icon_app_03735b6399_696a3c8baf_193690009b

Tải ứng dụng Nhà Thuốc Long Châu để xem sổ tiêm chủng điện tử

Mở trong ứng dụng Nhà Thuốc Long Châu

470051785_8767135473405056_691967411107495592_n_6b2bbff755467434554_545745841560409_1066418224364723785_n_560a494f9c

Axit folic có trong thực phẩm nào? Gợi ý nguồn tự nhiên giúp bổ sung hiệu quả

Thảo Hiền15/08/2025

Axit folic có trong thực phẩm nào là mối quan tâm của không ít người, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, người đang mang thai hoặc có nguy cơ thiếu máu. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống bổ sung, nhiều người mong muốn tăng cường folate một cách tự nhiên thông qua bữa ăn hằng ngày. Điều này không chỉ giúp cung cấp vitamin một cách cân bằng, mà còn hỗ trợ hấp thu hiệu quả nhờ tương tác thuận lợi giữa các vi chất có trong thực phẩm toàn phần.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lựa chọn đúng nhóm thực phẩm giàu axit folic hoặc biết cách chế biến sao cho giữ được hoạt tính sinh học của vitamin này. Vậy axit folic có trong thực phẩm nào, nên ưu tiên nhóm rau củ, hạt hay sản phẩm động vật? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời.

Axit folic có trong thực phẩm nào? 

Axit folic (hay còn gọi là folate khi tồn tại tự nhiên trong thực phẩm) là một loại vitamin nhóm B (vitamin B9) rất quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai vì nó giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu axit folic:

Nhóm rau xanh

Khi nhắc đến câu hỏi axit folic có trong thực phẩm nào, nhóm rau lá xanh đậm luôn là lựa chọn được nhắc đến đầu tiên. Rau xanh lá là một trong những nguồn cung cấp axit folic tự nhiên dồi dào nhất. Các loại rau như rau chân vịt (spinach), cải xoăn, rau diếp xoăn, bông cải xanh và măng tây đều chứa hàm lượng folate cao. Việc bổ sung rau xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ giúp cung cấp axit folic mà còn mang lại nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Axit folic có trong thực phẩm nào? Gợi ý nguồn tự nhiên giúp bổ sung hiệu quả 1
Axit folic có trong thực phẩm nào là điều mà rất nhiều mẹ bầu quan tâm để bổ sung trong thai kỳ

Trái cây tươi

Nhiều loại trái cây quen thuộc cũng chứa axit folic tự nhiên, điển hình như cam, quýt, chuối, dâu tây, đu đủ và bơ. Cam và các loại trái cây có múi không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp một lượng folate đáng kể. Bơ là loại quả nổi bật, vừa giàu folate, chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch, lại có hương vị dễ ăn. Việc ăn trái cây tươi mỗi ngày không chỉ giúp bổ sung vi chất mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, làm đẹp da và cải thiện hệ tiêu hóa.

Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt 

Một nhóm thực phẩm khác trả lời cho câu hỏi axit folic có trong thực phẩm nào chính là họ đậu và ngũ cốc nguyên cám. Đậu là nguồn thực phẩm giàu axit folic tự nhiên, đặc biệt là đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu Hà Lan. Ngoài folate, đậu còn chứa chất xơ, protein thực vật và các chất chống oxy hóa. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc đang tìm cách tăng cường dinh dưỡng từ thực vật.

Axit folic có trong thực phẩm nào? Gợi ý nguồn tự nhiên giúp bổ sung hiệu quả 2
Các loại đậu và ngũ cốc cũng có chứa nhiều chất axit folic

Yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám và các sản phẩm từ hạt hướng dương hạt bí, hạt chia, hạt lanh và các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó đều cung cấp một lượng folate tự nhiên đáng kể. Đây là những thực phẩm dễ dàng kết hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày: Rắc lên salad, trộn cùng sữa chua hoặc ăn vặt lành mạnh. Ngoài folate, nhóm thực phẩm này còn cung cấp omega-3, chất xơ và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ.

Việc kết hợp đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn chính, chẳng hạn như cháo yến mạch với đậu đỏ hoặc cơm gạo lứt kèm hạt lanh, không chỉ tăng giá trị dinh dưỡng mà còn hỗ trợ ổn định đường huyết, đặc biệt hữu ích cho người mang thai hoặc người có bệnh lý mạn tính.

