Ăn sầu riêng có béo không? Cách ăn sầu riêng không tăng cân

Sầu riêng là loại trái cây được nhiều người yêu thích nhờ hương vị béo ngậy, mùi thơm đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, do chứa nhiều năng lượng và đường tự nhiên, việc ăn sầu riêng thường khiến nhiều người lo ngại về nguy cơ tăng cân. Hiểu rõ tác động của sầu riêng đến cân nặng cũng như cách ăn hợp lý sẽ giúp bạn thưởng thức loại trái cây này một cách khoa học mà vẫn kiểm soát tốt vóc dáng.

Ăn sầu riêng có béo không? 

Sầu riêng chứa hàm lượng calo, đường và chất béo tương đối cao. Tuy nhiên, nếu được tiêu thụ với khẩu phần hợp lý, không vượt quá tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày, việc ăn sầu riêng thường không gây tăng cân.

Ngược lại, khi không kiểm soát khẩu phần và sử dụng sầu riêng với số lượng lớn, làm dư thừa năng lượng nạp vào, nguy cơ tăng cân và béo phì có thể xảy ra.

Giá trị dinh dưỡng của sầu riêng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong khoảng 243 g sầu riêng tươi hoặc đông lạnh cắt nhỏ (tương đương 1 cốc) có chứa các thành phần dinh dưỡng đáng chú ý sau:

• Năng lượng: 357 kcal
• Chất béo: 13 g
• Chất xơ: 9,2 g
• Chất đạm: 3,6 g
• Carbohydrate: 66 g
• Natri: 4,9 mg.

Với hàm lượng năng lượng và dưỡng chất như trên, nhiều người đặt ra câu hỏi liệu ăn sầu riêng có mập không và mức độ ảnh hưởng của loại trái cây này đến cân nặng ra sao.

Carbohydrate trong sầu riêng

Một khẩu phần sầu riêng cung cấp khoảng 357 kcal, trong đó phần lớn năng lượng đến từ carbohydrate. Cụ thể, mỗi cốc sầu riêng chứa khoảng 66 g carbohydrate. Nhờ hàm lượng chất xơ tương đối cao (hơn 9 g mỗi khẩu phần), chỉ số đường huyết (GI) của sầu riêng ở mức 49, thấp hơn so với một số loại trái cây nhiệt đới khác như đu đủ, dưa hấu hay dứa.

Chất béo trong sầu riêng

So với nhiều loại trái cây tươi khác, sầu riêng có hàm lượng chất béo cao hơn, với khoảng 13 g chất béo trong mỗi cốc. Lượng chất béo này góp phần làm tăng tổng năng lượng của sầu riêng và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A.

Chất đạm trong sầu riêng

Sầu riêng chỉ cung cấp một lượng nhỏ protein, khoảng 3,6 g chất đạm trong mỗi khẩu phần, do đó không phải là nguồn protein chính trong chế độ ăn.

Vitamin và khoáng chất trong sầu riêng

Bên cạnh năng lượng, sầu riêng còn là nguồn cung cấp dồi dào nhiều vitamin nhóm B như vitamin B6, thiamin, riboflavin, niacin, folate, cùng với vitamin C. Ngoài ra, loại trái cây này cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng như kali, magie, sắt, đồng, mangan, và một lượng nhỏ kẽm, phốt pho, canxi, góp phần hỗ trợ các chức năng chuyển hóa và sức khỏe tổng thể.

Sầu riêng mang lại lợi ích gì đối với sức khỏe?

Nhờ sở hữu thành phần dinh dưỡng đa dạng, sầu riêng mang lại nhiều lợi ích nhất định cho sức khỏe nếu được sử dụng với lượng phù hợp, bao gồm:

• Cung cấp năng lượng: Với hàm lượng carbohydrate cao, sầu riêng giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, phù hợp với những người cần phục hồi thể lực hoặc hoạt động với cường độ cao.
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ trong sầu riêng góp phần thúc đẩy nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, từ đó giảm nguy cơ táo bón và một số rối loạn tiêu hóa.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Sầu riêng chứa lượng vitamin C đáng kể, giúp nâng cao sức đề kháng và hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Kali cùng với các chất béo không bão hòa đơn trong sầu riêng có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp và kiểm soát cholesterol xấu, qua đó góp phần bảo vệ tim mạch khi ăn điều độ và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
• Tốt cho sức khỏe xương khớp: Magie có trong sầu riêng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương và cải thiện sức khỏe hệ xương khớp.
• Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ: Tryptophan trong sầu riêng là tiền chất giúp cơ thể tổng hợp serotonin, từ đó góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Hỗ trợ chống oxy hóa: Sầu riêng cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa.

