Thức khuya có tăng cân không? Vì sao thức khuya có thể ảnh hưởng đến cân nặng?

Thói quen ngủ muộn không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau mà còn có thể tác động đến việc kiểm soát cân nặng. Sự xáo trộn nhịp sinh học, thay đổi cảm giác đói và xu hướng ăn nhiều hơn vào ban đêm là những yếu tố đáng lưu ý. Hiểu rõ mối liên hệ này sẽ giúp bạn xây dựng thời gian ngủ nghỉ khoa học và duy trì cân nặng hợp lý.

Thức khuya có tăng cân không?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc thức khuya, thiếu ngủ và nguy cơ tăng cân, béo phì. Mối liên quan này có thể được giải thích một phần bởi thay đổi phức tạp bên trong cơ thể khi đồng hồ sinh học bị xáo trộn.

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí JAMA Network Open đã phân tích dữ liệu từ gần 137.000 người ở 26 quốc gia. Kết quả cho thấy những người có thói quen đi ngủ vào lúc nửa đêm hoặc muộn hơn có khả năng bị béo phì cao hơn 20% so với những người đi ngủ trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 giờ tối. Con số này thậm chí còn tăng vọt lên 35% đến 38% ở nhóm người đi ngủ trong khoảng từ 2 đến 6 giờ sáng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ngủ muộn có liên quan đến tỷ lệ béo bụng cao hơn, một chỉ số quan trọng cảnh báo nguy cơ tích tụ mỡ bụng. Điều này cho thấy câu hỏi liệu thức khuya có tăng cân không không chỉ đơn thuần là về con số trên bàn cân, mà còn liên quan trực tiếp đến sự phân bổ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là loại mỡ nội tạng nguy hiểm.

Vì sao thức khuya có thể ảnh hưởng đến cân nặng?

Thức khuya và thiếu ngủ có thể tác động đến cân nặng thông qua nhiều cơ chế, từ thay đổi cảm giác đói, phản ứng với căng thẳng đến rối loạn nhịp sinh học và chuyển hóa. Một số yếu tố đáng chú ý gồm:

• Rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no: Thiếu ngủ có thể làm thay đổi các hormone tham gia điều hòa cảm giác thèm ăn. Ghrelin - hormone liên quan đến tín hiệu đói - có xu hướng tăng, trong khi leptin - hormone góp phần tạo tín hiệu no - có thể giảm. Sự thay đổi này khiến bạn dễ cảm thấy đói, tăng cảm giác thèm ăn và từ đó có khả năng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.
• Ảnh hưởng đến phản ứng stress: Thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng hoạt động của hệ thống đáp ứng stress và nhịp tiết cortisol. Tuy nhiên, mức độ thay đổi cortisol không nhất quán giữa các nghiên cứu, vì vậy không nên xem tăng cortisol là cơ chế duy nhất giải thích mối liên quan giữa thiếu ngủ và tăng cân.
• Rối loạn nhịp sinh học và chuyển hóa: Cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học, giúp điều phối chu kỳ ngủ - thức cũng như nhiều hoạt động chuyển hóa. Thường xuyên thức khuya có thể khiến nhịp sinh học bị xáo trộn, qua đó ảnh hưởng đến cách cơ thể điều hòa glucose, chuyển hóa chất béo và đáp ứng với insulin. Những thay đổi này về lâu dài có thể tạo điều kiện cho tăng cân và tích tụ mỡ.
• Ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân: Thiếu ngủ còn có thể làm thay đổi thành phần khối lượng cơ thể mất đi trong quá trình hạn chế năng lượng. Thay vì tối ưu việc giảm mỡ và bảo tồn khối nạc, ngủ không đủ có thể khiến lượng mỡ giảm được ít hơn và khối lượng không phải mỡ mất đi nhiều hơn. Vì vậy, duy trì giấc ngủ phù hợp cũng là một yếu tố cần quan tâm khi xây dựng kế hoạch kiểm soát cân nặng.

