Stress là gì? Những vấn đề cần biết về stress

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), stress được định nghĩa là trạng thái căng thẳng tinh thần (mức độ nhẹ hơn là lo lắng) do một tình huống khó khăn gây ra. Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của con người, thúc đẩy chúng ta đối mặt với những thách thức và mối đe dọa trong cuộc sống. Hoặc ít, hoặc nhiều, ai cũng trải qua căng thẳng ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, cách chúng ta phản ứng với căng thẳng lại tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta dưới tác động tiêu cực (distress) hoặc tích cực (eustress) khi phản ứng với stress.

Stress không phải lúc nào cũng mang lại tác động tiêu cực. Ở mức độ vừa phải, một lượng nhỏ stress có thể giúp chúng ta cảm thấy có động lực và hoàn thành nhiệm vụ. Khi cơ thể dung nạp stress và sử dụng stress để vượt qua sự trì trệ hoặc nâng cao hiệu suất, với sự lành mạnh và mang tính thách thức, thì đó được gọi là stress tích cực (eustress). Ví dụ, stress tích cực mang lại lợi thế cạnh tranh cho vận động viên đạt thành tích cao hoặc sự nhiệt tình cần thiết cho người nói trước công chúng để trình bày tối ưu, lưu loát.

Ngược lại, stress trở nên quá mức hoặc kéo dài trong thời gian đủ lâu sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Khi stress vượt quá khả năng đối phó, sẽ làm kiệt sức hệ thống cơ thể và gây ra các vấn đề về hành vi hoặc thể chất, nó được gọi là stress tiêu cực (distress). Stress tiêu cực thường dẫn đến phản ứng quá mức, sự bối rối, khó tập trung và lo lắng về hiệu suất, thường làm giảm hiệu suất.

Stress có thể được xem xét, nhìn nhận dưới ba góc độ khác nhau:

• Stress môi trường: Nhấn mạnh vào việc đánh giá các tình huống hoặc trải nghiệm môi trường có liên quan khách quan đến các yêu cầu thích ứng đáng kể.
• Stress tâm lý (cảm xúc): Nhấn mạnh vào việc đánh giá chủ quan của con người về khả năng đối phó với các yêu cầu được đặt ra bởi các tình huống và trải nghiệm nhất định.
• Stress sinh học: Nhấn mạnh vào chức năng của các hệ thống sinh lý nhất định trong cơ thể được điều chỉnh bởi các điều kiện đòi hỏi cả về tâm lý và thể chất.

Ngoài ra, stress còn được phân loại thành ba loại chính dựa trên thời gian:

• Stress cấp tính (Acute stress): Là stress ngắn hạn, đến rồi đi nhanh chóng, có thể là tích cực hoặc tiêu cực. Ví dụ là cảm giác khi đi tàu lượn siêu tốc hoặc cãi nhau với người yêu.
• Stress cấp tính theo chu kỳ (Episodic acute stress): Xảy ra khi bạn thường xuyên trải qua stress cấp tính mà không có thời gian để trở lại trạng thái bình tĩnh, thư giãn. Loại stress này thường ảnh hưởng đến những người làm trong một số ngành nghề nhất định, chẳng hạn như nhân viên y tế.
• Stress mạn tính (Chronic stress): Là stress kéo dài trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, thường do các vấn đề kéo dài như khó khăn hôn nhân, công việc hoặc tài chính. Điều quan trọng là phải tìm cách quản lý stress mạn tính vì nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Những triệu chứng của stress

Phản ứng stress có thể khác nhau tùy thuộc vào tác nhân gây ra và tuỳ thuộc theo từng người. Stress có thể gây ra các triệu chứng về thể chất, tâm lý hoặc hành vi.

