Nằm nghiêng bên nào tốt? Lợi ích và hạn chế khi nằm nghiêng

Giấc ngủ chiếm gần 1/3 thời gian sống của mỗi người nhưng không phải ai cũng chú ý đến tư thế ngủ. Việc chọn sai tư thế nằm nghiêng có thể làm trầm trọng thêm các bệnh lý như trào ngược dạ dày, tim mạch, đau cột sống hoặc rối loạn hô hấp.

Nằm nghiêng bên nào tốt cho sức khỏe?

Nằm nghiêng bên trái được xem là tư thế tốt nhất cho đa số người khỏe mạnh, dựa trên các nghiên cứu về giải phẫu và sinh lý cơ thể. Tư thế này mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với nằm nghiêng bên phải hoặc các tư thế khác.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nằm nghiêng bên trái giúp:

• Giảm trào ngược dạ dày - thực quản nhờ vị trí giải phẫu của dạ dày nằm lệch về bên trái, giúp axit dạ dày khó trào ngược lên thực quản.
• Cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực lên tim vì tim nằm hơi lệch bên trái và tư thế này giúp máu về tim dễ dàng hơn.
• Hỗ trợ hệ bạch huyết hoạt động hiệu quả, loại bỏ độc tố tốt hơn nhờ trọng lực.
• Đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai, tăng lưu lượng máu đến thai nhi và giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt, nằm nghiêng bên phải có thể phù hợp hơn, chẳng hạn như:

• Người bị bệnh phổi một bên hoặc rối loạn hô hấp theo chỉ định bác sĩ.
• Một số bệnh lý tim mạch đặc thù cần giảm áp lực lên bên trái.

Trên thực tế, tư thế nằm nghiêng nói chung chiếm tỷ lệ cao nhất trong các tư thế ngủ của người trưởng thành vì giúp giảm áp lực cột sống và hạn chế ngáy so với nằm ngửa.

Lợi ích và hạn chế của từng tư thế nằm nghiêng

Mỗi bên nghiêng đều có ưu nhược điểm riêng, việc chọn nằm nghiêng bên nào cần dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân. Cụ thể:

Nằm nghiêng bên trái

Nằm nghiêng bên trái là tư thế được khuyến nghị hàng đầu nhờ lợi ích toàn diện:

• Giảm rõ rệt triệu chứng ợ nóng, trào ngược axit dạ dày.
• Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giảm đầy hơi và táo bón.
• Giảm áp lực lên cột sống lưng và cổ nếu kết hợp gối đúng cách.
• Tăng cường lưu thông máu đến tử cung và thai nhi ở phụ nữ mang thai.

Tuy nhiên, tư thế này cũng có một số hạn chế cần lưu ý:

• Có thể gây đau vai hoặc cánh tay trái nếu gối đầu không phù hợp hoặc nệm quá cứng.
• Không phải lựa chọn tối ưu cho người có bệnh tim nặng hoặc tổn thương bên trái theo chỉ định riêng của bác sĩ.

Nằm nghiêng bên phải

Tư thế này ít được khuyến nghị hơn nhưng vẫn có lợi ích trong một số trường hợp:

• Dễ thở hơn đối với người có vấn đề hô hấp một bên.
• Có thể giảm áp lực tạm thời lên gan ở người khỏe mạnh.

Các hạn chế của việc nằm nghiêng bên phải bao gồm:

• Tăng nguy cơ trào ngược axit dạ dày do vị trí dạ dày bị nâng cao hơn.
• Tăng áp lực lên tim và phổi, làm máu về tim khó khăn hơn ở một số người.

Ai nên và không nên nằm nghiêng bên trái?

Việc chọn nằm nghiêng bên nào cần cá nhân hóa, không áp dụng máy móc cho mọi người. Vậy ai nên và không nên nằm nghiêng bên trái?

Đối tượng nên nằm nghiêng trái

Các nhóm đối tượng đặc biệt hưởng lợi từ tư thế nằm nghiêng trái có thể kể đến như:

• Người bị trào ngược dạ dày - thực quản, ợ chua thường xuyên.
• Phụ nữ mang thai từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi.
• Người ngủ ngáy nhẹ hoặc muốn cải thiện tuần hoàn máu.
• Người khỏe mạnh muốn tối ưu hóa sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Đối tượng cần cân nhắc hoặc tránh nằm nghiêng trái

Một số trường hợp nên tham khảo bác sĩ trước khi chọn tư thế, ví dụ:

• Người suy tim nặng hoặc có bệnh lý tim mạch đặc biệt (có thể cần nằm nghiêng phải theo hướng dẫn).
• Người đau vai trái mãn tính, thoát vị đĩa đệm bên trái.
• Người có bệnh lý phổi lệch bên hoặc sau phẫu thuật vùng ngực trái.

