Bao nhiêu cân là béo phì? Cách xác định, phân loại và kiểm soát hiệu quả

Trong xã hội hiện đại, tình trạng thừa cân và béo phì ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt ở những người có lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không khoa học. Không ít người thắc mắc bao nhiêu cân là béo phì và liệu cân nặng hiện tại của mình có đang vượt ngưỡng an toàn hay không. Việc hiểu rõ cách xác định tình trạng béo phì sẽ giúp bạn chủ động phòng tránh các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

Bao nhiêu cân là béo phì?

Bao nhiêu cân là béo phì? Đây là thắc mắc nhận được sự quan tâm của nhiều người. Trên thực tế, không thể xác định tình trạng béo phì chỉ bằng số cân nặng tuyệt đối, bởi yếu tố này còn phụ thuộc vào chiều cao, độ tuổi và thể trạng của từng người. Để đánh giá chính xác, bác sĩ thường sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI). Theo hướng dẫn, người có BMI từ 23 đến dưới 25kg/m² được coi là thừa cân, còn từ 25kg/m² trở lên được chẩn đoán là béo phì.

Bên cạnh đó, chỉ số vòng bụng cũng là dấu hiệu cảnh báo quan trọng. Với nữ giới, vòng eo từ 80 cm trở lên và với nam giới là từ 90cm trở lên có thể cho thấy nguy cơ béo phì, đặc biệt là béo phì trung tâm. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu thực hiện thêm các phương pháp đánh giá chuyên sâu như siêu âm, đo thành phần cơ thể hoặc chụp DEXA để xác định lượng mỡ chính xác hơn.

Công thức tính chỉ số béo phì

Để xác định rõ ràng “bao nhiêu cân là béo phì?”, Bộ Y tế Việt Nam đã ban hành “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì” năm 2022 với các công thức tính chuẩn xác. Trong đó, hai chỉ số được sử dụng phổ biến là BMI và chu vi vòng bụng. Dưới đây là cách đo cụ thể từng chỉ số:

Cách tính chỉ số BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính theo công thức:

BMI (kg/m²) = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao) (m)

Khi đo, người bệnh cần mặc quần áo nhẹ, không mang giày dép và đứng thẳng theo tư thế chuẩn. Cân nặng đo chính xác đến 0,1kg. Chiều cao được đo theo đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, kết quả tính bằng mét, sai số không vượt quá 0,1cm. Đây là chỉ số nền tảng để trả lời câu hỏi “bao nhiêu cân là béo phì?” một cách khoa học.

Cách đo chu vi vòng bụng

Chu vi vòng bụng là một chỉ số quan trọng giúp nhận biết nguy cơ béo phì nội tạng. Việc đo cần được thực hiện bằng thước dây chia vạch đạt tiêu chuẩn đo lường. Người đo đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 10cm, thở đều và đo lúc thở ra nhẹ, không co cơ. Vị trí đo nằm giữa xương chậu và xương sườn cuối. Kết quả tính bằng centimet với sai số không vượt quá 0,1cm. Chỉ số vòng bụng tăng cao thường đi kèm với các nguy cơ chuyển hóa, cần được theo dõi sát.

Phân loại mức độ béo phì theo chỉ số BMI và vòng bụng

Sau khi tính được chỉ số BMI và đo vòng bụng, người bệnh có thể đối chiếu với các mức phân loại được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Bộ Y tế Việt Nam khuyến nghị dành riêng cho người châu Á, cụ thể như sau:

• BMI < 18,5 kg/m²: Thiếu cân;
• BMI 18,5 - 22,9 kg/m²: Bình thường;
• BMI 23 - 24,9 kg/m²: Thừa cân;
• BMI 25 - 29,9 kg/m²: Béo phì độ I;
• BMI ≥ 30 kg/m²: Béo phì độ II.

