Chỉ số BMI là gì? Công thức tính, ý nghĩa sức khỏe và khi nào là béo phì?

Việc hiểu rõ chỉ số BMI không chỉ giúp bạn tự đánh giá trạng thái cơ thể mà còn hỗ trợ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trong theo dõi nguy cơ sức khỏe. Do đó, nắm vững khái niệm “chỉ số BMI là gì”, công thức tính và ý nghĩa sẽ giúp bạn chủ động hơn trong chăm sóc sức khỏe. Khi biết chính xác vị trí của mình trên thang đo BMI, bạn có thể đưa ra những thay đổi kịp thời về chế độ ăn uống, vận động để duy trì cân nặng lý tưởng, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân hoặc thiếu cân.

Chỉ số BMI là gì? Định nghĩa và công thức tính

Định nghĩa

Chỉ số BMI (Body Mass Index) là công thức dùng để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể qua mối quan hệ giữa cân nặng và chiều cao. Được phát triển từ thế kỷ 19 bởi nhà toán học người Bỉ Adolphe Quetelet, chỉ số BMI ban đầu nhằm mục đích thống kê dân số, nhưng ngày nay đã trở thành công cụ sàng lọc sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới.

Công thức tính

BMI = cân nặng (kg) ÷ (chiều cao (m) × chiều cao (m))

Ví dụ: Người nặng 70 kg, cao 1,75 m → BMI = 70 ÷ (1.75 × 1.75) = 70 ÷ 3.0625 ≈ 22,86. Kết quả này nằm trong khoảng bình thường, cho thấy cân nặng phù hợp với chiều cao.

Công thức này áp dụng thống nhất cho cả nam và nữ trưởng thành từ 18 tuổi trở lên, không phân biệt dân tộc (mặc dù một số quốc gia châu Á có điều chỉnh ngưỡng riêng do đặc điểm cơ địa).

Vai trò chính của BMI

BMI được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị sử dụng như một công cụ sàng lọc tình trạng dinh dưỡng ở người trưởng thành (≥ 18 tuổi).

Tuy nhiên, WHO khu vực Tây Thái Bình Dương (WPRO) và IDI đã đề xuất ngưỡng riêng cho người châu Á, do tỷ lệ mỡ cao hơn ở cùng mức BMI so với người phương Tây.

Nhiều người thắc mắc: “Liệu chỉ số BMI có chính xác tuyệt đối?”. Câu trả lời là không, BMI chỉ phản ánh tương đối, không phân biệt mỡ, cơ hay nước trong cơ thể. Tuy nhiên, ở mức dân số, chỉ số BMI vẫn là chỉ báo đáng tin cậy để dự đoán nguy cơ bệnh tật.

Ý nghĩa của chỉ số BMI với sức khỏe và các ngưỡng tham khảo

Phân loại chỉ số BMI ở người trưởng thành theo WHO và IDI/WPRO

Theo WHO khu vực Tây Thái Bình Dương (2000), người châu Á có nguy cơ bệnh lý chuyển hóa (tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu) cao hơn ở mức BMI thấp hơn, do đó ngưỡng thừa cân được hạ xuống từ 23,0 kg/m².

Ý nghĩa sức khỏe

Chỉ số BMI bình thường (18,5 - 22,9 theo WPRO) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và một số loại ung thư. Ở mức này, cơ thể duy trì được sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao, hỗ trợ hoạt động hàng ngày mà không gây áp lực lên xương khớp hay nội tạng.

BMI thấp (<18,5) có thể liên quan đến suy dinh dưỡng, giảm miễn dịch, mất cơ, loãng xương và rối loạn kinh nguyệt.

BMI cao (≥23,0 ở người châu Á hoặc ≥25,0 theo WHO) tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính.

Béo phì (≥30,0): Béo phì là yếu tố nguy cơ độc lập gây tăng tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Lưu ý khi sử dụng chỉ số BMI

Chỉ số BMI chỉ là chỉ số ước tính, không phân biệt mỡ và cơ bắp. Một vận động viên thể hình có thể có BMI > 30 nhưng tỷ lệ mỡ rất thấp - lúc này BMI không phản ánh đúng tình trạng sức khỏe.

Ngoài BMI, Bộ Y tế khuyến cáo nên đo vòng eo để đánh giá mỡ bụng:

• Nam: ≥ 90 cm → nguy cơ cao.
• Nữ: ≥ 80 cm → nguy cơ cao.

Kết hợp BMI và vòng eo giúp nhận diện chính xác nguy cơ tim mạch - chuyển hóa hơn so với BMI đơn độc.

Cách áp dụng chỉ số BMI cho cá nhân

Bước 1: Đo chiều cao và cân nặng chính xác:

• Cân nặng: Buổi sáng, sau khi đi vệ sinh, không mặc quần áo dày, đứng yên trên cân điện tử.
• Chiều cao: Đứng thẳng, gót chân chạm tường, đầu giữ thẳng, đo bằng thước dây hoặc thước đo chuyên dụng.