Cách nằm nghiêng đúng để không gây đau cổ, vai, lưng

Dù chọn nằm nghiêng bên nào, tư thế đúng cách mới phát huy tối đa lợi ích và tránh đau mỏi sáng hôm sau.

Tư thế đúng

Để nằm nghiêng an toàn và thoải mái, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Sử dụng gối đầu cao vừa đủ để giữ đường thẳng từ cổ đến cột sống.
• Kẹp một chiếc gối mỏng giữa hai đầu gối để giữ hông thẳng hàng, giảm áp lực lên lưng dưới.
• Không co gập người quá mức hoặc vặn vẹo cổ, giữ cơ thể ở tư thế tự nhiên.

Lựa chọn gối và nệm

Chất lượng dụng cụ ngủ ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tư thế:

• Chọn gối có độ cao trung bình (khoảng 10 - 15cm), phù hợp với chiều rộng vai.
• Nệm nên có độ đàn hồi vừa phải, không quá cứng (gây đau điểm tựa) hoặc quá mềm (làm lún cột sống).
• Tránh gối quá thấp (gây vẹo cổ) hoặc quá cao (gây đau vai).

Khi nào không nên nằm nghiêng mà nên đổi tư thế khác?

Không phải lúc nào nằm nghiêng cũng là lựa chọn tốt nhất, đặc biệt trong một số tình trạng sức khỏe. Các trường hợp nên tránh hoặc hạn chế nằm nghiêng bao gồm:

Cột sống cổ bị tổn thương nặng: Đối với người bị thoát vị đĩa đệm cổ hoặc thoái hóa nặng, việc nằm nghiêng dù có gối tốt vẫn dễ tạo ra một độ nghiêng nhất định. Áp lực này khiến các rễ thần kinh bị chèn ép mạnh hơn, gây ra tình trạng tê bì cánh tay hoặc đau nửa đầu sau khi ngủ dậy.

Chứng ngưng thở khi ngủ: Trong một số trường hợp ngưng thở khi ngủ thể nặng hoặc có cấu tạo vòm họng đặc biệt, nằm nghiêng có thể khiến lưỡi hoặc các mô mềm vẫn gây hẹp đường thở. Những bệnh nhân này thường được chỉ định nằm ngửa kết hợp với máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) để đảm bảo oxy.

Sau phẫu thuật can thiệp lồng ngực và bụng:

• Phẫu thuật tim/ngực: Nằm nghiêng làm trọng lực dồn về một bên, gây áp lực lên xương ức đang lành hoặc các vết dẫn lưu.
• Phẫu thuật bụng: Tư thế này có thể làm căng vết mổ hoặc gây đau tức do các cơ quan nội tạng bị xê dịch.

Nếu tư thế nằm nghiêng không còn phù hợp, bạn có thể áp dụng 2 phương pháp sau để vừa bảo vệ sức khỏe, vừa đảm bảo giấc ngủ:

• Tư thế nằm ngửa chuẩn y khoa: Đây là tư thế tốt nhất để phân bổ đều trọng lượng cơ thể. Tư thế này giúp cột sống thắt lưng duy trì độ cong tự nhiên, giảm tải cho đĩa đệm và hỗ trợ lưu thông máu toàn thân.
• Tư thế nằm bán nghiêng (3/4 cơ thể): Nếu bạn không thể nằm ngửa hoàn toàn nhưng cũng không được nằm nghiêng hẳn, hãy sử dụng một chiếc gối ôm dài (gối chữ U hoặc chữ L) để đỡ dọc theo lưng và hông. Tư thế này giúp giảm 50 - 70% áp lực so với nằm nghiêng hoàn toàn, rất phù hợp cho phụ nữ mang thai giai đoạn đầu hoặc người đang hồi phục sau chấn thương nhẹ.

Tóm lại, nằm nghiêng bên nào tốt? Nằm nghiêng bên trái được xem là tư thế ngủ tối ưu cho đa số người trưởng thành nhờ lợi ích vượt trội cho tim mạch, tiêu hóa và hô hấp. Tuy nhiên, tư thế ngủ cần được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe, thói quen sinh hoạt và bệnh lý nền để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn thường xuyên đau mỏi sau ngủ hoặc có bệnh lý liên quan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc cơ xương khớp để được tư vấn tư thế phù hợp nhất, kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.