7 cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe

Mặc dù giảm cân nói chung là mục tiêu quen thuộc, giảm mỡ nội tạng lại mang ý nghĩa quan trọng hơn trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài. Nhiều người dù đã giảm cân vẫn gặp tình trạng “bụng phệ” hay vòng eo lớn. Bài viết này không chỉ giải thích lý do cần giảm mỡ nội tạng mà còn hướng dẫn chi tiết từng bước, kèm ước tính thời gian để bạn thấy hiệu quả rõ rệt.

Vì sao cần giảm mỡ nội tạng? 

Mỡ nội tạng là lớp mỡ nằm sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, ruột và tụy. Khác với mỡ dưới da dễ nhận biết, mỡ nội tạng không thể quan sát bằng mắt thường và chỉ có thể đo chính xác thông qua các kỹ thuật hình ảnh như chụp CT hoặc MRI. Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn âm thầm gây ra các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể, làm tăng nguy cơ viêm mạn tính và suy giảm sức khỏe toàn diện nếu không được kiểm soát kịp thời. 

Mỡ nội tạng là loại mỡ nguy hiểm vì có liên hệ mật thiết đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng như: 

• Gây kháng insulin: Tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2 do làm rối loạn khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể.
• Tăng nguy cơ tim mạch: Mỡ nội tạng làm tăng cholesterol xấu (LDL) và xơ vữa động mạch, dẫn đến huyết áp cao, đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.
• Viêm mãn tính: Mỡ nội tạng sản sinh các cytokine gây viêm, làm tăng nguy cơ viêm nhiễm mãn tính và các bệnh liên quan.

Không phải ai thừa cân cũng có nhiều mỡ nội tạng và ngược lại, người có chỉ số BMI bình thường vẫn có thể tích tụ mỡ nội tạng, tình trạng thường gọi là “gầy nhưng béo ngầm”. Tuy nhiên, nhờ khả năng trao đổi chất cao, mỡ nội tạng có thể giảm nhanh hơn mỡ dưới da nếu bạn áp dụng đúng cách, biến mục tiêu giảm mỡ nội tạng trở nên hoàn toàn khả thi.

Top 7 cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả, bền vững

Dưới đây là 7 phương pháp khoa học giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng từng cách riêng biệt hoặc kết hợp linh hoạt để tối ưu hóa kết quả, phù hợp với thể trạng và lối sống cá nhân. 

Ăn nhiều rau xanh và chất xơ hòa tan 

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết sau ăn, từ đó giảm tích tụ mỡ nội tạng. Theo nghiên cứu, tăng 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm 3,7% mỡ nội tạng sau 5 năm. Một số loại rau xanh và chất xơ hòa tan bạn có thể dùng như cải bó xôi, bông cải xanh, cải bruxen, ngũ cốc và các loại đậu.

Giảm tinh bột và tinh chế đường đơn

Tinh bột tinh chế và đường đơn làm tăng insulin nhanh chóng, kích thích cơ thể tích tụ mỡ nội tạng. Giảm đường đơn có thể giảm mỡ nội tạng đáng kể trong 8 tuần. Bạn có thể sử dụng gạo lứt, quinoa, khoai lang thay cho gạo trắng, bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng và trái cây tươi thay cho nước ngọt, đồ uống có đường.

Tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training)

Tập luyện HIIT giúp tăng cường đốt calo và kích thích hiệu ứng tiêu hao năng lượng sau tập, giúp đốt mỡ nội tạng hiệu quả hơn so với cardio thông thường. Một nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện HIIT trong 12 tuần giảm được 17% mỡ nội tạng. Bạn nên tập 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần 15 - 25 phút, kết hợp với khởi động và giãn cơ để đạt được kết quả như mong muốn nhé.

Tập tạ

Tập tạ giúp tăng khối cơ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ, giúp cơ thể đốt mỡ nội tạng ngay cả khi không tập. Tập tạ 3 lần/tuần trong 12 tuần giảm đáng kể mỡ nội tạng ở người thừa cân. Bạn có thể tập các động tác như squats, deadlifts, lunges cho thân dưới. Bench press, kéo xà, đẩy tạ cho thân trên. Ngoài ra, bạn có thể luân phiên HIIT và tập tạ để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ nội tạng.

Giảm stress và ngủ đủ giấc 

Stress mãn tính làm tăng hormone cortisol, kích thích tích mỡ nội tạng. Thiếu ngủ làm rối loạn leptin và ghrelin, khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn. Ngủ dưới 6 giờ/ngày liên quan đến tăng mỡ nội tạng. Bạn nên thiền 10 - 15 phút/ngày hoặc tập yoga nhẹ nhàng. Ngoài ra, nên thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ, ngủ 7 - 8 giờ/ngày và tránh ánh sáng xanh trước giờ ngủ để nâng cao hiệu quả giảm mỡ.

Kiểm soát calo 

Nếu lượng calo nạp vào vượt quá calo tiêu hao, mỡ nội tạng sẽ tiếp tục tích tụ trong cơ thể. Giảm calo vừa phải giúp đốt mỡ mà không gây mất cơ hoặc rối loạn hormone. Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm quá mức, cụ thể dưới 1200kcal/ngày ở nữ và dưới <1500kcal/ngày ở nam để tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Sử dụng chất béo tốt

Axit béo không bão hòa giúp giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa mỡ nội tạng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung omega-3 từ cá béo giúp giảm mỡ nội tạng ở người thừa cân. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như  cá hồi, cá thu, cá mòi, dầu ô liu, quả bơ, hạt lanh và hạt óc chó. Tuy nhiên bạn cần hạn chế chất béo bão hòa để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ.

Giảm mỡ nội tạng mất bao lâu?

Thời gian cần thiết để giảm mỡ nội tạng không cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như lượng mỡ nội tạng ban đầu, mức độ tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện, cũng như tuổi tác, giới tính và tốc độ trao đổi chất. Nếu thực hiện nghiêm túc, chỉ sau 4 - 8 tuần bạn có thể cảm nhận được vòng eo giảm rõ rệt và quần áo mặc thoải mái hơn. Trong khoảng 3 - 6 tháng, với chế độ ăn giảm calo kết hợp tập luyện HIIT bạn có thể giảm khoảng 20 - 30% lượng mỡ nội tạng. 

Một nghiên cứu cho thấy HIIT phối hợp với ăn kiêng trong 12 tuần giúp giảm 15 - 20% mỡ nội tạng. Tuy nhiên, để duy trì kết quả bạn cần thay đổi lối sống một cách lâu dài, tránh quay lại thói quen cũ. Lưu ý rằng, không nên chỉ dựa vào chỉ số cân nặng mà thay vào đó, hãy đo vòng eo thường xuyên hoặc sử dụng máy đo mỡ nội tạng nếu có điều kiện. 

Giảm mỡ nội tạng không chỉ giúp cải thiện hình thể mà còn là bước quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa. Khi áp dụng đúng các phương pháp đã đề cập, bạn có thể nhận thấy thay đổi tích cực sau 4 - 8 tuần và cải thiện rõ rệt trong vòng 3 - 6 tháng. Điều cốt lõi là duy trì thói quen lành mạnh và theo dõi tiến độ qua số đo vòng eo hoặc thiết bị chuyên dụng nếu có. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để hướng tới một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống chất lượng hơn mỗi ngày.