Tại sao ngủ trưa dậy lại mệt? Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Ngủ trưa vốn được xem là một thói quen tốt, giúp cơ thể nghỉ ngơi và cải thiện hiệu suất làm việc vào buổi chiều. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng ngủ trưa dậy lại cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thậm chí khó tập trung hơn trước. Vậy tại sao ngủ trưa dậy lại mệt và làm sao để tránh tình trạng này? Hãy cùng Tiêm chủng Long Châu phân tích và tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây.

Tại sao ngủ trưa dậy lại mệt?

Ngủ trưa được xem là cách hiệu quả giúp cơ thể phục hồi năng lượng, cải thiện khả năng tập trung và làm việc trong buổi chiều. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng mệt mỏi, uể oải, thậm chí đau đầu sau khi thức dậy. Vậy tại sao ngủ trưa dậy lại mệt?

• Ngủ quá lâu hoặc quá ngắn: Một giấc ngủ trưa lý tưởng nên kéo dài từ 15 đến 30 phút. Nếu ngủ quá lâu (trên 60 phút), cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sâu. Việc bị đánh thức trong giai đoạn này khiến não bộ chưa kịp “tỉnh”, gây hiện tượng quán tính giấc ngủ (sleep inertia), dẫn đến cảm giác choáng váng, lú lẫn và mệt mỏi. Ngược lại, nếu ngủ quá ngắn dưới 10 phút, cơ thể không đủ thời gian nghỉ ngơi, dễ khiến người ngủ cảm thấy chưa được phục hồi.
• Ngủ sai tư thế: Nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng, có thói quen gục đầu ngủ trên bàn làm việc. Tư thế này khiến máu khó lưu thông lên não, dẫn đến hiện tượng thiếu oxy não, gây đau đầu, tê tay chân và cảm giác mệt mỏi sau khi tỉnh dậy.
• Ngủ trưa quá muộn: Ngủ sau 3 giờ chiều trùng với thời điểm mặt trời lặn khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn. Dân gian còn gọi đây là hiện tượng "mặt trời đè" - trạng thái ngủ trưa quá muộn khiến cơ thể nặng nề, lờ đờ khi tỉnh giấc.
• Sử dụng chất kích thích trước khi ngủ: Việc uống cà phê, trà, nước ngọt có gas hoặc sử dụng điện thoại trước khi ngủ trưa khiến não bộ bị kích thích, khó đi vào trạng thái nghỉ sâu. Kết quả là bạn dễ rơi vào giấc ngủ chập chờn, không đủ chất lượng và tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi.
• Nguyên nhân sức khỏe tiềm ẩn: Nếu bạn luôn cảm thấy mệt sau khi ngủ trưa dù đã ngủ đúng giờ, đủ thời lượng và môi trường tốt, có thể nguyên nhân nằm ở các vấn đề sức khỏe như thiếu máu não, huyết áp thấp, rối loạn thần kinh thực vật hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Mẹo khắc phục tình trạng mệt mỏi sau khi ngủ trưa

Sau khi tìm hiểu tại sao ngủ trưa dậy lại mệt, điều quan trọng là bạn cần điều chỉnh thói quen nghỉ trưa sao cho khoa học để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể tỉnh táo, phục hồi hiệu quả.

• Đặt giới hạn thời gian ngủ trưa: Tốt nhất nên ngủ từ 15 - 30 phút. Nếu có thời gian và điều kiện, bạn có thể kéo dài đến 40 - 45 phút, nhưng không nên vượt quá 60 phút để tránh rơi vào giấc ngủ sâu.
• Tạo không gian nghỉ trưa lý tưởng: Ưu tiên nơi yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu và hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ. Dùng rèm che hoặc khẩu trang ngủ nếu cần. Không để cây cối quá nhiều trong phòng ngủ vì có thể làm giảm lượng oxy.
• Chọn tư thế ngủ phù hợp: Nếu bắt buộc phải ngủ trên bàn, hãy kê gối mềm dưới tay và đầu. Tốt hơn nên nằm ngửa nhẹ nhàng, kê gối thấp và thoải mái để máu lưu thông đều. Không nằm úp sấp hoặc nằm nghiêng quá lâu một bên.
• Tránh ăn quá no và dùng chất kích thích: Không ngủ ngay sau khi ăn trưa, nên nghỉ ít nhất 20 - 30 phút trước khi ngủ. Tránh dùng cà phê, trà, socola hoặc thuốc lá trước giờ nghỉ. Nếu cần, hãy uống một cốc nước lọc mát trước khi ngủ để giúp lưu thông tuần hoàn.
• Thức dậy từ từ và khởi động nhẹ: Không nên làm việc ngay sau khi tỉnh dậy. Hãy dành 3 - 5 phút để vươn vai, xoay cổ tay chân, hít thở sâu hoặc đi lại nhẹ nhàng. Việc này giúp “đánh thức” cơ thể một cách tự nhiên, giảm cảm giác choáng váng.
• Theo dõi tình trạng sức khỏe nếu triệu chứng kéo dài: Nếu bạn đã áp dụng các mẹo trên nhưng tình trạng mệt mỏi sau ngủ trưa vẫn tiếp diễn, hãy xem xét đi khám chuyên khoa thần kinh hoặc tim mạch để loại trừ các nguyên nhân như thiếu máu não, rối loạn giấc ngủ hay các bệnh lý liên quan.