Triệu chứng thể chất

Các triệu chứng thể chất của stress có thể được kích hoạt bởi sự giải phóng hormone giúp cơ thể đối phó với áp lực hoặc mối đe dọa. Sự giải phóng hormone liên tục trong thời gian dài có thể gây ra các triệu chứng thể chất khác nhau gồm:

• Đau đầu hoặc đau nửa đầu.
• Căng cơ hoặc nghiến chặt hàm.
• Nhịp tim nhanh hoặc đau ngực.
• Khó chịu dạ dày hoặc các vấn đề tiêu hóa.
• Mệt mỏi hoặc mất ngủ.
• Tăng huyết áp.
• Chóng mặt hoặc run rẩy.
• Suy giảm hệ miễn dịch.
• Khó khăn trong quan hệ tình dục.
• Phát ban do stress thường xuất hiện dưới dạng mề đay, phổ biến hơn ở phụ nữ.

Triệu chứng hành vi và cảm xúc

Cùng với các triệu chứng thể chất, bạn cũng có thể trải qua các triệu chứng hành vi và cảm xúc phổ biến:

• Khó tập trung.
• Hay quên.
• Cảm thấy quá tải.
• Lo lắng thường xuyên.
• Dễ cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
• Thay đổi giấc ngủ.
• Thay đổi thói quen ăn uống.
• Lo âu hoặc trầm cảm.
• Cơn hoảng loạn.
• Buồn bã.
• Sử dụng các thói quen không lành mạnh để đối phó như hút thuốc hoặc uống rượu. 

Tác động của stress với sức khỏe 

Stress có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày thông qua tác động lên sức khỏe thể chất và tinh thần. Một chút stress là tốt và có thể giúp chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày đạt hiệu quả rất tốt. Tuy nhiên, quá nhiều stress có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, cùng các mối quan hệ và khả năng hoàn thành các công việc hàng ngày bị ảnh hưởng theo chiều hướng tiêu cực.

Biến chứng có thể gặp khi mắc stress

Các biến chứng có thể gặp khi mắc bệnh này gồm:

• Tác động lên hệ thống miễn dịch: Mối quan hệ giữa stress và hệ miễn dịch là lĩnh vực nghiên cứu của ngành Tâm thần kinh miễn dịch. Stress mạn tính có tác động đáng kể lên hệ miễn dịch, làm suy yếu khả năng miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm virus. Stress mạn tính cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài liên quan đến hệ miễn dịch như viêm khớp, đau cơ xơ hóa và bệnh vảy nến.
• Tác động lên hệ tim mạch: Stress mạn tính gây ra sự hao mòn cho cơ thể, do cơ thể liên tục tiết các hormone như cortisol và adrenaline khi stress làm hệ tim mạch phải làm việc quá sức trong thời gian dài.
• Huyết áp và cholesterol: Cả huyết áp và cholesterol trong huyết thanh đều tăng lên trong thời gian bị stress. Stress cảm xúc thường được coi là một yếu tố chính trong nguyên nhân gây tăng huyết áp.
• Tác động lên hệ tiêu hóa: Stress làm thay đổi nồng độ axit trong dạ dày, có thể dẫn đến loét dạ dày tá tràng hoặc viêm loét đại tràng do tress.
• Tác động lên hệ hô hấp: Stress dẫn đến việc giải phóng histamine, chất này có thể gây co thắt phế quản nghiêm trọng ở những người mắc bệnh hen suyễn.
• Tác động lên hệ nội tiết: Stress thể chất hoặc tâm lý có thể làm thay đổi nhu cầu insulin. Stress làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, đặc biệt ở những người thừa cân.
• Tác động lên sức khỏe tâm thần: Mối tương quan giữa các sự kiện gây stress trong cuộc sống và bệnh tâm thần là rất mạnh mẽ và trực tiếp hơn so với bệnh lý cơ thể.
• Rối loạn loạn thần kinh: Mối quan hệ của stress với bệnh tâm thần là mạnh mẽ nhất trong loạn thần kinh, kế tiếp là trầm cảm và cuối cùng là tâm thần phân liệt.
• Trầm cảm: Là một rối loạn tâm trạng nghiêm trọng, đặc trưng bởi tâm trạng chán nản, cảm giác tuyệt vọng kéo dài, mất hứng thú và niềm vui.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức hoặc các triệu chứng stress kéo dài không cải thiện dù đã áp dụng các biện pháp thư giãn tích cực, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý khi xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Cảm giác lo âu hoặc trầm cảm: Tâm trạng buồn bã kéo dài, mất hứng thú với các hoạt động thường ngày, hoặc cảm thấy vô vọng.
• Đau ngực hoặc triệu chứng thể chất không rõ nguyên nhân: Có thể liên quan đến stress nhưng cần được loại trừ các nguyên nhân tim mạch và nội khoa khác.
• Lạm dụng rượu, thuốc lá hoặc các chất gây nghiện: Dùng các chất này để đối phó với stress là dấu hiệu cảnh báo cần can thiệp.
• Xuất hiện ý nghĩ tự tử hoặc làm hại bản thân: Đây là tình huống khẩn cấp, cần được hỗ trợ ngay lập tức bởi nhân viên y tế có chuyên môn.

