Tại sao nằm mãi không ngủ được? Nguyên nhân và cách khắc phục

Cuộc sống ngày nay với áp lực công việc, thói quen sử dụng điện thoại hay máy tính trước khi ngủ, cùng các vấn đề tâm lý như lo lắng, stress, trầm cảm,… Đang khiến nhiều người rơi vào tình trạng trằn trọc mãi mà không ngủ được. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ, tim mạch và cả chất lượng cuộc sống hằng ngày. Vậy tại sao nằm mãi không ngủ được? Nguyên nhân và cách khắc phục ra sao? Hãy cùng khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây.

Tại sao nằm mãi không ngủ được? Nguyên nhân phổ biến

Việc nằm mãi mà không thể ngủ thường bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân kết hợp, bao gồm yếu tố tâm lý, thói quen sinh hoạt không lành mạnh, các rối loạn về giấc ngủ hoặc bệnh lý nền. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine) có đến 30% người trưởng thành từng trải qua tình trạng mất ngủ tạm thời và khoảng 10% phải đối mặt với chứng mất ngủ kéo dài. Việc hiểu rõ nguyên nhân gây mất ngủ chính là bước quan trọng đầu tiên để trả lời cho câu hỏi “Tại sao nằm mãi không ngủ được?” và tìm ra hướng cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Căng thẳng và lo âu

Áp lực tinh thần kéo dài hay tình trạng rối loạn lo âu là những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người khó ngủ. Khi bạn căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm sẽ bị kích hoạt, dẫn đến tăng nhịp tim và huyết áp, khiến cơ thể luôn trong trạng thái “cảnh giác” và khó thư giãn để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Theo thống kê từ National Sleep Foundation (2022), những người mắc rối loạn lo âu có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn gấp 2-3 lần so với người bình thường. Các suy nghĩ tiêu cực, lo lắng về công việc hoặc cuộc sống cũng khiến não bộ hoạt động quá mức, cản trở quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Ảnh hưởng từ thói quen sinh hoạt

Tại sao nằm mãi không ngủ được? Lối sống và thói quen hằng ngày thiếu hợp lý cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn trằn trọc mãi mà không ngủ được. Một số thói quen phổ biến có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ như:

• Dùng caffeine hoặc chất kích thích vào chiều muộn: Việc uống cà phê, trà đậm hoặc nước tăng lực sau 16 giờ dễ khiến não bộ trở nên tỉnh táo quá mức, gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng hay laptop có khả năng ức chế melatonin, đây là hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Theo nghiên cứu của Harvard Medical School, việc dùng các thiết bị này vào ban đêm có thể khiến bạn mất ngủ từ 30 phút đến cả tiếng đồng hồ.
• Lịch sinh hoạt thất thường: Ngủ không đúng giờ, thức khuya liên tục hoặc thường xuyên “ngủ bù” vào cuối tuần khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn, từ đó làm giảm khả năng tự điều chỉnh giấc ngủ của cơ thể.

Những thói quen tưởng chừng nhỏ nhặt này nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ mỗi đêm và khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Rối loạn giấc ngủ nguyên phát và thứ phát

Ngoài yếu tố tâm lý và thói quen sinh hoạt, các rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý nền cũng là nguyên nhân khiến nhiều người trăn trở mãi mà vẫn không thể ngủ được. Những vấn đề thường gặp có thể chia thành hai nhóm:

• Rối loạn giấc ngủ nguyên phát: Bao gồm tình trạng mất ngủ mạn tính (insomnia), hội chứng chân không yên (restless legs syndrome) và ngưng thở khi ngủ (sleep apnea).
• Rối loạn giấc ngủ thứ phát: Xuất phát từ các bệnh lý khác như đau mạn tính (đau cơ xơ hóa, viêm khớp), bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu.

Việc nhận biết và điều trị sớm các rối loạn này là chìa khóa giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần một cách bền vững.

Mất ngủ và các hệ lụy về sức khỏe

Việc nằm mãi mà không ngủ được không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe về lâu dài. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 33% và dễ mắc các bệnh mạn tính như cao huyết áp, tiểu đường type 2 và béo phì. Tình trạng mất ngủ kéo dài còn làm hệ miễn dịch suy yếu, ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và tái tạo tế bào não, dẫn đến giảm trí nhớ, thiếu tập trung và giảm hiệu quả công việc.