Cách ăn sầu riêng không tăng cân

Để thưởng thức sầu riêng mà vẫn kiểm soát cân nặng, việc áp dụng những cách ăn hợp lý và khoa học là yếu tố quan trọng giúp hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Mặc dù sầu riêng không chứa cholesterol và không phải là nguồn chất béo không lành mạnh, nhưng lại cung cấp lượng calo tương đối cao. Hương vị đặc trưng của loại trái cây này cũng dễ khiến người ăn tiêu thụ quá mức, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân. Do đó, việc kiểm soát khẩu phần là yếu tố quan trọng để duy trì cân bằng năng lượng. Khuyến nghị không nên ăn quá ½ quả sầu riêng (khoảng 2 múi) trong một ngày.

Hạn chế ăn sầu riêng vào buổi tối

Buổi tối là thời điểm cơ thể giảm hoạt động và khả năng tiêu hao năng lượng thấp hơn, vì vậy việc ăn sầu riêng vào thời gian này có thể làm tăng nguy cơ tích tụ calo. Thời điểm phù hợp để ăn sầu riêng là vào ban ngày hoặc bữa phụ. Ngoài ra, cần tránh ăn sầu riêng quá gần bữa chính để hạn chế tình trạng đầy bụng và giảm cảm giác ngon miệng.

Duy trì vận động thể chất thường xuyên

Hoạt động thể lực đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hao năng lượng, kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Việc duy trì thói quen tập luyện hoặc các hoạt động nhẹ nhàng hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà sẽ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa sau khi ăn sầu riêng.

Theo dõi tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày

Để tránh tăng cân, cần tính toán tổng năng lượng nạp vào từ sầu riêng và các thực phẩm khác trong ngày, từ đó điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp. Lượng sầu riêng khuyến nghị để không ảnh hưởng đến cân nặng thường không vượt quá 100 - 150 g mỗi ngày, tương đương khoảng 140 - 210 kcal, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và cơ địa của từng người.

Lưu ý khi ăn sầu riêng

Một số nhóm đối tượng sau cần hạn chế tiêu thụ sầu riêng hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng:

• Người mắc đái tháo đường: Sầu riêng chứa hàm lượng đường tự nhiên cao, có thể làm tăng đường huyết nếu tiêu thụ nhiều.
• Người có bệnh lý ngoài da: Do có tính sinh nhiệt, sầu riêng có thể làm trầm trọng hơn tình trạng mẩn ngứa, viêm da hoặc dị ứng da.
• Người có cơ địa “nóng”: Việc ăn sầu riêng có thể làm tăng cảm giác nóng trong, gây khó chịu, nổi mụn hoặc rối loạn tiêu hóa.
• Người mắc bệnh tim mạch: Hàm lượng calo và carbohydrate cao trong sầu riêng có thể góp phần làm tăng cân, rối loạn chuyển hóa, từ đó ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tim mạch nếu không kiểm soát tốt khẩu phần.
• Bệnh nhân u nang buồng trứng: Việc tiêu thụ nhiều sầu riêng có thể làm nặng thêm các triệu chứng do đặc tính sinh nhiệt, cần thận trọng khi sử dụng.
• Người mắc bệnh thận: Sầu riêng chứa kali, tiêu thụ quá mức có thể gây khó khăn cho quá trình điều hòa điện giải ở người có chức năng thận suy giảm.

Tóm lại, ăn sầu riêng có béo không phụ thuộc chủ yếu vào khẩu phần, tần suất sử dụng và tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày. Mặc dù sầu riêng chứa nhiều calo và đường, nhưng nếu được ăn với lượng hợp lý, kết hợp chế độ ăn cân đối và vận động thường xuyên, loại trái cây này không nhất thiết gây tăng cân. Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều sầu riêng, đặc biệt trong thời gian ngắn, có thể dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân không mong muốn. Vì vậy, để vừa thưởng thức hương vị đặc trưng của sầu riêng vừa duy trì vóc dáng và sức khỏe, người ăn cần kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thời điểm ăn phù hợp.