Mỡ nội tạng và mỡ dưới da khác nhau thế nào? Cách nhận biết và giảm mỡ hiệu quả

Việc phân biệt mỡ nội tạng và lớp mỡ dưới da không chỉ giúp cải thiện thẩm mỹ mà còn giúp bạn chủ động phòng tránh bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hai loại mỡ này khác nhau thế nào, cách nhận biết, và chiến lược giảm mỡ phù hợp nhất theo cơ địa từng người.

Mỡ nội tạng và mỡ dưới da là gì?

Trước khi tìm hiểu sự khác biệt và cách giảm, bạn cần hiểu rõ khái niệm cơ bản về hai loại mỡ này để có cách kiểm soát hiệu quả hơn:

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là lớp mỡ nằm sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan như gan, ruột và dạ dày. Loại mỡ này có chức năng đệm và bảo vệ nội tạng khỏi va chạm. Tuy nhiên, khi tích tụ quá nhiều, nó trở thành “kẻ thù thầm lặng”, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Mỡ nội tạng khó phát hiện bằng mắt thường, vì nằm sâu dưới các lớp cơ. Cách nhận biết chính xác là đo chỉ số mỡ nội tạng (Visceral Fat Index) bằng máy InBody hoặc chụp CT scan, giúp đánh giá lượng mỡ tích tụ quanh cơ quan nội tạng một cách khoa học.

Mỡ dưới da là gì?

Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay bên dưới da, chiếm phần lớn tổng lượng mỡ của cơ thể. Chức năng của nó là giữ ấm, tạo đường nét mềm mại cho cơ thể và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương bên ngoài. Tuy nhiên, khi lượng mỡ dưới da tăng quá mức, bạn sẽ thấy hiện tượng béo phì, mất thẩm mỹ hoặc da chảy xệ. 

Khác với mỡ nội tạng, loại mỡ này có thể dễ dàng cảm nhận khi sờ vào, thường mềm và có thể bóp được. Dù ảnh hưởng ít hơn đến sức khỏe, mỡ dưới da vẫn cần được kiểm soát để duy trì hình thể cân đối và khỏe mạnh.

Mỡ nội tạng và mỡ dưới da khác nhau như thế nào?

Hai loại mỡ này khác nhau về vị trí, mức độ nguy hiểm và khả năng giảm. Việc hiểu rõ giúp bạn lựa chọn hướng can thiệp phù hợp hơn. Cụ thể như sau:

Mỡ nội tạng có liên quan trực tiếp đến nhiều bệnh lý chuyển hóa nguy hiểm như tiểu đường tuýp 2, xơ vữa động mạch và gan nhiễm mỡ. Việc giảm loại mỡ này mang lại lợi ích lớn về sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Ngược lại, mỡ dưới da chủ yếu ảnh hưởng đến vóc dáng. Dù ít nguy hiểm hơn, nó vẫn cần được kiểm soát để duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định. Điều này giúp cơ thể linh hoạt hơn và hạn chế nguy cơ béo phì.

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ nội tạng và mỡ dưới da

Sự tích tụ mỡ không chỉ do ăn uống mà còn liên quan đến lối sống, hormone và di truyền. Dưới đây là các yếu tố phổ biến nhất:

Chế độ ăn và thói quen sinh hoạt

Việc tiêu thụ nhiều đường, tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa là nguyên nhân hàng đầu khiến mỡ tăng nhanh. Đặc biệt, uống rượu bia và đồ uống có cồn làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng, do gan phải làm việc quá tải để chuyển hóa cồn thành năng lượng.

Ngoài ra, thói quen ít vận động, ngồi nhiều, thức khuya và căng thẳng kéo dài khiến hormone cortisol tăng cao, thúc đẩy quá trình tích mỡ quanh bụng. Một lối sống lành mạnh, năng động sẽ giúp kiểm soát cả hai loại mỡ hiệu quả hơn.

Yếu tố di truyền và hormone

Giới tính và hormone ảnh hưởng mạnh đến vị trí tích mỡ. Nam giới thường có xu hướng tích tụ mỡ nội tạng nhiều hơn, trong khi phụ nữ dễ tích mỡ dưới da ở vùng đùi, hông hoặc cánh tay.