Về mặt tinh thần, mất ngủ mạn tính có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm và rối loạn lo âu. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep (2021) cho thấy, những người thường xuyên bị mất ngủ có nguy cơ phát triển các rối loạn tâm thần cao hơn 40% so với người ngủ đủ giấc.

Cách cải thiện tình trạng nằm mãi không ngủ được

Để khắc phục tình trạng nằm mãi không ngủ được, bạn cần kết hợp điều chỉnh lối sống, áp dụng các liệu pháp khoa học và tìm đến sự hỗ trợ y tế khi cần thiết. Dưới đây là một số giải pháp được khuyến cáo bởi các chuyên gia y tế.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I)

CBT-I là phương pháp điều trị mất ngủ được đánh giá hiệu quả và được Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) khuyến nghị nên áp dụng trước khi dùng thuốc. Phương pháp này giúp điều chỉnh thói quen và suy nghĩ sai lệch về giấc ngủ thông qua các kỹ thuật như:

• Kiểm soát kích thích: Chỉ nằm giường khi buồn ngủ và nên rời giường nếu không thể ngủ sau 20 phút.
• Tái cấu trúc nhận thức: Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực như “tôi sẽ không bao giờ ngủ được”.
• Giới hạn thời gian trên giường: Rút ngắn thời gian nằm để cải thiện hiệu suất giấc ngủ.

CBT-I không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn hỗ trợ kiểm soát căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh là việc duy trì những thói quen và môi trường phù hợp nhằm giúp cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu. Một số gợi ý đơn giản nhưng hiệu quả gồm:

• Ngưng sử dụng thiết bị điện tử: Tránh dùng điện thoại, laptop ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để não bộ có thời gian thư giãn và sản sinh melatonin tự nhiên.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Giữ phòng yên tĩnh, thoáng mát (khoảng 18-20°C) và hạn chế ánh sáng.
• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ, giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thiền, hít thở sâu hoặc đọc sách nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thả lỏng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Duy trì những thói quen này đều đặn mỗi ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Khi nào nên gặp bác sĩ?

Nếu tình trạng nằm mãi không ngủ được kéo dài trên 3 tuần, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc đi kèm các triệu chứng như lo âu, trầm cảm hay khó thở, bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc chuyên gia giấc ngủ. Trong một số trường hợp, bạn có thể được chỉ định thực hiện đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) để kiểm tra các rối loạn như ngưng thở khi ngủ. Bác sĩ có thể kê thuốc hỗ trợ như thuốc an thần hoặc melatonin liều thấp, tuy nhiên đây chỉ là giải pháp tạm thời. Việc điều trị đúng nguyên nhân gây mất ngủ mới là yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ một cách lâu dài.

Hiểu rõ tại sao nằm mãi không ngủ được, xác định đúng nguyên nhân và áp dụng các cách khắc phục phù hợp là chìa khóa để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dù xuất phát từ yếu tố tâm lý, thói quen sinh hoạt hay vấn đề sức khỏe, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh từng bước để ngủ ngon hơn mỗi đêm. Hãy lắng nghe cơ thể, xây dựng lối sống lành mạnh và đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia khi cần thiết để bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện.

Mất ngủ kéo dài có thể làm suy giảm sức đề kháng, khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh. Bên cạnh việc cải thiện giấc ngủ, bạn cũng nên chủ động tiêm vắc xin để tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu là địa chỉ đáng tin cậy, cung cấp vắc xin chính hãng với hệ thống bảo quản đạt chuẩn GSP, đảm bảo chất lượng tối ưu. Khách hàng khi tiêm chủng tại đây sẽ được đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm tư vấn tận tình, quy trình tiêm an toàn và dịch vụ linh hoạt, bao gồm đặt giữ vắc xin online. Hãy chủ động bảo vệ sức khỏe ngay hôm nay bằng cách liên hệ hotline miễn phí 1800 6928 để đặt lịch hẹn!