Bật mí cách ngủ lại sau khi thức giấc đơn giản, hiệu quả

Làm sao để ngủ ngon sau khi thức giấc là vấn đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt với những ai thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và gặp khó khăn khi quay lại giấc ngủ. Việc mất ngủ nửa đêm không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm rối loạn nhịp sinh học. 

Cách ngủ lại sau khi thức giấc

Tình trạng tỉnh giấc giữa đêm khá phổ biến, nhiều người thức dậy vài lần nhưng không nhận ra vì có thể nhanh chóng ngủ lại. Mỗi lần tỉnh giấc có thể chỉ kéo dài vài giây, nhưng đôi khi cũng có thể lâu hơn. Nếu hiện tượng này xảy ra không thường xuyên và bạn có thể dễ dàng ngủ lại, thì thường không đáng lo ngại. 

Ngược lại, nếu thường xuyên tỉnh giấc, kéo dài, khó hoặc không thể ngủ lại, đây là dấu hiệu cần lưu ý và nên đi khám để được tư vấn, điều trị kịp thời. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe, duy trì tinh thần và chức năng nhận thức. Thiếu ngủ hoặc mất ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Khi tỉnh giấc giữa đêm, việc biết cách xử lý hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng trở lại giấc ngủ, tránh mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng sức khỏe. Dưới đây là một số cách để bạn ngủ lại sau khi thức giấc hiệu quả và an toàn:

Sử dụng tinh dầu thư giãn

Một số loại tinh dầu như oải hương, cam, hoặc các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tâm sen có tác dụng làm dịu thần kinh và nhẹ nhàng an thần. Bạn có thể dùng tinh dầu khuếch tán trong phòng ngủ hoặc uống trà trước khi đi ngủ để dễ dàng ngủ lại khi thức giấc giữa đêm.

Thả lỏng cơ thể

Thử bài tập thư giãn từng nhóm cơ bắt đầu từ các ngón chân, siết chặt rồi thả lỏng, tiếp tục với bắp chân, đùi, bụng, vai… Phương pháp này giúp cơ thể giảm căng thẳng và đạt trạng thái thư giãn sâu.

Uống một cốc nước ấm

Một cốc nước ấm nhỏ có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu dạ dày và chuẩn bị cho giấc ngủ tiếp theo. Hạn chế uống đồ uống chứa caffeine hoặc rượu, vì chúng có thể làm bạn tỉnh táo hơn.

Di chuyển, đi lại

Theo nhiều chuyên gia, một trong những cách ngủ ngon sau khi thức giấc hiệu quả là đứng dậy và đi lại trong khoảng 10 - 20 phút. Tuy nhiên, bạn nên tránh vào phòng tắm hoặc nhà vệ sinh trừ khi thật sự cần thiết, vì điều này có thể khiến việc quay lại giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay tivi làm giảm sản xuất melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Khi thức giấc vào ban đêm, hạn chế tiếp xúc với các thiết bị này sẽ giúp não bộ không bị kích thích và dễ dàng trở lại giấc ngủ.

Thư giãn - đừng cố ép bản thân ngủ

Thay vì trằn trọc trên giường, bạn có thể ngồi dậy đọc vài trang sách hoặc viết vài dòng nhật ký. Cách này giúp đầu óc bớt căng thẳng, từ đó cơ thể sẽ tự nhiên muốn ngủ lại.

Thư giãn cơ thể bằng bài tập thở sâu

Kỹ thuật thở sâu, đặc biệt là phương pháp 4 - 7 - 8 (hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây) giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và kích thích giấc ngủ tự nhiên. Bạn có thể thực hiện vài lần ngay khi tỉnh giấc để cơ thể thư giãn và dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn.

Mẹo ngủ không bị thức giấc

Để có giấc ngủ chất lượng vào ban đêm, bạn có thể áp dụng một hoặc nhiều phương pháp sau:

• Xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như uống một tách trà thảo mộc không chứa caffeine, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính xách tay hay sách điện tử trước giờ ngủ.
• Thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Giữ không gian phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ thoải mái và tránh tiếng ồn để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Đặt đồng hồ khuất tầm mắt: Việc thường xuyên nhìn giờ có thể tạo áp lực và khiến bạn khó ngủ lại nếu tỉnh giữa đêm.
• Tránh uống cà phê sau buổi trưa và hạn chế rượu từ 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ, vì cả caffeine lẫn rượu đều ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Hạn chế hút thuốc lá: Nicotine trong thuốc lá không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn làm gián đoạn giấc ngủ.
• Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, nhưng tránh luyện tập mạnh trong vòng 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ để không làm gián đoạn giấc ngủ.
• Chỉ đi ngủ khi cơ thể thực sự cảm thấy buồn ngủ; nếu chưa buồn ngủ, hãy thực hiện các hoạt động thư giãn để giảm căng thẳng.
• Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để duy trì nhịp sinh học ổn định.
• Hạn chế giấc ngủ trưa dài: Ngủ trưa quá lâu có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ ban đêm.
• Nếu không thể ngủ lại sau 20 phút hoặc lâu hơn, hãy rời giường, sang phòng khác và đọc sách hoặc làm việc nhẹ nhàng cho đến khi buồn ngủ trở lại.

Khi nào cần gặp bác sĩ về tình trạng mất ngủ?

Mặc dù các biện pháp thư giãn, thay đổi lối sống và mẹo ngủ lại sau khi thức giấc có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, nhưng nếu hiện tượng này kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất hoặc tinh thần, bạn nên tìm đến chuyên gia.

Một số dấu hiệu cần lưu ý:

• Mất ngủ hoặc thức giấc giữa đêm diễn ra trên 3 lần/tuần và kéo dài hơn 3 tháng.
• Cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, giảm tập trung, suy giảm trí nhớ do thiếu ngủ.
• Sụt cân hoặc tăng cân bất thường đi kèm với rối loạn giấc ngủ.
• Xuất hiện lo âu, trầm cảm, cáu gắt thường xuyên.
• Ngủ ngáy nặng hoặc có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ.

Trong trường hợp này, bác sĩ có thể chỉ định các phương pháp điều trị chuyên sâu như liệu pháp nhận thức - hành vi cho mất ngủ (CBT-I), điều chỉnh thuốc, hoặc kiểm tra các bệnh lý nền có thể gây mất ngủ.

Việc chủ động thăm khám và điều trị kịp thời không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn bảo vệ sức khỏe tổng thể và cân nặng ổn định.

Thức giấc giữa đêm là hiện tượng thường gặp ở nhiều người, nhưng nếu khó ngủ lại có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Qua bài viết này, hy vọng bạn đã nắm được cách ngủ lại sau khi thức giấc ban đêm đơn giản nhưng hiệu quả, như thư giãn bằng thở sâu, tạo không gian ngủ thuận lợi, hạn chế ánh sáng xanh, và tận dụng tinh dầu thiên nhiên hay các loại trà thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ. 

Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh kết hợp áp dụng những phương pháp này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại giấc ngủ sâu, đảm bảo tràn đầy năng lượng cho ngày mới. Nếu tình trạng thức giấc giữa đêm và khó ngủ kéo dài hoặc gây tác động nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn và điều trị kịp thời.