Ngoài ra, nếu chu vi vòng bụng ≥ 90cm ở nam hoặc ≥ 80cm ở nữ, người bệnh có thể được chẩn đoán mắc béo phì trung tâm (béo phì kiểu bụng, hình quả táo). Đây là dạng béo phì có liên quan mật thiết đến nguy cơ tim mạch và hội chứng chuyển hóa, cần được phát hiện và can thiệp sớm.

Cách cải thiện cân nặng cho người bị béo phì hiệu quả và an toàn

Bên cạnh việc xác định “bao nhiêu cân là béo phì” để đánh giá tình trạng sức khỏe, người thừa cân cũng cần thực hiện các biện pháp khoa học để giảm cân hiệu quả. Dưới đây là các giải pháp cải thiện cân nặng toàn diện, từ điều chỉnh chế độ ăn đến vận động và lối sống lành mạnh.

Theo dõi cân nặng định kỳ

Theo dõi cân nặng thường xuyên giúp người béo phì kiểm soát quá trình giảm cân và phát hiện sớm những dấu hiệu bất thường về sức khỏe. Việc này không chỉ hỗ trợ điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng và vận động mà còn giúp kiểm soát các bệnh lý liên quan như tim mạch, gan nhiễm mỡ và tiểu đường.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn cân bằng với đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ưu tiên thực phẩm giàu đạm như cá, trứng, sữa, đậu và rau xanh. Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn và đồ ngọt. Ăn uống điều độ là nền tảng quan trọng giúp kiểm soát năng lượng nạp vào.

Giảm lượng đường hấp thụ mỗi ngày

Cắt giảm đường, đặc biệt là từ thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, bánh kẹo và trà sữa, là cách quan trọng để kiểm soát lượng calo dư thừa. Đường không chỉ làm tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Giảm đường giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng hiệu quả giảm béo.

Ăn uống đúng giờ và có kỷ luật

Ăn đúng giờ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và ổn định quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, việc kiểm soát khẩu phần, ăn chậm, không vừa ăn vừa làm việc cũng giúp hạn chế việc nạp dư thừa calo. Tuân thủ kỷ luật trong ăn uống giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn

Tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện chức năng tim mạch và giảm căng thẳng. Bạn nên tập ít nhất 3 - 5 buổi mỗi tuần.

Tăng cường bài tập sức mạnh

Bên cạnh các bài tập cardio, việc rèn luyện cơ bắp giúp tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn. Người tập có thể sử dụng tạ tay, dây kháng lực hoặc máy tập chuyên dụng để nâng cao hiệu quả. Nên có hướng dẫn từ chuyên gia để đảm bảo an toàn.

Kiểm soát căng thẳng tinh thần

Stress kéo dài ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân, làm tăng hormone cortisol gây tích trữ mỡ và tăng cảm giác thèm ăn. Tập thiền, yoga hoặc dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giúp cải thiện tinh thần, giảm áp lực và hỗ trợ giảm cân bền vững.

Hạn chế tiêu thụ bia rượu và chất kích thích

Rượu và bia chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp dinh dưỡng nhưng lại thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Uống nhiều rượu còn ảnh hưởng đến chức năng gan, tim, thận và làm gián đoạn quá trình trao đổi chất. Hạn chế bia rượu là bước cần thiết trong quá trình cải thiện cân nặng.

Kết hợp nhiều phương pháp và duy trì lâu dài

Việc cải thiện cân nặng không chỉ phụ thuộc vào một giải pháp duy nhất mà cần sự kết hợp đồng bộ giữa dinh dưỡng, vận động và kiểm soát tâm lý. Bên cạnh đó, cần duy trì các thói quen tốt này một cách đều đặn để đảm bảo kết quả bền vững. Hiểu rõ bao nhiêu cân là béo phì và xây dựng kế hoạch cá nhân hóa sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát sức khỏe lâu dài.

Việc hiểu rõ bao nhiêu cân là béo phì sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc theo dõi sức khỏe và xây dựng lối sống phù hợp. Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh lý nghiêm trọng. Kết hợp chế độ ăn khoa học, vận động hợp lý và kiểm soát tâm lý là giải pháp bền vững để cải thiện cân nặng hiệu quả.