Các nguyên nhân phổ biến gây stress bao gồm:

• Mối quan hệ: Các vấn đề như tranh cãi, khó khăn gia đình, bệnh tật và mất mát người thân cũng gây nhiều áp lực.
• Cân bằng công việc - cuộc sống: Cảm thấy thiếu kiểm soát trong công việc, phải liên tục làm việc chăm chỉ và lâu hơn, lo lắng về thất nghiệp và không cảm thấy được sự nhìn nhận để tưởng thưởng cho công việc khó khăn.
• Tiền bạc: Lo lắng về tiền bạc và nợ nần đang gây áp lực lớn cho nhiều người trong cuộc sống, đặc biệt với chi phí sinh hoạt cao.
• Sự kiện lớn trong đời: Hôn nhân, ly hôn hoặc ly thân, chuyển đến nhà mới, sinh con, nghỉ hưu hoặc bệnh tật.
• Các yếu tố cấp tính hàng ngày: Học tập cho một bài kiểm tra lớn, chuẩn bị cho một buổi thuyết trình công việc, cần hoàn thành nhiều việc trong thời gian ngắn hoặc trải qua nhiều vấn đề nhỏ cùng lúc (như kẹt xe, bất cẩn làm đổ cà phê).
• Thói quen không lành mạnh: Khi bị stress, người ta có thể tìm đến rượu, nicotine, hoặc các chất giải trí gây ảo giác khác để đối phó. Tuy nhiên, những chất này có thể có tác dụng gây trầm cảm, gây nghiện và làm tình trạng tồi tệ hơn khi hết tác dụng.

Những ai có nguy cơ mắc phải stress?

Stress là phản ứng tự nhiên mà tất cả mọi người đều trải qua. Tuy nhiên, một số nhóm người và yếu tố  liên quan có thể làm tăng mức độ tổn thương với stress gồm:

• Người có tiền sử chấn thương hoặc bệnh tâm thần từ trước: Những người này dễ mắc rối loạn stress cấp tính (ASD).
• Thanh thiếu niên: Có thể bị stress do thi cử, bắt nạt hoặc tình huống gia đình khó khăn trong cuộc sống do thiếu khả năng đối phó và giải quyết vấn đề.
• Người lớn trẻ tuổi và lớn tuổi: Có thể gặp stress liên quan đến việc làm hoặc các sự kiện quan trọng như trở thành cha mẹ hoặc cảm nhận sự khó khăn trong việc tự quản lý các tình trạng sức khỏe dài hạn của mình.
• Nhân viên y tế: Có nguy cơ thường xuyên bị stress cấp tính theo chu kỳ.
• Phụ nữ: Có tỷ lệ mắc trầm cảm cao hơn nam giới (gấp 1.5 đến 3 lần) và phát ban do stress cũng phổ biến hơn ở phụ nữ.