Gan và nội tạng động vật

Gan bò và gan gà là những thực phẩm chứa hàm lượng axit folic rất cao. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên thận trọng khi tiêu thụ nội tạng do hàm lượng vitamin A cao, cần có sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Cần lưu ý rằng nội tạng động vật cũng chứa nhiều cholesterol, do đó không nên ăn quá 1-2 lần/tuần. Với phụ nữ mang thai, việc sử dụng gan nên được cân nhắc kỹ về liều lượng, tránh quá mức gây dư chất đồng thời ảnh hưởng đến thai nhi.

Axit folic có trong thực phẩm nào? Gợi ý nguồn tự nhiên giúp bổ sung hiệu quả 3
Gan là nguồn chứa axit folic hàng đầu

Vì sao axit folic cần cung cấp cho bà bầu và cần trong giai đoạn nào?

Trong suốt quá trình mang thai, cơ thể người mẹ phải thực hiện hàng loạt thay đổi sinh học phức tạp để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Một trong những vi chất đóng vai trò không thể thay thế trong giai đoạn này chính là axit folic - dạng tổng hợp của vitamin B9. Dưới đây là những lý do cụ thể khiến việc bổ sung axit folic trở thành một khuyến cáo y khoa bắt buộc đối với phụ nữ mang thai:

  • Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi: Một trong những tác dụng quan trọng nhất của axit folic là hỗ trợ sự hình thành và khép kín ống thần kinh - nền tảng để phát triển não và tủy sống của thai nhi. Nếu không được cung cấp đủ folate trong giai đoạn đầu, thai nhi có nguy cơ cao mắc các dị tật như tật nứt đốt sống hoặc vô sọ, vốn là những rối loạn bẩm sinh nặng và không thể hồi phục.
  • Đảm bảo quá trình phân chia tế bào và tạo máu: Axit folic cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Trong thời kỳ mang thai, tốc độ nhân đôi tế bào diễn ra mạnh mẽ để hình thành nhau thai, các cơ quan nội tạng và hệ thần kinh của bào thai. Bên cạnh đó, axit folic còn giúp sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu ở phụ nữ mang thai.
  • Hạn chế nguy cơ biến chứng thai kỳ: Nhiều nghiên cứu cho thấy, mẹ bầu được cung cấp đủ axit folic sẽ giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề như: Sảy thai tự nhiên, thai lưu, sinh non, hoặc trẻ sơ sinh nhẹ cân. Đây đều là những biến chứng có thể để lại hậu quả lâu dài cho cả mẹ và bé.

Dù axit folic cần thiết trong suốt thai kỳ, nhưng có một số thời điểm đặc biệt quan trọng mà phụ nữ không nên bỏ lỡ:

  • Trước khi mang thai: Giai đoạn chuẩn bị quan trọng nhất: Ống thần kinh của thai nhi bắt đầu hình thành chỉ vài tuần sau khi thụ thai - thời điểm mà phần lớn phụ nữ chưa phát hiện mình mang thai. Do đó, các tổ chức y tế khuyến cáo phụ nữ đang có kế hoạch sinh con nên bắt đầu bổ sung axit folic ít nhất 1 tháng trước khi thụ thai. Liều khuyến nghị phổ biến là 400 microgram/ngày, trừ khi có chỉ định riêng từ bác sĩ.
  • Trong tam cá nguyệt đầu tiên: Ba tháng đầu thai kỳ là thời điểm hình thành các hệ cơ quan quan trọng của thai nhi, đặc biệt là hệ thần kinh trung ương. Việc duy trì bổ sung axit folic trong giai đoạn này sẽ đảm bảo cho quá trình phát triển bào thai diễn ra trơn tru và ổn định.
  • Từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi và sau sinh: Mặc dù tác dụng phòng ngừa dị tật ống thần kinh tập trung vào giai đoạn sớm, nhưng việc tiếp tục sử dụng axit folic đến hết thai kỳ và cả sau sinh vẫn rất cần thiết. Folate giúp phục hồi cơ thể mẹ sau sinh, tăng cường chất lượng sữa mẹ và hỗ trợ sự phát triển liên tục của trẻ sơ sinh trong những tháng đầu đời.
Axit folic có trong thực phẩm nào? Gợi ý nguồn tự nhiên giúp bổ sung hiệu quả 4
Axit folic là một vi chất cần thiết cho phụ nữ mang thai