Những ai nên hạn chế hoặc điều chỉnh giấc ngủ trưa

Mặc dù giấc ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp với việc ngủ trưa theo cách thông thường. Một số đối tượng nhất định cần cân nhắc kỹ lưỡng hoặc điều chỉnh thói quen nghỉ trưa để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Người thường xuyên mất ngủ vào ban đêm

Ngủ trưa quá lâu có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối, khiến người mất ngủ càng khó đi vào giấc. Việc ngủ trưa muộn (sau 15h) còn làm xáo trộn đồng hồ sinh học, gây rối loạn nhịp ngủ - thức tự nhiên của cơ thể. Đối với những người gặp vấn đề về giấc ngủ ban đêm, nên giới hạn thời gian ngủ trưa từ 10 - 20 phút và ưu tiên nghỉ ngơi ở khung giờ từ 12h đến 13h30.

Người cao tuổi

Ở người lớn tuổi, các giai đoạn giấc ngủ thường ngắn và dễ bị phân mảnh hơn. Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ chính vào ban đêm, từ đó khiến họ mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau. Đây cũng là một trong những nguyên nhân thường gặp khi lý giải tại sao ngủ trưa dậy lại mệt ở người lớn tuổi. Do đó, nhóm đối tượng này nên ngủ trưa ngắn, trong không gian yên tĩnh và thoáng mát, đồng thời tránh ngủ sát giờ chiều tối.

Người có huyết áp thấp hoặc tuần hoàn máu kém

Những người có vấn đề về huyết áp hoặc lưu thông máu thường dễ bị mệt, chóng mặt khi thức dậy đột ngột sau giấc ngủ. Khi ngủ trưa trong tư thế ngồi hoặc không thoải mái, tình trạng này càng nghiêm trọng hơn. Để hạn chế cảm giác nặng đầu, mệt mỏi sau khi thức dậy, người thuộc nhóm này nên ngủ ngắn, tránh gục đầu trên bàn, và cần có vài phút thư giãn nhẹ nhàng trước khi quay lại làm việc.

Người làm việc theo ca, lịch sinh hoạt bất thường

Những người làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, thường có đồng hồ sinh học bị đảo lộn. Giấc ngủ trưa cần được điều chỉnh phù hợp với lịch nghỉ ngơi chính. Việc ngủ trưa theo khung giờ cố định như người bình thường có thể khiến họ cảm thấy mệt mỏi, giảm hiệu quả phục hồi. Họ nên sắp xếp thời gian nghỉ ngắn linh hoạt, ưu tiên giấc ngủ chính sau ca làm việc.

Trẻ nhỏ đang rối loạn giấc ngủ

Dù giấc ngủ trưa rất cần thiết cho trẻ nhỏ, nhưng nếu trẻ ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm - thời điểm quan trọng cho sự phát triển thể chất và trí tuệ. Nếu trẻ thường xuyên quấy khóc, uể oải hoặc ngủ ngày - thức đêm, cha mẹ cần theo dõi và điều chỉnh thời gian ngủ trưa sao cho hợp lý, tránh gây rối loạn nhịp sinh học.

Hy vọng những thông tin trong bài viết của Tiêm chủng Long Châu đã giúp bạn hiểu rõ tại sao ngủ trưa dậy lại mệt và cách điều chỉnh thói quen nghỉ trưa để cải thiện tình trạng này. Giấc ngủ trưa, nếu được thực hiện đúng cách, không chỉ giúp phục hồi thể lực mà còn nâng cao hiệu suất làm việc và chất lượng sống. Vì vậy, đừng bỏ qua việc rà soát lại thời lượng, khung giờ và môi trường ngủ trưa của bạn để mang lại sự tỉnh táo và sảng khoái thực sự sau mỗi giấc ngủ trưa.