Khi khó ngủ nên làm gì? Cần lưu ý gì khi cải thiện giấc ngủ?

Khó ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Để cải thiện tình trạng này, nhiều người đã thử áp dụng các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ khác nhau. Vậy khi khó ngủ nên làm gì và cần lưu ý gì để ngủ ngon hơn? Cùng Trung tâm Tiêm chủng Long Châu tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Khi khó ngủ nên làm gì?

Nếu bạn đang băn khoăn khó ngủ nên làm gì, hãy thử áp dụng các giải pháp sau:

Thiết lập lịch ngủ cố định

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ, là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ. Thói quen này giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, tạo phản xạ tự nhiên cho việc đi ngủ và thức dậy. Theo nghiên cứu từ Sleep Foundation, duy trì lịch ngủ cố định có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đến 20% chỉ sau vài tuần. Ví dụ, nếu bạn chọn đi ngủ lúc 22 giờ 30 và thức dậy lúc 6 giờ, hãy duy trì lịch trình này đều đặn. Sau khoảng 1-2 tuần, cơ thể sẽ quen với nhịp độ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể ức chế tiết melatonin-hormone quan trọng điều hòa giấc ngủ. Để hạn chế tác động này, bạn nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Nếu bắt buộc phải sử dụng thiết bị, hãy kích hoạt chế độ "ánh sáng đêm" hoặc sử dụng kính chặn ánh sáng xanh.

Giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, ánh sáng dịu

Môi trường phòng ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ là từ 20-22°C, vì nhiệt độ mát mẻ giúp cơ thể dễ chịu và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, hãy loại bỏ tiếng ồn bằng cách sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. Sử dụng rèm cửa dày để giảm ánh sáng mạnh từ bên ngoài, tạo không gian tối và yên tĩnh, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tập thể dục nhẹ nhàng ban ngày

Khó ngủ nên làm gì? Theo Journal of Sleep Research, hoạt động thể chất vừa phải giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng thời gian ngủ sâu. Tập thể dục đều đặn, chẳng hạn như đi bộ, yoga hoặc thiền 20-30 phút mỗi ngày, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng và điều hòa nhịp sinh học. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện nặng sau 20 giờ, vì hoạt động mạnh vào buổi tối có thể khiến cơ thể khó thư giãn, gây khó ngủ hơn.

Hạn chế ăn uống quá no và tránh caffeine, rượu

Ăn quá no hoặc tiêu thụ thực phẩm chứa caffeine, rượu bia vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, hãy tránh ăn sau 20 giờ và hạn chế các loại đồ uống như trà, cà phê hoặc rượu bia từ chiều tối (Theo American Academy of Sleep Medicine (2023)). Thay vào đó, bạn có thể uống một ly nước ấm hoặc sữa ấm để thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ.

Thư giãn tinh thần trước khi ngủ

Căng thẳng và lo âu là nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ. Để thư giãn tinh thần, bạn có thể thử thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ. Các bài tập hít thở sâu hoặc thiền định 5-10 phút cũng giúp điều hòa nhịp tim và làm dịu tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi để đi vào giấc ngủ.

Cân nhắc sử dụng các liệu pháp tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ

Một số liệu pháp tự nhiên như trà hoa cúc, L-theanine (có trong trà xanh), hoặc tinh dầu oải hương có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Ví dụ, uống một ly trà hoa cúc ấm trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể. Tuy nhiên, đây là biện pháp bổ trợ, không thay thế điều trị y tế, bạn nên sử dụng các liệu pháp này đúng liều lượng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn sử dụng lâu dài, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có bệnh lý nền.

Những lưu ý quan trọng khi áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ

Mặc dù các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ có thể mang lại hiệu quả rõ rệt, nhưng để đảm bảo an toàn và duy trì kết quả lâu dài, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng:

• Tránh thay đổi thói quen sinh hoạt quá đột ngột: Việc điều chỉnh lịch ngủ quá nhanh có thể khiến cơ thể bị rối loạn. Thay vào đó, hãy thay đổi từ từ, chẳng hạn đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi ngày để cơ thể kịp thích nghi.
• Không tự ý dùng thuốc ngủ: Việc lạm dụng thuốc ngủ không chỉ dễ gây phụ thuộc mà còn ảnh hưởng đến chức năng thần kinh. Nếu thực sự cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Đừng ép bản thân phải ngủ: Càng lo lắng vì mất ngủ, bạn càng khó ngủ hơn. Nếu trằn trọc, hãy thử đứng dậy làm việc nhẹ nhàng như đọc sách, thiền hoặc uống nước ấm, sau đó quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.
• Kiên trì thực hiện ít nhất 2 tuần: Các phương pháp cải thiện giấc ngủ cần thời gian để phát huy tác dụng. Việc duy trì đều đặn các thói quen tốt sẽ giúp cơ thể dần ổn định và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tóm lại, để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả, bạn cần kết hợp đúng phương pháp và thực hiện một cách kiên trì, khoa học.

Khi nào nên đi khám bác sĩ vì tình trạng khó ngủ?

Không phải trường hợp mất ngủ nào cũng có thể tự xử lý tại nhà. Nếu bạn gặp phải một hoặc nhiều dấu hiệu sau đây, nên chủ động đến cơ sở y tế để được thăm khám:

• Khó ngủ kéo dài trên 2 tuần và ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe, công việc hoặc học tập.
• Đã áp dụng nhiều biện pháp cải thiện giấc ngủ nhưng không hiệu quả, thậm chí tình trạng còn tệ hơn.
• Xuất hiện các biểu hiện rối loạn tâm lý như lo âu, cáu gắt, trầm cảm hoặc hoảng loạn.
• Nghi ngờ có bệnh lý nền như ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày, rối loạn lo âu hoặc vấn đề liên quan đến nội tiết.

Việc khám bác sĩ sớm giúp xác định đúng nguyên nhân gây mất ngủ và có hướng điều trị phù hợp, từ đó giúp ngăn ngừa những hậu quả lâu dài do thiếu ngủ gây ra.

Khó ngủ là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn áp dụng đúng cách và kiên trì thực hiện. Bên cạnh các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tại nhà, việc chú ý đến thói quen sinh hoạt và tinh thần cũng đóng vai trò quan trọng. Hy vọng rằng với những thông tin được chia sẻ trong bài viết, bạn đọc đã phần nào giải đáp được thắc mắc “Khi khó ngủ nên làm gì? Cần lưu ý gì khi cải thiện giấc ngủ?”. Nếu tình trạng kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ bác sĩ chuyên khoa. Ngủ đủ và ngon giấc không chỉ giúp tái tạo năng lượng mà còn là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn mỗi ngày.

Tiêm chủng không chỉ giúp cơ thể tăng sức đề kháng mà còn góp phần phòng tránh nhiều bệnh lý có thể ảnh hưởng gián tiếp đến giấc ngủ, như cúm, viêm phổi hay các bệnh mãn tính. Khi sức khỏe tổng thể được bảo vệ tốt, nguy cơ mất ngủ do mệt mỏi hay suy giảm miễn dịch cũng giảm đáng kể. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu là địa chỉ uy tín cung cấp dịch vụ tiêm chủng an toàn, hiện đại với hệ thống cơ sở vật chất đạt chuẩn và đội ngũ nhân viên y tế giàu kinh nghiệm. Khách hàng sẽ được tư vấn tận tình, theo dõi sức khỏe sau tiêm và trải nghiệm dịch vụ chuyên nghiệp tại Trung tâm Tiêm chủng Long Châu. Để đặt lịch hẹn, vui lòng liên hệ hotline miễn phí 18006928.