Ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm phải làm sao?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể hồi phục năng lượng, tinh thần minh mẫn và hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm, dù đã đi ngủ đúng giờ và cảm giác buồn ngủ ban đầu rất bình thường. Tình trạng này nếu kéo dài sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt và giảm chất lượng cuộc sống. Vì vậy, hiểu rõ nguyên nhân và cách xử lý khi tỉnh giấc giữa đêm là điều cần thiết để đảm bảo giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Nguyên nhân gây ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm

Hiện tượng tỉnh giấc giữa đêm là tình trạng nhiều người gặp phải và có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, từ vấn đề sức khỏe, yếu tố lối sống đến sự thay đổi sinh lý của cơ thể.

Mất ngủ

Mất ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến người ta hay thức giấc giữa đêm. Những người bị mất ngủ thường gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ trọn vẹn. Triệu chứng bao gồm tỉnh giấc giữa đêm, ngủ không sâu, dậy quá sớm vào buổi sáng mà không thể ngủ lại, mệt mỏi trong ngày, mặc dù đã dành đủ thời gian và môi trường thuận lợi để ngủ.

Ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ khiến cơ thể thường xuyên tỉnh giấc kèm theo hiện tượng ngáy hoặc thở hổn hển. Khi ngủ, đường thở có thể bị hẹp hoặc tạm thời đóng lại, khiến hơi thở bị gián đoạn. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn có nguy cơ liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tăng huyết áp, nhịp tim bất thường và thậm chí đột quỵ.

Stress và căng thẳng

Căng thẳng quá mức có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt, huyết áp và nhịp tim tăng, dẫn đến hiện tượng giật mình thức dậy giữa đêm. Ngược lại, giấc ngủ kém cũng làm giảm khả năng xử lý stress, tạo thành vòng luẩn quẩn khiến tình trạng tỉnh giấc giữa đêm càng trầm trọng.

Tiểu đêm và các vấn đề sinh lý

Một số người thức giấc giữa đêm do cơ thể cần đi vệ sinh, nhất là khi uống nhiều nước trước khi ngủ. Nếu hiện tượng này xảy ra thường xuyên, có thể là dấu hiệu của chứng tiểu đêm. Bên cạnh đó, các cơn đau mạn tính, khó tiêu, ăn quá nhiều hoặc ăn đồ cay gần giờ ngủ cũng làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Yếu tố khác

Các yếu tố khác như ác mộng hoặc hoảng sợ khi ngủ, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể quá nóng, tuổi tác, và sự thay đổi hormone đều góp phần khiến người ta tỉnh giấc giữa đêm. Ngoài ra, những người có cơ địa nhạy cảm hoặc mắc bệnh lý mạn tính cũng dễ bị ảnh hưởng.

Hiểu rõ các nguyên nhân này giúp mỗi người chủ động tìm cách cải thiện giấc ngủ. Từ việc kiểm soát stress, điều chỉnh chế độ ăn uống, giữ vệ sinh giấc ngủ, đến thăm khám y tế khi có dấu hiệu bất thường, tất cả đều có thể góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng thức giấc giữa đêm và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hay tỉnh giấc giữa đêm có bình thường không?

Tỉnh giấc giữa đêm là hiện tượng phổ biến, hầu hết ai cũng từng trải qua ít nhất một lần trong đời. Nhiều người có thể thức giấc nhiều lần nhưng không nhận ra, vì họ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trở lại. Thời gian thức giấc có thể kéo dài chỉ vài giây hoặc vài phút, nhưng cũng có thể kéo dài hơn tùy vào từng người và từng đêm. Trong trường hợp hiện tượng này xảy ra thỉnh thoảng và bạn có thể ngủ lại dễ dàng, thì đó thường không phải là dấu hiệu đáng lo ngại.

Ngược lại, nếu tình trạng tỉnh giấc giữa đêm xảy ra thường xuyên, kéo dài và khó hoặc không thể ngủ trở lại, thì đây là vấn đề đáng lưu ý. Lúc này, chất lượng giấc ngủ bị giảm sút, cơ thể không được phục hồi đầy đủ, dẫn đến mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung, giảm trí nhớ, và thậm chí ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống. Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài còn có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn tâm thần và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần, vì vậy việc hiểu nguyên nhân gây ra hiện tượng tỉnh giấc giữa đêm là rất cần thiết. Một số nguyên nhân phổ biến có thể kể đến như stress, căng thẳng, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, cơn đau mạn tính, khó tiêu, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, hoặc các thay đổi sinh lý liên quan đến tuổi tác.

