Ăn gì để bổ máu? Những nhóm thực phẩm quan trọng trong việc tạo máu

Máu đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự sống, giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào trong cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu máu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, da xanh xao, chóng mặt, tim đập nhanh, ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Trong nhiều trường hợp, thiếu máu xuất phát từ chế độ ăn uống không đủ chất, đặc biệt là thiếu sắt, vitamin B12 hoặc axit folic. Vậy ăn gì để bổ máu? 

Thiếu máu là gì và nguyên nhân phổ biến?

Thiếu máu là tình trạng số lượng hồng cầu hoặc nồng độ hemoglobin (HGB) trong máu thấp hơn mức bình thường. Hệ quả là không đủ hồng cầu để vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các mô và cơ quan trong cơ thể. Đây là một vấn đề sức khỏe phổ biến, không chỉ trên thế giới mà cả ở Việt Nam.

Có nhiều nguyên nhân gây thiếu máu, nhưng phổ biến nhất là do thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo máu, bao gồm:

• Thiếu sắt: Đây là nguyên nhân hàng đầu, sắt là thành phần cốt lõi để tạo ra hemoglobin.
• Thiếu vitamin B12: Vitamin B12 cần thiết cho sự trưởng thành của tế bào hồng cầu.
• Thiếu axit folic (Vitamin B9): Tương tự Vitamin B12, axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và phát triển hồng cầu.

Ăn gì để bổ máu? Các nhóm thực phẩm bổ máu tốt nhất

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là thành phần thiết yếu để tạo hemoglobin trong hồng cầu. Khi thiếu sắt, quá trình sản xuất hồng cầu bị ảnh hưởng trực tiếp. Nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin C (như cam, chanh, cà chua) để tăng khả năng hấp thu sắt từ thức ăn. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, gan động vật,...
• Hải sản: Sò huyết, hàu, tôm, cá biển,...
• Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi, rau muống, rau dền,...
• Đậu và ngũ cốc: Đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, yến mạch,...
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua và bơ động vật,...

Thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, đặc biệt là trong việc sản xuất tế bào hồng cầu. Nó cần thiết cho sự phát triển và trưởng thành của tế bào hồng cầu, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Thực phẩm giàu vitamin B12 gồm:

• Gan động vật (gan bò, gan ngỗng, gan cá)
• Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu,...
• Cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi,...
• Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ,...

Người ăn chay cần đặc biệt lưu ý vì nguồn vitamin B12 chủ yếu đến từ động vật. Nếu cần thiết, có thể bổ sung vitamin B12 qua đường uống theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thực phẩm chứa axit folic (vitamin B9)

Axit folic giúp tủy xương sản xuất tế bào máu mới. Thiếu axit folic gây ra thiếu máu hồng cầu to tương tự như thiếu vitamin B12.

Axit folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, đặc biệt là sản xuất tế bào hồng cầu. Nó cần thiết cho sự tổng hợp ADN và ARN, giúp tế bào phân chia và phát triển bình thường, bao gồm cả tế bào máu. Thiếu axit folic có thể dẫn đến thiếu máu do không sản xuất đủ hồng cầu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, và khó thở.  Thực phẩm giàu axit folic gồm:

• Rau xanh: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh,...
• Trái cây: Cam, bưởi, chanh, bơ, chuối, dâu tây, kiwi,...
• Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ bột mì nguyên cám.

Trái cây và rau củ giàu vitamin C

Mặc dù vitamin C không phải là thành phần trực tiếp cấu tạo nên tế bào máu, nhưng nó lại giữ vai trò như một "trợ thủ" đắc lực trong quá trình tạo máu. Vitamin C giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt, một khoáng chất thiết yếu để sản xuất hồng cầu. Khi sắt được hấp thu tốt hơn, quá trình tạo máu cũng diễn ra hiệu quả hơn.