Yếu tố làm tăng nguy cơ mắc phải stress

Sự nhạy cảm với stress khác nhau ở mỗi người. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự nhạy cảm bao gồm:

• Sự dễ bị tổn thương về yếu tố di truyền (yếu tố gene).
• Phong cách đối phó với nghịch cảnh.
• Loại tính cách.
• Thiếu hỗ trợ xã hội.

Phương pháp xét nghiệm và chẩn đoán stress

Stress thường không thể đo lường bằng các xét nghiệm. Chỉ người trải nghiệm stress mới có thể xác định được sự hiện diện và mức độ nghiêm trọng.

Đánh giá lâm sàng: Bác sĩ có thể sử dụng bảng câu hỏi để hiểu về cảm nhận stress mà bạn đã trải qua và stress ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào?

Ghi nhật ký stress: Để xác định stress và các mô hình của nó, bạn nên viết và giữ nhật ký trong một tuần hoặc lâu hơn với những nội dung cơ bản sau:

• Nguyên nhân gây stress.
• Cảm giác thể chất và cảm xúc.
• Phản ứng của bạn đối với tác nhân gây stress đó.

Theo dõi dấu hiệu cơ thể: Cố gắng kết nối cảm giác hoặc dấu hiệu thể chất của bạn (như căng cơ, mệt mỏi quá mức, cáu kỉnh) với những áp lực bạn đang đối mặt trong cuộc sống.

Chẩn đoán các triệu chứng liên quan: Nếu bạn có stress mạn tính, bác sĩ có thể đánh giá và điều trị các triệu chứng do stress gây ra như chẩn đoán và điều trị huyết áp cao, mệt mỏi mạn tính,...

Phương pháp điều trị stress

Việc điều trị stress thường liên quan đến sự kết hợp giữa liệu pháp, thuốc và thay đổi lối sống.

Nội khoa

• Điều trị triệu chứng: Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể kê đơn thuốc cho lo âu hoặc các vấn đề sức khỏe khác do stress gây ra.
• Điều trị rối loạn stress: Trong điều trị các rối loạn stress (Rối loạn stress cấp tính - ASD, Rối loạn stress sau sang chấn - PTSD, trầm cảm, lo âu), các chuyên gia y tế có thể đề xuất các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và thuốc ổn định tâm trạng để kiểm soát triệu chứng.
• Điều trị phát ban do stress: Có thể thử điều trị bằng thuốc kháng histamine, nhưng việc quản lý stress vẫn là quan trọng.
• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Là một cách tiếp cận trị liệu phổ biến vì CBT giúp các cá nhân xác định và thay đổi các mô hình suy nghĩ tiêu cực và phát triển những cách suy nghĩ và đối phó với stress lành mạnh hơn. Liệu pháp này bao gồm tái cấu trúc nhận thức, kích hoạt hành vi, dạy kỹ năng giải quyết vấn đề và kỹ thuật thư giãn. Các phương pháp tiếp cận dựa trên chánh niệm cũng được biết là giúp giảm stress.

Ngoại khoa

Chưa ghi nhận các phương pháp ngoại khoa điều trị bệnh lý này.

Những thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn hạn chế diễn tiến của stress

Một số thói quen giúp hạn chế diễn biến nặng của bệnh như:

Chế độ dinh dưỡng

Ăn uống lành mạnh có thể bảo vệ bạn khỏi những yêu cầu về thể chất và cảm xúc của stress vì một số thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng, cân bằng hormone và tăng cường sự ổn định mức năng lượng. Uống nhiều nước, ăn chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, carbohydrate phức hợp, protein nạc và axit béo omega-3 để hỗ trợ cơ thể khi bị stress. Cắt giảm thực phẩm béo, caffeine và đường.