Người hay tỉnh giấc giữa đêm nên sớm đến gặp bác sĩ khi nhận thấy các dấu hiệu cảnh báo sau: Thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại; ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau; giấc ngủ kém ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, trí nhớ, khả năng tập trung; xuất hiện dấu hiệu ngưng thở khi ngủ; trải qua ác mộng hoặc hoảng sợ ban đêm nghiêm trọng; hoặc mệt mỏi không rõ nguyên nhân.

Việc thăm khám kịp thời sẽ giúp xác định nguyên nhân chính xác, từ đó bác sĩ có thể đưa ra các biện pháp điều chỉnh hoặc điều trị phù hợp. Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên chú ý đến thói quen sinh hoạt, vệ sinh giấc ngủ và các biện pháp thư giãn trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng tỉnh giấc giữa đêm, từ đó bảo vệ sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm phải làm sao?

Nhiều người thường gặp tình trạng tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại, gây mệt mỏi, giảm năng lượng vào ngày hôm sau. Nếu bạn bị thức giấc và không thể trở lại giấc ngủ sau khoảng 15 - 20 phút, có một số cách đơn giản nhưng hiệu quả có thể áp dụng.

Trước tiên, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng để thư giãn, chẳng hạn như nghe nhạc êm dịu, đọc sách, thiền định hoặc tập bài tập thở. Những hoạt động này giúp đánh lạc hướng tâm trí, giảm lo lắng và dễ chìm vào giấc ngủ trở lại. Tuy nhiên, cần tránh ánh sáng mạnh và màn hình thiết bị điện tử, vì ánh sáng chói có thể kích thích não bộ tỉnh táo, làm giảm sản xuất melatonin,  hormone điều hòa nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ.

Nếu trong phòng có tiếng ồn lớn, bạn có thể dùng nút tai hoặc bật tiếng ồn trắng để lấn át âm thanh khó chịu. Tránh nhìn đồng hồ liên tục, vì việc này có thể gây lo lắng khi không ngủ được. Thay vào đó, hãy tập trung vào một thứ gì đó đơn giản và nhàm chán, ví dụ như đếm cừu hoặc các bài tập tưởng tượng nhẹ nhàng để xao nhãng tâm trí. Nếu cần, hãy đi vệ sinh trước khi quay lại giường và chỉ trở lại khi cảm thấy buồn ngủ.

Để hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm, việc vệ sinh giấc ngủ đóng vai trò quan trọng. Bạn nên tạo môi trường ngủ lý tưởng bằng cách giảm ánh sáng, dùng rèm cản sáng, loại bỏ các thiết bị điện tử không cần thiết, duy trì nhiệt độ phòng thoải mái và giữ lịch trình ngủ đều đặn, kể cả vào ngày nghỉ. Ngoài ra, tránh ăn đồ khó tiêu, giảm hoặc loại bỏ rượu bia, cà phê, và hạn chế uống nhiều nước trước khi đi ngủ.

Tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp cơ thể mệt mỏi tự nhiên, nhưng không nên tập quá gần giờ đi ngủ. Loại bỏ thói quen hút thuốc và ngủ trưa quá dài cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trước khi đi ngủ, thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để tinh thần thoải mái, sẵn sàng bước vào giấc ngủ.

Một số người có thể bổ sung dinh dưỡng thiên nhiên như việt quất (Blueberry) hoặc bạch quả (Ginkgo Biloba) để tăng cường chức năng não, điều hòa máu não và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Đồng thời, cần kiểm soát tốt các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như đau mạn tính, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo giấc ngủ an toàn và chất lượng.

Với những phương pháp trên, bạn có thể chủ động cải thiện tình trạng hay tỉnh giấc giữa đêm, giúp cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, tinh thần sảng khoái và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tỉnh giấc giữa đêm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như stress, thói quen sinh hoạt, vấn đề sức khỏe hoặc tác động từ môi trường xung quanh. Điều quan trọng là không nên coi thường tình trạng này, đặc biệt nếu xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt, áp dụng các biện pháp thư giãn trước khi ngủ và chủ động thăm khám nếu cần, bạn có thể cải thiện giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi toàn diện và nâng cao sức khỏe tinh thần. Hãy lắng nghe cơ thể và chăm sóc giấc ngủ của mình để mỗi sáng thức dậy đều tràn đầy năng lượng.

Xem thêm:

Ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Khi khó ngủ nên làm gì? Cần lưu ý gì khi cải thiện giấc ngủ