Thực tế, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc bổ sung chỉ 100 mg vitamin C hằng ngày có thể cải thiện hiệu suất hấp thu sắt của cơ thể lên đến 67%. Để nạp đủ lượng vitamin C này, bạn có thể tìm đến các nguồn thực phẩm tự nhiên dồi dào như ổi, kiwi, dâu tây, cam, chanh, quýt, ớt chuông, bông cải xanh và cà chua.

Top 10 thực phẩm bổ máu mà bạn nên biết

Thịt đỏ (Thịt bò, thịt cừu)

Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme, loại sắt có khả năng hấp thu cao nhất đối với cơ thể. Ngoài ra, thịt bò và thịt cừu còn chứa vitamin B12 và kẽm, giúp hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và cải thiện lưu thông máu.

Nội tạng động vật

Nội tạng động vật như tim, thận, đặc biệt là gan chứa lượng sắt cực kỳ dồi dào cùng với vitamin A, B12 và folate. Tuy nhiên, nên ăn với lượng vừa phải vì nội tạng có thể chứa cholesterol cao.

Hàu, tôm, cua

Các loại hải sản này giàu sắt, kẽm và vitamin B12. Hàu còn nổi bật với lượng kẽm cao, giúp nâng cao hệ miễn dịch và hỗ trợ tái tạo tế bào máu mới.

Cá biển

Cá biển không chỉ giàu protein mà còn chứa sắt và vitamin B12, rất tốt cho việc duy trì lượng hồng cầu khỏe mạnh. Ngoài ra, axit béo omega-3 trong cá còn giúp tăng cường tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch.

Trứng

Trứng là thực phẩm dễ hấp thu, cung cấp đầy đủ sắt, protein, vitamin B2 và B12. 

Cải bó xôi

Là loại rau xanh đậm giàu sắt không heme, axit folic, vitamin A và C. Kết hợp cải bó xôi với thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp tăng khả năng hấp thu sắt.

Củ dền đỏ

Loại củ này được biết đến với lượng vitamin C dồi dào, hỗ trợ quá trình hấp thu sắt và thúc đẩy việc hình thành hồng cầu trong cơ thể một cách hiệu quả.

Bơ đậu phộng 

Bơ đậu phộng chứa sắt, protein và vitamin E giúp cải thiện chất lượng máu. Ngoài ra, chất béo tốt trong bơ đậu phộng còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu cần thiết cho hệ tuần hoàn.

Mật ong

Mật ong tự nhiên chứa sắt, đồng và mangan, hỗ trợ tăng sản xuất hồng cầu. Bên cạnh đó, mật ong còn giúp tăng năng lượng và cải thiện hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Lựu 

Lựu chứa nhiều vitamin C, folate, kẽm và sắt, giúp thúc đẩy quá trình tạo máu và hỗ trợ tái tạo hồng cầu hiệu quả.

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm bổ máu

• Không uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì các thức uống này sẽ làm giảm hấp thu sắt.
• Hạn chế ăn nhiều thực phẩm giàu canxi cùng lúc với thực phẩm chứa sắt, vì canxi cản trở hấp thu sắt.
• Người bị thiếu máu nặng nên đi khám để tìm nguyên nhân chính xác và điều trị kịp thời.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp rõ ràng câu hỏi “Ăn gì để bổ máu?” và hiểu hơn về vai trò của từng nhóm thực phẩm đối với sức khỏe hệ tuần hoàn. Bổ sung thực phẩm đúng cách không chỉ giúp phòng ngừa thiếu máu mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe, cải thiện sắc vóc và duy trì năng lượng sống mỗi ngày.

Bên cạnh chế độ ăn uống giàu dưỡng chất để nâng cao sức khỏe, tiêm chủng đầy đủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh truyền nhiễm. Trung tâm tiêm chủng Long Châu mang đến dịch vụ tiêm chủng an toàn, nhanh chóng với vắc xin chính hãng, được bảo quản nghiêm ngặt. Không gian hiện đại, đội ngũ y tế tận tâm và hệ thống đặt lịch linh hoạt giúp bạn và gia đình an tâm hơn trong hành trình chăm sóc sức khỏe. Liên hệ ngay để được tư vấn và đặt lịch tiêm dễ dàng!