10 loại thực phẩm giàu sắt hỗ trợ bổ máu hiệu quả

Cơ thể người trưởng thành cần khoảng 8 đến 18mg sắt mỗi ngày, theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Thiếu sắt dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng hệ thần kinh. Việc lựa chọn thực phẩm giàu sắt giúp cải thiện sức khỏe máu, tăng năng lượng và hỗ trợ chức năng cơ thể. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu sắt, được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, dễ dàng đưa vào chế độ ăn hàng ngày để bổ sung sắt tự nhiên và hiệu quả.

Thực phẩm giàu sắt: Gan

Gan, đặc biệt là gan bò và gan gà, là một trong những thực phẩm giàu sắt hàng đầu, cung cấp khoảng 6 đến 6,5mg sắt trong 100g, đáp ứng tới 36% nhu cầu hàng ngày. Đây là nguồn sắt heme dễ hấp thu, hỗ trợ tạo hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Ngoài ra, gan còn giàu vitamin A, B12 và folate, giúp tăng cường năng lượng và sức khỏe tổng thể. Bạn có thể chế biến gan bằng cách xào với hành tây, làm pate hoặc luộc để giữ nguyên dinh dưỡng. Tuy nhiên, nên ăn gan với lượng vừa phải, 1 đến 2 lần/tuần để tránh dư thừa vitamin A. Gan là lựa chọn tuyệt vời cho người thiếu máu.

Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn hay thịt cừu, chứa khoảng 2,6 đến 2,7mg sắt trong 100g, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu hàng ngày. Sắt heme trong thịt đỏ dễ hấp thu, hỗ trợ tạo máu và duy trì năng lượng. Thịt đỏ còn giàu protein, kẽm và vitamin B, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường miễn dịch. Bạn có thể nướng thịt bò với rau củ, làm bít tết hoặc xào với ớt chuông để tăng hương vị. Nên chọn phần thịt nạc, tránh chiên nhiều dầu để kiểm soát calo. Thịt đỏ là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong bữa ăn gia đình.

Hải sản vỏ

Hải sản vỏ như nghêu, sò, hàu là thực phẩm giàu sắt, với nghêu cung cấp khoảng 3mg sắt trong 100g và hàu khoảng 3 đến 5mg. Sắt trong hải sản hỗ trợ tạo hồng cầu, cải thiện sức khỏe máu và tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, chúng còn chứa kẽm và vitamin B12, tốt cho hệ thần kinh. Bạn có thể chế biến nghêu hấp sả, sò nướng phô mai hoặc hàu ăn sống với chanh. Tránh nấu quá nhiều muối hoặc dầu để giữ lợi ích sức khỏe. Hải sản vỏ là lựa chọn lý tưởng, dễ tìm ở Việt Nam.

Rau bina

Rau bina hay rau chân vịt, là thực phẩm giàu sắt không heme, cung cấp khoảng 2,7mg sắt trong 100g khi sống và lên đến 6,4mg khi nấu chín, đáp ứng khoảng 15 đến 36% nhu cầu. Rau bina còn giàu vitamin C, giúp tăng hấp thu sắt, và carotenoid, bảo vệ thị lực. Sắt trong rau bina hỗ trợ tạo máu và cải thiện năng lượng. Bạn có thể luộc, xào với tỏi hoặc trộn salad với cam, dâu để tăng hiệu quả hấp thu. Rau bina là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay muốn bổ sung sắt tự nhiên.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu trắng, đậu gà là nguồn thực phẩm giàu sắt thực vật. Đậu lăng cung cấp khoảng 6,6mg sắt trong một cốc chín chiếm 37% nhu cầu, đậu trắng khoảng 6,62mg, còn đậu gà khoảng 4,74mg. Sắt trong đậu hỗ trợ tạo máu, kết hợp với chất xơ và protein giúp no lâu và cải thiện tiêu hóa. Bạn có thể nấu súp đậu lăng, làm hummus từ đậu gà hoặc trộn đậu trắng vào salad. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua sẽ tăng hấp thu sắt. Đậu là lựa chọn tiết kiệm, dễ chế biến.

