Mất ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ thường gặp, gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Hậu quả là bạn cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi thức dậy. Tình trạng này có thể làm giảm năng lượng, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, sức khỏe, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống nói chung.

Nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau, nhưng đa số người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Mất ngủ ngắn hạn, thường kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, có thể do căng thẳng hoặc các sự kiện buồn. Tuy nhiên, một số người phải đối mặt với mất ngủ mãn tính, kéo dài từ ba tháng trở lên.

Đừng cam chịu những đêm trằn trọc. Thường thì, những điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho giấc ngủ của bạn.

Những dấu hiệu và triệu chứng của mất ngủ

Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:

• Khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ vào buổi tối.
• Giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần trong đêm.
• Luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo vào ban ngày.
• Dễ bực bội, có xu hướng buồn rầu hoặc cảm thấy bất an.
• Giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ.
• Tăng nguy cơ mắc sai sót trong công việc hoặc sinh hoạt, dễ gặp các sự cố ngoài ý muốn.
• Thường xuyên bận tâm, lo lắng về vấn đề giấc ngủ của mình.

Biến chứng có thể gặp của mất ngủ

Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Bệnh lý tim mạch: Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng khả năng mắc các vấn đề như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim hoặc tai biến mạch máu não.
• Rối loạn tâm thần: Thiếu ngủ kéo dài dễ dẫn đến các trạng thái như lo âu, căng thẳng thần kinh, đau đầu hoặc trầm cảm.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn.
• Bệnh đái tháo đường: Ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết.
• Béo phì: Gây rối loạn các hormone kiểm soát sự thèm ăn.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Giảm khả năng tập trung và phản xạ.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu tình trạng mất ngủ gây cản trở đáng kể đến các hoạt động thường nhật của bạn, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Trong trường hợp nghi ngờ bạn mắc phải một rối loạn giấc ngủ cụ thể, bác sĩ có thể đề nghị bạn thực hiện các xét nghiệm chuyên sâu tại một trung tâm giấc ngủ.

Những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ bao gồm:

• Sự khác biệt trong hoạt động não bộ: Những người bị mất ngủ có thể có hoạt động não bộ khác biệt hoặc sự thay đổi về hóa chất trong não, ảnh hưởng đến khả năng ngủ của họ.
• Các vấn đề sức khỏe: Tình trạng sức khỏe thể chất có thể tác động đến giấc ngủ.
• Các vấn đề sức khỏe tâm thần: Khoảng một nửa số người bị mất ngủ mãn tính cũng đồng thời mắc ít nhất một rối loạn sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như lo âu hoặc trầm cảm.
• Môi trường sống: Các tình huống sống căng thẳng hoặc khó khăn có thể không trực tiếp gây ra mất ngủ, nhưng chúng thường đóng vai trò là yếu tố thúc đẩy.
• Thói quen hàng ngày: Điều này bao gồm việc bạn có ngủ trưa không, thời điểm bạn đi ngủ, việc tiêu thụ caffeine và thời điểm tiêu thụ, cùng nhiều thói quen khác.

Những ai có nguy cơ mắc mất ngủ?

Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng người lớn tuổi chất lượng giấc ngủ thường giảm đi theo tuổi tác.

Yếu tố làm tăng nguy cơ mắc mất ngủ

Các yếu tố sau làm tăng khả năng bị mất ngủ:

• Là phụ nữ: Sự thay đổi hormone trong chu kỳ kinh nguyệt và thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đặc biệt, trong giai đoạn mãn kinh, tình trạng đổ mồ hôi ban đêm và bốc hỏa thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ.
• Có vấn đề về sức khỏe tinh thần hoặc thể chất: Nhiều bệnh lý liên quan đến cả tinh thần và thể chất có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ.
• Đang chịu nhiều áp lực: Căng thẳng có thể gây ra mất ngủ trong thời gian ngắn. Nếu tình trạng căng thẳng nghiêm trọng hoặc kéo dài, nó có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính.

Phương pháp xét nghiệm và chẩn đoán mất ngủ

Để chẩn đoán chứng mất ngủ, bác sĩ thường dựa vào việc thu thập thông tin chi tiết về bạn, bao gồm tiền sử bệnh, các yếu tố cá nhân, thói quen ngủ, các triệu chứng bạn đang gặp phải và nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn. Họ cũng có thể đề xuất một số xét nghiệm để loại trừ các vấn đề sức khỏe khác có thể gây ra hoặc góp phần vào tình trạng mất ngủ.

