Ác mộng thường xuyên là dấu hiệu gì? Cách cải thiện giấc ngủ

Hầu hết mọi người đều có thể gặp ác mộng vào một thời điểm nào đó. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, khiến bạn tỉnh giấc, sợ đi ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày, chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng. Ác mộng tái diễn có thể liên quan đến căng thẳng, thói quen sinh hoạt hoặc một số vấn đề về sức khỏe.

Ác mộng là gì?

Ác mộng là những giấc mơ đáng sợ hoặc gây cảm xúc tiêu cực mạnh, có thể khiến người ngủ tỉnh giấc và khó ngủ trở lại. Người gặp ác mộng thường nhớ được nội dung giấc mơ sau khi thức dậy.

Ác mộng thường xuất hiện trong giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh và có thể gặp ở cả trẻ em lẫn người lớn. Thỉnh thoảng gặp ác mộng thường không đáng lo. Tuy nhiên, nếu xảy ra thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, nên tìm hiểu nguyên nhân và cân nhắc thăm khám.

Ác mộng thường xuyên là dấu hiệu gì?

Ác mộng tái diễn không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với một bệnh cụ thể. Đây có thể là biểu hiện liên quan đến trạng thái tâm lý, chất lượng giấc ngủ, thuốc đang sử dụng hoặc một số rối loạn sức khỏe. Những nguyên nhân và yếu tố thường được xem xét gồm:

Căng thẳng và lo âu

Căng thẳng, lo lắng kéo dài có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến ác mộng xuất hiện thường xuyên hơn. Người gặp tình trạng này cũng có thể khó ngủ, dễ thức giấc và mệt mỏi vào ban ngày.

Sang chấn tâm lý

Ác mộng có thể xuất hiện sau khi trải qua hoặc chứng kiến một sự kiện gây sang chấn tâm lý. Ở người mắc rối loạn căng thẳng sau sang chấn, ác mộng có thể đi kèm hồi tưởng, dễ giật mình, khó ngủ hoặc thường xuyên cảm thấy cảnh giác.

Thiếu ngủ hoặc lịch ngủ thất thường

Ngủ không đủ, mất ngủ kéo dài hoặc thường xuyên thay đổi giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm tăng khả năng gặp ác mộng ở một số người. Ác mộng tái diễn cũng có thể gây sợ ngủ, khiến tình trạng thiếu ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Rối loạn ác mộng

Khi ác mộng lặp lại nhiều lần, khiến người ngủ tỉnh giấc và ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt ban ngày, bác sĩ có thể xem xét rối loạn ác mộng. Người bệnh có thể sợ đi ngủ, khó ngủ lại và thường xuyên mệt mỏi.

Một số vấn đề sức khỏe tâm thần

Ác mộng có thể gặp ở người bị trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc các vấn đề liên quan đến sang chấn. Tuy nhiên, không thể chẩn đoán bệnh tâm thần chỉ dựa vào việc thường xuyên gặp ác mộng.

Thuốc và các chất ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một số loại thuốc, rượu hoặc chất khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm xuất hiện những giấc mơ sống động hoặc ác mộng. Nếu nghi ngờ thuốc là nguyên nhân, nên trao đổi với bác sĩ và không tự ý ngừng thuốc.

Một số rối loạn giấc ngủ

Ác mộng đôi khi đi kèm các vấn đề giấc ngủ khác. Nếu có thêm biểu hiện như ngáy lớn, ngừng thở khi ngủ, cử động bất thường hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, người bệnh nên đi khám để được đánh giá.

Nếu ác mộng kéo dài, gây mất ngủ, sợ đi ngủ hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, nên tìm hỗ trợ chuyên môn. 

Cách phòng ngừa, cải thiện tình trạng ngủ hay gặp ác mộng

Không phải mọi trường hợp ác mộng đều có thể phòng ngừa hoàn toàn. Tuy nhiên, duy trì thói quen ngủ lành mạnh và kiểm soát những yếu tố thúc đẩy có thể giúp giảm tần suất ác mộng ở một số người. Một số biện pháp có thể áp dụng gồm:

• Duy trì lịch ngủ ổn định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào thời điểm tương đối cố định mỗi ngày, đồng thời đảm bảo thời lượng ngủ phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
• Tạo thói quen thư giãn: Trước giờ ngủ, có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng giúp cơ thể và tinh thần chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối, thông thoáng và có nhiệt độ phù hợp để hạn chế những yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ.
• Quản lý căng thẳng: Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, vận động phù hợp và áp dụng kỹ thuật thư giãn có thể hỗ trợ kiểm soát căng thẳng, lo âu.
• Hạn chế chất ảnh hưởng đến giấc ngủ: Tránh lạm dụng caffeine, nicotine và rượu, đặc biệt vào thời điểm gần giờ ngủ.
• Không tự ý thay đổi thuốc: Nếu nghi ngờ thuốc đang sử dụng liên quan đến ác mộng, nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự giảm liều hoặc ngừng thuốc.
• Ghi lại tình trạng giấc ngủ: Theo dõi thời điểm ác mộng, lịch ngủ, thuốc đang dùng và các yếu tố liên quan có thể giúp nhận diện nguyên nhân và hỗ trợ quá trình thăm khám.
• Điều trị nguyên nhân liên quan: Nếu ác mộng xuất phát từ lo âu, sang chấn hoặc rối loạn giấc ngủ, việc điều trị vấn đề nền có thể giúp cải thiện triệu chứng.
• Cân nhắc trị liệu tâm lý: Với ác mộng tái diễn, một số phương pháp trị liệu tâm lý có thể được sử dụng. Trong đó, liệu pháp diễn tập hình ảnh hướng dẫn người bệnh thay đổi nội dung ác mộng theo hướng ít đáng sợ hơn và luyện tập kịch bản mới khi thức.

Nếu ác mộng chỉ thỉnh thoảng xuất hiện và không ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, thường không cần quá lo lắng. Điều quan trọng là duy trì lịch ngủ ổn định, nghỉ ngơi đầy đủ và theo dõi những thay đổi bất thường của giấc ngủ.

Hiểu rõ ác mộng thường xuyên là dấu hiệu gì giúp bạn nhận biết khi nào tình trạng chỉ liên quan đến căng thẳng tạm thời và khi nào cần được quan tâm nhiều hơn. Nếu ác mộng tái diễn, gây mất ngủ, sợ đi ngủ hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và sinh hoạt hằng ngày, nên tìm đến chuyên gia để xác định nguyên nhân và có hướng cải thiện phù hợp.