Những thực phẩm nào có thể gây đầy bụng, ăn không tiêu?

Đầy bụng, ăn không tiêu là các triệu chứng rối loạn tiêu hóa thường gặp, đặc biệt sau bữa ăn chứa nhiều chất khó tiêu. Không chỉ người có hệ tiêu hóa yếu mà ngay cả người khỏe mạnh cũng có thể bị ảnh hưởng nếu ăn phải thực phẩm dễ sinh hơi, khó tiêu hóa. Việc hiểu rõ đâu là những loại thực phẩm dễ gây ăn không tiêu sẽ giúp bạn lựa chọn khẩu phần ăn hợp lý và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Những thực phẩm gây đầy bụng khó thở, ăn không tiêu

Các loại đậu

Đậu là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, carbohydrate và chất xơ, cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tuy nhiên, phần lớn các loại đậu cũng chứa một loại đường có tên là alpha-galactoside, thuộc nhóm carbohydrate FODMAP, các chuỗi ngắn khó tiêu hóa, thường bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột, sinh ra khí trong đại tràng.

Với người khỏe mạnh, quá trình này hỗ trợ vi khuẩn có lợi phát triển, nhưng với những người mắc hội chứng ruột kích thích, lượng khí dư thừa có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy.

Táo

Táo là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ. Dù tốt cho sức khỏe, táo cũng chứa fructose, một loại đường dễ gây đầy hơi, đặc biệt khi kết hợp với hàm lượng chất xơ cao. Việc này có thể gây lên men trong ruột già, dẫn đến cảm giác chướng bụng.

Nước có ga

Nước uống có ga là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đầy bụng. Những loại đồ uống này chứa lượng khí carbon dioxide lớn, khi đi vào dạ dày sẽ làm tăng áp lực, gây cảm giác chướng bụng, đầy hơi và ợ hơi.

Rau họ cải

Rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải chứa nhiều chất xơ, vitamin C, K, kali và sắt rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng cũng giàu FODMAP nên có thể gây đầy hơi ở một số người.

Hành tây

Hành tây, dù chỉ ăn với lượng nhỏ, lại là một nguồn giàu fructan, một loại chất xơ hòa tan thuộc nhóm FODMAP. Fructan dễ gây đầy hơi và khó tiêu, đặc biệt là khi ăn hành sống. Một số người còn nhạy cảm với các hợp chất khác trong hành, gây khó chịu đường tiêu hóa.

Sản phẩm từ sữa

Sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, bơ, sữa chua rất giàu canxi và protein. Tuy nhiên, khoảng 65% dân số thế giới không dung nạp lactose, đường có trong sữa. Với những người này, việc tiêu thụ sữa có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy.

Tỏi

Tỏi không chỉ là gia vị quen thuộc mà còn là một dược liệu có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, tương tự hành tây, tỏi cũng chứa fructan dễ gây đầy hơi. Thêm vào đó, một số người không dung nạp các hợp chất khác trong tỏi, gây ra các triệu chứng như ợ hơi và đau bụng.

Bia

Bia là một loại đồ uống có ga, chứa cả khí và carbohydrate lên men. Điều này khiến bia dễ gây đầy hơi, đặc biệt là với những người nhạy cảm với gluten từ lúa mạch hoặc lúa mì, các nguyên liệu phổ biến để nấu bia.

Có cách nào để giảm cảm giác khó tiêu sau ăn không?

Một trong những cách nhanh và dễ thực hiện nhất là đi bộ nhẹ nhàng sau ăn. Hoạt động thể chất nhẹ sẽ giúp đường ruột vận động tốt hơn, thúc đẩy tiêu hóa và giúp đẩy khí thừa ra ngoài. Với những người bị táo bón, đi bộ sau bữa ăn càng trở nên quan trọng vì nó giúp làm mềm phân và làm giảm áp lực lên bụng.

