giúp cải thiện chức năng tế bào và giảm nguy cơ loãng xương. Bạn có thể nấu quinoa thay cơm, trộn salad với rau xanh, hoặc làm cháo với sữa hạt. Quinoa dễ chế biến, có vị bùi nhẹ, phù hợp với nhiều món ăn Việt Nam. Nên chọn quinoa nguyên cám để giữ tối đa giá trị dinh dưỡng.

Trứng gà

Trứng gà cung cấp khoảng 100mg phốt pho trong một quả 50g, là thực phẩm giàu phốt pho dễ tìm và tiết kiệm. Phốt pho trong trứng hỗ trợ cấu trúc xương và chuyển hóa năng lượng, trong khi protein giúp duy trì cơ bắp và no lâu. Bạn có thể luộc trứng, làm trứng tráng với rau củ, hoặc trộn salad để bổ sung vào bữa sáng hoặc bữa phụ. Nên ăn 2 đến 3 quả trứng mỗi tuần để cân bằng dinh dưỡng. Trứng gà là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn hàng ngày, đặc biệt với người bận rộn.

Phô mai

Phô mai, đặc biệt là loại ít béo, chứa khoảng 500mg phốt pho trong 100g. Đây là nguồn phốt pho dồi dào, đồng thời giàu canxi và protein, hỗ trợ sức khỏe xương và răng. Phốt pho trong phô mai giúp cải thiện năng lượng và chức năng tế bào. Bạn có thể dùng phô mai trong sandwich, salad hoặc ăn kèm trái cây như táo, nho để tăng hương vị. Nên chọn phô mai ít béo và ăn với lượng vừa phải, khoảng 20 đến 30g mỗi ngày để tránh dư thừa calo.

Trên đây là những thông tin về 10 loại thực phẩm giàu phốt pho cần bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày mà bạn có thể tham khảo. Kết hợp đa dạng các thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày giúp bạn đáp ứng nhu cầu phốt pho, đồng thời cải thiện sức khỏe xương, năng lượng và chức năng tế bào.