Đậu phụ và đậu nành

Đậu nành và đậu phụ là thực phẩm giàu sắt, với đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 4,4mg sắt trong nửa cốc và đậu phụ khoảng 6,8mg trong 250g chiếm 38% nhu cầu. Đây là nguồn sắt không heme lý tưởng cho người ăn chay, đồng thời giàu protein và khoáng chất. Sắt trong đậu nành hỗ trợ tạo máu và tăng cường năng lượng. Bạn có thể xào đậu phụ với nấm, làm sữa đậu nành không đường hoặc thêm đậu nành vào súp. Đậu phụ và đậu nành dễ chế biến, phù hợp với bữa ăn Việt Nam.

Hạt bí ngô, hạt mè, hạt lanh

Hạt bí ngô, mè và lanh là những thực phẩm giàu sắt thực vật. Hạt bí ngô cung cấp khoảng 2,5mg sắt trong 28g, hạt mè khoảng 20mg trong một cốc, còn hạt lanh khoảng 5,3mg trong 100g. Sắt trong các loại hạt hỗ trợ tạo máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể rắc hạt lên salad, trộn vào sinh tố hoặc rang làm món ăn vặt. Nên ăn với lượng vừa phải để kiểm soát calo. Các loại hạt này là cách bổ sung sắt tiện lợi.

Ngũ cốc nguyên hạt và quinoa

Ngũ cốc nguyên hạt và quinoa là nguồn thực phẩm giàu sắt tuyệt vời. Yến mạch cung cấp khoảng 3,4mg sắt trong một cốc, quinoa khoảng 2,8mg. Ngũ cốc tăng cường sắt có thể cung cấp đến 3,8mg. Sắt trong ngũ cốc hỗ trợ tạo máu và duy trì năng lượng. Bạn có thể nấu cháo yến mạch với trái cây, làm salad quinoa với rau củ hoặc dùng ngũ cốc làm bữa sáng. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C sẽ tăng hiệu quả hấp thu. Đây là lựa chọn lành mạnh cho mọi gia đình.

Socola đen

Socola đen, ít nhất có 70% cacao chứa khoảng 3,3 đến 3,4mg sắt trong 28g, đáp ứng 18 đến 19% nhu cầu hàng ngày. Sắt trong socola hỗ trợ tạo máu, kết hợp với chất chống oxy hóa, magie và đồng, tốt cho tim mạch. Bạn có thể ăn socola đen như món tráng miệng, trộn vào sinh tố hoặc kết hợp với hạnh nhân. Nên chọn loại ít đường và ăn khoảng 20 đến 30g mỗi ngày để tránh dư calo. Socola đen là cách bổ sung sắt thú vị và ngon miệng.

Ô liu đen

Ô liu đen là thực phẩm giàu sắt bất ngờ, cung cấp khoảng 8,48mg sắt trong một cốc, đáp ứng tới 106% nhu cầu nam và 47% nữ. Sắt trong ô liu hỗ trợ tạo máu, kết hợp với chất xơ và chất béo tốt giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thêm ô liu đen vào salad, pizza hoặc ăn kèm phô mai. Nên chọn loại ít muối để tránh tích nước. Ô liu đen là lựa chọn độc đáo để bổ sung sắt vào chế độ ăn.

Trên đây là những thông tin về 10 loại thực phẩm giàu sắt hỗ trợ bổ máu hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Sắt là khoáng chất quan trọng, việc kết hợp các thực phẩm giàu sắt này với nguồn vitamin C như cam, cà chua sẽ tăng hấp thu sắt, hỗ trợ tạo máu và duy trì sức khỏe. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang mang thai, thiếu máu hoặc gặp các vấn đề sức khoẻ khác.