Chế độ sinh hoạt

Vận động thường xuyên: Hoạt động thể chất là một trong những hoạt động giảm stress tốt nhất, rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường năng lượng tự nhiên, cải thiện sự tập trung và động lực. Ngay cả những hoạt động ngắn như đi bộ quanh khu nhà hoặc nhảy múa trong bếp cũng có thể giúp ích.

Ngủ nghỉ đầy đủ: Các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ,...rất phổ biến khi bạn phải vật lộn với stress và chúng có thể làm các triệu chứng stress tồi tệ hơn. Cố gắng nghỉ ngơi đầy đủ để đối phó với tình trạng kiệt sức. Cải thiện thói quen ngủ bằng cách tắt thiết bị điện tử, tạo môi trường dễ chịu và thư giãn bằng sách hoặc tắm nước ấm.

Duy trì thói quen: Khi các yếu tố trong cuộc sống có vẻ hỗn loạn, việc duy trì một thói quen hàng ngày (ngủ, ăn, tập thể dục hợp lý) có thể mang lại cảm giác kiểm soát.

Thực hành tự chăm sóc: Tự chăm sóc có nhiều lợi ích về tinh thần, thể chất và cảm xúc. Hãy chọn các hoạt động khiến bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như dành thời gian để thư giãn, gặp gỡ bạn bè, đi dạo hoặc xem chương trình TV yêu thích. Cố gắng dành "thời gian cho bản thân" ít nhất một việc mỗi ngày.

Quản lý sử dụng chất kích thích: Cần nhận thức rõ về việc hút thuốc và uống rượu. Mặc dù chúng mang lại sự giải tỏa nhất thời, nhưng rượu là chất gây trầm cảm và nicotine tạo ra cảm giác thèm muốn, cả hai đều có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Phương pháp phòng ngừa stress hiệu quả

Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn stress khỏi cuộc sống, bạn có thể học cách quản lý phản ứng của mình trước các tình huống gây stress.

• Nhận diện nguyên nhân: Bước đầu tiên là nhận biết khi nào stress đang gây ra vấn đề cho bạn và nhận ra các tác nhân gây stress.
• Hít thở sâu: Các bài tập hít thở sâu, chậm có thể kích hoạt các phản ứng tích cực trong cơ thể gồm ổn định/giảm huyết áp, tạo cảm giác bình tĩnh và giảm các triệu chứng lo âu/trầm cảm.
• Thực hành chánh niệm (Mindfulness): Đây là một công cụ đơn giản có thể thực hành ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Chánh niệm có thể giúp giảm tác động của các vấn đề liên quan đến stress như lo âu, mất ngủ và khó tập trung.
• Tự nhận thức: Suy nghĩ về các thói quen lối sống của bạn liên quan đến công việc hoặc các mối quan hệ. Đối với những điều bạn không thể kiểm soát, hãy nghĩ xem có những thay đổi nào có thể làm giảm tác động của chúng.
• Tổ chức và ưu tiên: Ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng thay vì cố gắng ôm đồm mọi thứ cùng một lúc. Đặt mục tiêu cho ngày, tuần và tháng của bạn để cảm thấy kiểm soát tốt hơn. Hãy cho phép bản thân nói "không" với các yêu cầu của người khác khi bạn quá bận rộn hoặc bị stress.
• Duy trì kết nối: Kết nối với những người giúp bạn bình tĩnh, vui vẻ, hỗ trợ cảm xúc và giúp đỡ bạn những điều thực tế. Chia sẻ cảm xúc với người thân hoặc bạn bè đáng tin cậy khi bạn cảm thấy quá tải.
• Lòng biết ơn và tích cực: Luôn giữ thái độ tích cực và thực hành lòng biết ơn, ghi nhận những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng bạn không có lỗi khi phải vật lộn với stress.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp: Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tự mình quản lý stress, việc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp là điều nên làm.