Bước 2: Tính chỉ số BMI theo công thức

Ví dụ chi tiết: Cân nặng 65 kg, chiều cao 1,60 m → BMI = 65 ÷ (1,60 × 1,60) = 65 ÷ 2,56 ≈ 25,39. Kết quả này rơi vào nhóm “thừa cân”.

Bước 3: Xem kết quả và ý nghĩa

Nếu BMI = 25,39 → thuộc “thừa cân” theo tiêu chuẩn người lớn. Người này cần theo dõi thêm vòng eo (nam > 90 cm, nữ > 80 cm là nguy cơ cao) và điều chỉnh lối sống.

Bước 4: Hành động phù hợp:

• Nếu BMI bình thường: Duy trì chế độ ăn cân bằng, tập thể dục 150 phút/tuần.
• Nếu thấp hơn bình thường: Tăng cường thực phẩm giàu protein, calo lành mạnh, theo dõi sức khỏe định kỳ.
• Nếu cao hơn bình thường: Giảm tinh bột tinh chế, tăng rau xanh, tập cardio và sức bền, theo dõi cân nặng hàng tuần.

Lưu ý đặc biệt:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Sử dụng biểu đồ BMI theo tuổi và giới tính (BMI percentile), không áp dụng ngưỡng người lớn. Ví dụ: BMI percentile ≥ 95 là béo phì ở trẻ.
• Người có nhiều cơ bắp hoặc vận động viên: BMI có thể đánh giá sai; nên dùng thêm phương pháp đo mỡ cơ thể (DEXA, caliper) hoặc chỉ số khối cơ nạc.

Việc tính chỉ số BMI định kỳ (3 - 6 tháng/lần) giúp bạn nhận biết xu hướng thay đổi cân nặng, từ đó điều chỉnh kịp thời trước khi rơi vào nhóm nguy cơ.

Khi nào chỉ số BMI cho thấy béo phì và cần lưu ý gì?

Ngưỡng béo phì

Đối với người lớn: Chỉ số BMI ≥ 30 kg/m² được xem là béo phì. Mức này được chia nhỏ hơn:

Đối với người châu Á (bao gồm Việt Nam):

• Thừa cân: BMI 23,0 - 24,9.
• Béo phì độ I: BMI 25,0 - 29,9.
• Béo phì độ II: BMI ≥ 30,0.

Theo WHO toàn cầu:

• Béo phì độ I: BMI 30 - 34,9.
• Béo phì độ II: BMI 35 - 39,9.
• Béo phì độ III: ≥ 40.

Béo phì làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, mỡ máu cao, đái tháo đường, bệnh tim mạch, thoái hóa khớp và một số ung thư (đại tràng, vú, nội mạc tử cung). Theo thống kê, người có chỉ số BMI ≥ 30 có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50 - 100% so với người BMI bình thường.

Chỉ số BMI cao không chắc chắn là mỡ nhiều; cần xem xét tỷ lệ mỡ, phân bố mỡ (mỡ bụng nguy hiểm hơn mỡ dưới da) và các yếu tố khác như huyết áp, đường huyết, cholesterol. Một người BMI 31 nhưng tập gym đều đặn, không có bệnh lý nền vẫn khỏe mạnh hơn người BMI 28 nhưng ít vận động và ăn uống kém.

Chỉ số BMI cao cần làm gì?

Nếu chỉ số BMI ở ngưỡng cao hoặc đang tăng, những việc sau đây cần làm:

• Điều chỉnh chế độ ăn: Giảm 500 - 700 kcal/ngày, ưu tiên protein nạc, chất xơ, hạn chế đồ chiên rán, đường.
• Tăng vận động: Ít nhất 150 phút cardio/tuần + 2 buổi tập sức mạnh.
• Theo dõi định kỳ: Với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nội tiết.
• Ghi lại chỉ số BMI mỗi 3 - 6 tháng vào sổ theo dõi hoặc ứng dụng sức khỏe.
• Nếu tăng ≥ 5% trong 6 tháng hoặc BMI ≥ 30: Cân nhắc đo vòng eo, xét nghiệm mỡ máu, glucose, chức năng gan.
• Xây dựng kế hoạch giảm cân hoặc duy trì với mục tiêu hợp lý: Giảm 5 - 10% cân nặng trong 6 tháng có thể cải thiện huyết áp, đường huyết và giảm 30 - 50% nguy cơ bệnh lý.

Chỉ số BMI là gì? Đó là chỉ số tính từ cân nặng và chiều cao dùng để đánh giá tương đối lượng mỡ cơ thể và tình trạng cân nặng. Việc hiểu công thức tính BMI, ý nghĩa với sức khỏe và khi nào chỉ số BMI được xem là béo phì sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc theo dõi và điều chỉnh sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ số BMI không phải là chỉ số duy nhất, nên kết hợp với các chỉ số khác như vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và tư vấn chuyên gia khi cần thiết.