Những thói quen khi thức khuya làm tăng nguy cơ tăng cân

Bên cạnh những ảnh hưởng đến hormone và nhịp sinh học, thức khuya còn có thể kéo theo nhiều thói quen không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Ăn uống muộn, giảm vận động và sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ là những yếu tố thường gặp, cụ thể:

• Ăn khuya và lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng: Thức càng muộn, khoảng thời gian kể từ bữa tối càng dài và bạn có thể dễ cảm thấy đói hoặc muốn ăn thêm. Các món ăn vặt như đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên hoặc thực phẩm giàu chất béo thường cung cấp nhiều năng lượng. Nếu lượng calo tiêu thụ trong ngày thường xuyên vượt quá nhu cầu của cơ thể, nguy cơ tăng cân có thể gia tăng.
• Giảm hoạt động thể chất vào ngày hôm sau: Một đêm ngủ không đủ có thể khiến cơ thể mệt mỏi, buồn ngủ và thiếu năng lượng vào ngày kế tiếp. Điều này có thể làm giảm động lực tập luyện cũng như mức độ vận động trong sinh hoạt hằng ngày. Khi năng lượng tiêu hao giảm trong khi lượng calo nạp vào không thay đổi hoặc tăng lên, việc duy trì cân nặng sẽ trở nên khó khăn hơn.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Thức khuya thường đi kèm với việc sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem TV. Ánh sáng vào buổi tối, đặc biệt ánh sáng có bước sóng ngắn từ màn hình, có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin và thời điểm đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, nội dung trên thiết bị cũng có thể khiến thời gian sử dụng kéo dài, làm giờ ngủ bị trì hoãn và góp phần duy trì tình trạng thiếu ngủ.

Làm gì để kiểm soát cân nặng và duy trì giấc ngủ hợp lý?

Duy trì giấc ngủ hợp lý là một phần quan trọng của lối sống hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thay vì chỉ tập trung vào thời điểm đi ngủ, bạn nên chú ý cả thời lượng, chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn uống và vận động hằng ngày. Một số thói quen có thể áp dụng gồm:

• Duy trì giờ ngủ và thức dậy ổn định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp duy trì nhịp sinh học đều đặn. Người trưởng thành thường được khuyến nghị ngủ khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên nhu cầu thực tế có thể khác nhau giữa mỗi người.
• Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Phòng ngủ nên yên tĩnh, đủ tối và có nhiệt độ dễ chịu. Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng, hạn chế tiếng ồn và lựa chọn chăn, gối phù hợp để tạo cảm giác thoải mái, giúp cơ thể dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi.
• Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Ánh sáng và việc tương tác với điện thoại, máy tính hoặc TV vào buổi tối có thể khiến thời điểm đi ngủ bị trì hoãn. Vì vậy, nên giảm sử dụng các thiết bị này trước khi ngủ và thay thế bằng những hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thư giãn.
• Chú ý ăn uống vào buổi tối: Tránh ăn quá no hoặc dùng nhiều thực phẩm khó tiêu sát giờ ngủ. Đồng thời, nên hạn chế caffeine vào cuối ngày và tránh sử dụng rượu như một biện pháp hỗ trợ ngủ. Nếu đói vào buổi tối, có thể lựa chọn một khẩu phần nhỏ, phù hợp với nhu cầu năng lượng thay vì ăn một bữa lớn.
• Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên: Vận động đều đặn không chỉ hỗ trợ cân bằng năng lượng mà còn có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ. Thời điểm tập luyện nên được điều chỉnh tùy theo khả năng và phản ứng của mỗi người; nếu nhận thấy tập cường độ cao sát giờ ngủ khiến khó ngủ, bạn có thể chuyển buổi tập sang thời điểm sớm hơn trong ngày.

Kết hợp những thói quen trên với chế độ ăn uống cân đối và vận động phù hợp có thể hỗ trợ duy trì cân nặng cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Quan trọng hơn, kiểm soát cân nặng là kết quả của nhiều yếu tố phối hợp, vì vậy không nên xem việc thức khuya là nguyên nhân duy nhất quyết định tăng hay giảm cân.

Tóm lại, thức khuya có tăng cân không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời lượng và chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn uống, mức độ vận động cũng như thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, thường xuyên thức khuya và ngủ không đủ có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Vì vậy, duy trì lịch ngủ hợp lý kết hợp với ăn uống cân đối và vận động thường xuyên là những yếu tố quan trọng giúp quản lý cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.