Những điều cần lưu ý khi bổ sung axit folic từ thực phẩm tự nhiên

Folate - dạng tự nhiên của axit folic - hiện diện phong phú trong nhiều loại thực phẩm, từ rau củ quả đến ngũ cốc và các loại đậu. Bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày là cách lý tưởng để duy trì lượng folate ổn định, đồng thời nhận được các vi chất khác đi kèm. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu quả hấp thu và tránh lãng phí dinh dưỡng, người dùng cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

  • Folate rất dễ mất đi trong quá trình chế biến: Folate không bền vững với nhiệt độ và dễ bị phân hủy trong quá trình nấu nướng. Nếu đun quá lâu hoặc nấu ở nhiệt độ cao, lượng folate trong thực phẩm có thể suy giảm đáng kể. Vì vậy nên ưu tiên hấp hoặc luộc rau thay vì đun sôi kéo dài, hạn chế để rau củ tiếp xúc với ánh sáng lâu sau khi sơ chế, có thể dùng nước nấu (như nước luộc rau) để tận dụng phần folate bị tan ra.
  • Cần phối hợp đa dạng nhóm thực phẩm: Không có loại thực phẩm đơn lẻ nào chứa đủ nhu cầu folate mỗi ngày, vì vậy cần xây dựng khẩu phần ăn phong phú. Sự kết hợp giữa rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu không chỉ giúp bổ sung folate tự nhiên mà còn mang lại nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất thiết yếu. Ví dụ: Một bữa ăn có thể kết hợp rau chân vịt luộc, cam tươi, cơm gạo lứt và đậu xanh hấp sẽ cung cấp folate từ nhiều nguồn khác nhau.
  • Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C để tăng hiệu quả hấp thu: Vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thu folate trong ruột. Việc kết hợp thực phẩm giàu folate cùng với nguồn vitamin C tự nhiên như chanh, dứa, dâu tây hoặc ớt chuông sẽ giúp cơ thể sử dụng tốt hơn lượng folate nạp vào.
  • Đừng quá phụ thuộc vào thực phẩm tăng cường: Thực phẩm tăng cường (fortified foods) như ngũ cốc ăn sáng, bột mỳ công nghiệp thường chứa folic axit - dạng tổng hợp của folate. Tuy tiện lợi, nhưng nếu sử dụng quá mức hoặc không kiểm soát liều lượng, có thể dẫn tới dư thừa folic axit, gây mất cân bằng chuyển hóa, đặc biệt là ở người có bệnh lý tiềm ẩn hoặc đang dùng thuốc.
  • Lưu ý đối với người có rối loạn chuyển hóa folate: Một số cá nhân mang đột biến gen MTHFR khiến cơ thể không chuyển đổi được folic axit thành dạng hoạt động. Với những trường hợp này, folate từ thực phẩm tươi hoặc các sản phẩm chứa methylfolate là lựa chọn phù hợp hơn. Đây là yếu tố nên cân nhắc khi lựa chọn chế độ bổ sung hoặc thực phẩm chức năng.

Axit folic có trong thực phẩm nào? Câu trả lời bao gồm rau lá xanh đậm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gan động vật và trứng. Đây đều là những nguồn folate tự nhiên giúp hỗ trợ tái tạo tế bào, phòng ngừa dị tật thai nhi và cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu vitamin nhóm B. Trong những giai đoạn cơ thể có nhu cầu cao hoặc nguy cơ thiếu hụt, việc bổ sung viên uống là cần thiết nhưng không thay thế hoàn toàn vai trò của bữa ăn.

Tiêm vắc xin trong thai kỳ là biện pháp quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi, giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm có thể gây biến chứng trong thai kỳ. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu là địa chỉ đáng tin cậy, cung cấp đa dạng các loại vắc xin chính hãng, đảm bảo chất lượng và luôn sẵn có. Trung tâm sở hữu cơ sở vật chất hiện đại, hệ thống bảo quản đạt chuẩn GSP, cùng đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm, tận tâm và chuyên nghiệp. Ngoài ra, khách hàng còn được hỗ trợ đặt lịch online, nhắc hẹn tự động và theo dõi sau tiêm chu đáo. Để được tư vấn và đặt lịch nhanh chóng, vui lòng liên hệ hotline miễn phí 18006928.

Miễn trừ trách nhiệm

Thông tin này chỉ có tính tham khảo, không dùng để thay thế ý kiến tham vấn của chuyên viên Y tế. Bệnh nhân phải được bác sĩ thăm khám, chẩn đoán và điều trị y tế chuyên môn.
Bác sĩ tư vấn: 1800 6928

NỘI DUNG LIÊN QUAN