Một biện pháp đơn giản và không cần dùng thuốc là massage vùng bụng. Việc xoa bóp đúng cách theo chiều chuyển động của ruột già có thể kích thích nhu động ruột và giúp đẩy khí ra ngoài. Có thể bắt đầu từ vùng bụng dưới bên phải, di chuyển theo vòng cung lên phía bên phải bụng trên, rồi ngang qua bụng sang bên trái, và đi xuống đến vùng bụng dưới bên trái. Nếu cảm thấy đau trong quá trình massage, nên dừng lại ngay.

Một số người cũng cảm thấy nhẹ bụng hơn sau khi dùng tinh dầu thì là hoặc curcumin (tinh chất từ nghệ). Một nghiên cứu cho thấy, sự kết hợp giữa hai loại tinh dầu này có thể giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, trong đó có cả đầy hơi. Tuy nhiên, việc sử dụng tinh dầu cần cẩn trọng, vì chúng có thể gây tương tác với thuốc hoặc không phù hợp với một số người. Nếu muốn sử dụng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Cuối cùng, tắm nước ấm và thư giãn cũng là một cách đơn giản nhưng hữu hiệu để làm dịu cảm giác khó chịu. Nhiệt độ ấm giúp giảm co thắt cơ bụng, trong khi việc thư giãn giúp giảm căng thẳng, một yếu tố có thể làm trầm trọng hơn tình trạng đầy hơi và khó tiêu.

Người thường xuyên ăn không tiêu nên chọn loại thức ăn nào?

Nếu thường xuyên cảm thấy đầy bụng, khó tiêu sau bữa ăn, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng này. Nên ưu tiên các loại nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê nguyên chất không đường. Trong trường hợp muốn uống nước ngọt có ga, hãy giới hạn lượng tiêu thụ dưới 240 ml mỗi ngày để tránh tăng áp lực khí trong bụng.

Rau nấu chín thường dễ tiêu hóa hơn rau sống nhờ kết cấu mềm hơn và hàm lượng chất xơ không hòa tan giảm đi. Nếu vẫn cảm thấy khó chịu, có thể chuyển sang các loại rau nhẹ bụng hơn như dưa leo, rau diếp hoặc bí xanh.

Một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm với hành và tỏi sống thì có thể sử dụng phần lá xanh của hành lá hoặc hẹ thay thế. Ngoài ra, các loại rau thơm như húng quế, rau mùi, hoặc cỏ xạ hương cũng là những lựa chọn thay thế tốt. Dầu tỏi hoặc bột tỏi đã xử lý cũng thường dễ tiêu hơn so với tỏi tươi.

Nếu không dung nạp lactose, hãy thử dùng các loại sữa không chứa lactose hoặc sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo. Một số người cũng có thể dung nạp được phô mai cứng hoặc sữa chua lên men tự nhiên nhờ quá trình lên men đã làm giảm lượng lactose.

Đối với những người hay đầy bụng, rượu vang hoặc rượu mạnh không pha nước ngọt có ga sẽ dễ chịu hơn so với bia hoặc cocktail có gas. Đối với trái cây thì nên chọn các loại dễ tiêu hơn như chuối, việt quất, dâu tây, bưởi hoặc quýt. Táo nấu chín cũng thường dễ tiêu hơn so với ăn sống.

Bên cạnh việc chọn thực phẩm phù hợp, cần ăn chậm, nhai kỹ và tránh nằm ngay sau khi ăn. Nếu tình trạng đầy hơi, khó tiêu diễn ra thường xuyên dù đã điều chỉnh chế độ ăn, nên đến bác sĩ để kiểm tra các vấn đề tiêu hóa tiềm ẩn.

Bài viết đã giải đáp câu hỏi: “Những thực phẩm nào có thể gây đầy bụng, ăn không tiêu?”. Việc nhận diện và hạn chế những thực phẩm dễ gây đầy bụng sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn. Một đường ruột khỏe mạnh bắt đầu từ việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với cơ thể.