Tuổi tác cũng đóng vai trò quan trọng. Khi quá trình trao đổi chất giảm dần theo thời gian, khả năng đốt cháy năng lượng cũng giảm, khiến cả hai loại mỡ này dễ tăng. Do đó, việc điều chỉnh lối sống và chế độ ăn từ sớm là chìa khóa giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.

Cách nhận biết bạn đang thừa mỡ nội tạng hay mỡ dưới da

Bạn có thể xác định loại mỡ mình đang gặp phải thông qua cả dấu hiệu cơ thể và công cụ đo lường y học:

Nhận biết bằng dấu hiệu cơ thể

Người có mỡ nội tạng thường có dáng người hình “quả táo”, có phần bụng to, cứng và không thể lắc được. Dù có thể không béo toàn thân, nhưng vòng eo phình rõ.

Trong khi đó, mỡ dưới da khiến bụng hoặc đùi mềm, dễ bóp nắm. Lớp mỡ này xuất hiện đều hơn, thường thấy ở người có vóc dáng “quả lê”. Việc nhận biết bằng cảm quan giúp bạn lựa chọn cách tập luyện và ăn uống phù hợp hơn.

Nhận biết bằng công cụ y học

Để xác định chính xác, bạn nên đo chỉ số mỡ nội tạng bằng máy InBody hoặc các máy phân tích thành phần cơ thể hiện đại. Kết quả hiển thị sẽ giúp đánh giá mức độ nguy cơ tim mạch hoặc gan nhiễm mỡ.

Ngoài ra, chụp CT scan hoặc MRI là phương pháp chuyên sâu cho kết quả chính xác nhất. Đối với mỡ dưới da, chỉ cần đo tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat %) hoặc vòng eo - hông là đã có thể ước lượng tương đối chính xác.

Cách giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da hiệu quả

Dù cùng là mỡ, hai loại này cần phương pháp giảm khác nhau. Việc kết hợp chế độ ăn uống, vận động và kiểm soát hormone là nền tảng để đạt kết quả bền vững:

Với mỡ nội tạng

Để giảm mỡ nội tạng, điều quan trọng là điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học: 

• Giảm tinh bột tinh chế;
• Tăng rau xanh, thực phẩm giàu chất xơ và omega-3 như cá hồi, hạt chia, hạt lanh. 

Những thực phẩm này giúp giảm viêm và cải thiện chuyển hóa chất béo.

Tập thể dục đều đặn là chìa khóa quan trọng. Các bài tập aerobic, HIIT, plank hoặc chạy bộ 30 - 45 phút mỗi ngày giúp đốt năng lượng và kích thích cơ thể sử dụng mỡ làm nhiên liệu. Ngoài ra, bạn cần kiểm soát stress bằng thiền, yoga hoặc ngủ đủ giấc để hạn chế hormone cortisol.

Với mỡ dưới da

Mỡ dưới da có thể giảm nhanh hơn nếu bạn kiên trì kết hợp tập luyện và kiểm soát calo. Hãy duy trì các bài tập cardio xen kẽ tập tạ để tăng cơ, vì cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ.

Massage vùng tích mỡ cũng là cách hữu ích để tăng lưu thông máu, giúp mỡ được chuyển hóa tốt hơn. Cuối cùng, áp dụng nguyên tắc “calo in < calo out” một cách lành mạnh, tránh nhịn ăn cực đoan để không làm rối loạn trao đổi chất.

Cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da đều ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ, nhưng mỡ nội tạng nguy hiểm hơn vì liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch, tiểu đường và gan nhiễm mỡ. Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa hai loại mỡ này giúp bạn chọn được hướng giảm phù hợp, hiệu quả và bền vững hơn. Hãy duy trì chế độ ăn cân bằng, tập thể dục thường xuyên và kiểm tra sức khỏe định kỳ để kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể. Khi biết cách chăm sóc cơ thể đúng, bạn không chỉ có vòng eo gọn gàng mà còn bảo vệ được sức khỏe từ bên trong.