Một số xét nghiệm phổ biến có thể được bác sĩ chỉ định bao gồm:

• Kiểm tra ngưng thở khi ngủ: Có thể thực hiện bằng cách theo dõi giấc ngủ qua đêm tại phòng thí nghiệm giấc ngủ (đa ký giấc ngủ).
• Đo hoạt động ký (Actigraphy): Một thiết bị đeo trên cổ tay để theo dõi chu kỳ thức - ngủ của bạn.
• Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần (MSLT): Thường được thực hiện vào ban ngày để đánh giá mức độ buồn ngủ và thời gian bạn đi vào giấc ngủ trong các giấc ngủ ngắn được lên lịch.

Tùy thuộc vào các triệu chứng cụ thể và các yếu tố khác liên quan đến bạn, bác sĩ có thể chỉ định thêm các xét nghiệm khác. Bác sĩ của bạn sẽ là người tốt nhất để tư vấn về những xét nghiệm nào là phù hợp trong trường hợp của bạn.

Phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả

Việc điều trị mất ngủ hiệu quả nhất thường đòi hỏi sự kết hợp giữa nhiều phương pháp, trong đó chú trọng xử lý nguyên nhân sâu xa và xây dựng thói quen ngủ khoa học. Một trong những phương pháp đã được chứng minh có tác dụng rõ rệt là:

Liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho người mất ngủ (CBT-I): 

Đây là phương pháp ưu tiên hàng đầu trong điều trị mất ngủ kéo dài. CBT-I hỗ trợ người bệnh bằng cách:

• Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và niềm tin sai lệch về giấc ngủ.
• Phát triển các hành vi và thói quen ngủ lành mạnh.
• Học các kỹ thuật thư giãn để giảm lo lắng trước khi ngủ.
• Kiểm soát các yếu tố kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thuốc:

• Thuốc kê đơn: Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ trong thời gian ngắn để giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn. Tuy nhiên, thuốc không phải là giải pháp lâu dài và có thể có tác dụng phụ. Việc sử dụng thuốc cần được theo dõi chặt chẽ bởi bác sĩ.
• Thuốc không kê đơn: Các loại thuốc này thường chứa antihistamine và có thể gây buồn ngủ, nhưng không được khuyến khích sử dụng thường xuyên do tác dụng phụ tiềm ẩn.

Các phương pháp điều trị khác:

• Liệu pháp ánh sáng: Có thể hữu ích cho những người có rối loạn nhịp sinh học.
• Thư giãn và phản hồi sinh học: Các kỹ thuật này có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện giấc ngủ.

Những thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn hạn chế diễn tiến của mất ngủ

Chế độ sinh hoạt:

• Thiết lập giờ giấc ổn định: Hãy tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và đủ tối để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Tránh tiếp xúc với màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi ít nhất một giờ trước khi ngủ.
• Ăn uống hợp lý: Tránh no bụng, caffeine, rượu tối.
• Tập thể dục đều: Tránh tập nặng gần giờ ngủ.
• Quản lý stress: Tìm cách giải tỏa căng thẳng.
• Ngủ trưa vừa phải: Tránh ngủ quá nhiều hoặc muộn.
• Chỉ dùng giường để ngủ: Tránh làm việc, xem TV trên giường.

Chế độ dinh dưỡng:

• Ăn thực phẩm giàu Tryptophan: Sữa, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt.
• Tránh caffeine, rượu tối.
• Hạn chế đồ béo, chế biến sẵn buổi tối.
• Bổ sung Magie: Rau xanh, các loại hạt.
• Uống trà thảo dược: Hoa cúc, nữ lang.
• Uống đủ nước ban ngày, hạn chế tối.
• Không ăn khuya.

Phương pháp phòng ngừa mất ngủ hiệu quả

Để phòng ngừa mất ngủ, bạn có thể áp dụng những thói quen ngủ lành mạnh sau đây:

• Tăng cường vận động thể chất: Tham gia các hoạt động thể dục thường xuyên giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
• Cân nhắc giấc ngủ trưa: Hạn chế hoặc loại bỏ giấc ngủ trưa để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Hạn chế các chất kích thích: Tránh sử dụng caffeine, rượu và nicotine, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Ăn uống hợp lý: Tránh ăn quá no hoặc uống nhiều nước gần giờ đi ngủ để không bị khó ngủ.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu. Chỉ sử dụng phòng ngủ cho việc ngủ và sinh hoạt vợ chồng.
• Thực hiện thói quen thư giãn: Trước khi đi ngủ, hãy tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để cơ thể thư giãn.

Mất ngủ không chỉ là vấn đề tạm thời mà còn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần nếu không được can thiệp kịp thời. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày, người bệnh nên chủ động tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị hiệu quả.