Uống matcha có mất ngủ không? Cách dùng an toàn

Matcha chứa các thành phần như caffeine, L-theanine và catechins mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu dùng sai cách. Vậy thực hư chuyện uống matcha ảnh hưởng đến giấc ngủ ra sao? Theo dõi hết bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời bạn nhé.

Uống matcha có mất ngủ không? 

Câu trả lời là có thể nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Matcha là một loại trà xanh nguyên lá dạng bột, nổi tiếng với khả năng mang lại sự tỉnh táo nhưng không gây bồn chồn như cà phê. Tuy nhiên, matcha vẫn chứa caffeine - một chất kích thích. Do đó, matcha có thể gây mất ngủ nếu uống quá nhiều hoặc vào thời điểm quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt ở những người nhạy cảm với caffeine.

Ngược lại, nếu được sử dụng đúng cách và với liều lượng hợp lý, matcha không chỉ an toàn mà còn có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ vào sự kết hợp độc đáo giữa caffeine và L-theanine.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần tại Nhật Bản cho thấy dùng 2,7g matcha mỗi ngày (chứa khoảng 71,5mg caffeine) không làm thay đổi các chỉ số giấc ngủ khi đo bằng điện não đồ (EEG). Điều này cho thấy matcha, khi dùng với liều vừa phải, không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ở người khỏe mạnh.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng trên người cao tuổi cho thấy matcha có xu hướng cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thang điểm PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) dù không có khác biệt thống kê rõ rệt.

Nhìn chung, quyết định liệu uống matcha có mất ngủ hay không phụ thuộc vào 4 yếu tố chính:

• Thời điểm uống: Tránh uống vào buổi chiều muộn hoặc tối.
• Liều lượng: Dùng với lượng vừa phải, không vượt quá ngưỡng nhạy cảm của cơ thể.
• Cơ địa: Mức độ nhạy cảm cá nhân với caffeine.
• Cách pha chế: Cách bạn pha matcha có thể ảnh hưởng đến nồng độ caffeine.

Thành phần trong matcha ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa matcha và giấc ngủ, chúng ta cần xem xét hai thành phần chủ chốt đó là caffeine và L-theanine. Cụ thể:

Caffeine

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, 1g bột matcha chứa khoảng 35mg caffeine, cao gấp 2 - 3 lần so với trà xanh thông thường vì matcha là bột trà nguyên lá. Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, nổi bật với khả năng tăng cường sự tỉnh táo, tập trung và giảm mệt mỏi.

Caffeine có thể làm kéo dài thời gian bắt đầu giấc ngủ (thời gian bạn cần để chìm vào giấc) hoặc gây ra giấc ngủ không sâu nếu được tiêu thụ quá muộn trong ngày. Các nguồn y khoa khuyến nghị nên tránh dùng đồ uống chứa caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Những người có cơ địa nhạy cảm với caffeine, người mắc rối loạn lo âu hoặc đang dùng thuốc kích thích có thể cảm nhận tác động của caffeine mạnh mẽ hơn, ngay cả với liều lượng nhỏ.

L-theanine 

L-theanine là một amino acid đặc trưng, dồi dào trong matcha, có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng mà không gây buồn ngủ. L-theanine đã được chứng minh là có thể giúp ức chế phần nào tác dụng kích thích quá mức của caffeine. Sự tương tác này tạo nên hiệu ứng “tỉnh táo thư giãn” đặc trưng của matcha, làm giảm cảm giác bồn chồn hay tim đập nhanh thường gặp khi uống cà phê.

Ở liều lượng vừa phải, L-theanine có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng và lo âu, giúp cơ thể dễ dàng đạt được trạng thái thư thái cần thiết trước khi ngủ.

Khi nào uống matcha gây mất ngủ?

Như đã trình bày phía trên, việc uống matcha gây mất ngủ hay không phụ thuộc phần lớn vào thời điểm sử dụng, liều lượng và cơ địa cá nhân. Dưới đây là các trường hợp và yếu tố rủi ro chính dễ dẫn đến tình trạng khó ngủ khi dùng matcha:

• Uống quá muộn trong ngày: Uống matcha sau 16h - 18h, đặc biệt nếu bạn đi ngủ sớm (22h - 23h) có thể làm caffeine tác động đến hệ thần kinh khi bạn cố gắng ngủ.
• Liều lượng lớn: Dùng quá 3 - 4g matcha mỗi ngày (tương đương 100 - 140mg caffeine) vượt ngưỡng chịu đựng của cơ thể, đặc biệt ở người không quen dùng caffeine.
• Cơ địa nhạy cảm: Người dễ mất ngủ, mắc rối loạn lo âu, stress mãn tính hoặc có bệnh lý nền (như huyết áp cao, rối loạn thần kinh) dễ bị ảnh hưởng bởi caffeine.
• Pha matcha quá đặc: Matcha đậm đặc (dùng nhiều bột hoặc ít nước) giải phóng lượng lớn caffeine, làm tăng nguy cơ khó ngủ.
• Uống khi bụng đói: Matcha có thể kích thích dạ dày tiết acid gây khó chịu từ đó làm giấc ngủ không sâu hoặc khó bắt đầu.

Cách dùng matcha đúng 

Bạn cần tuân thủ các hướng dẫn về cách dùng matcha đúng dưới đây:

Thời điểm uống hợp lý

Thời điểm uống là yếu tố then chốt quyết định liệu caffeine trong matcha có gây mất ngủ hay không. Theo đó, bạn nên:

• Uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều: Thời điểm lý tưởng là sau bữa sáng (8h - 10h) hoặc giữa buổi chiều (13h - 15h) để tận dụng hiệu ứng tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tránh uống sau 15h - 16h: Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, nên dừng uống matcha ít nhất 6 giờ trước đó để cơ thể có thời gian chuyển hóa caffeine.

Liều lượng khuyến nghị

Kiểm soát liều lượng giúp cân bằng giữa caffeine và L-theanine, giảm nguy cơ mất ngủ. Cụ thể: 

• Đối với người bình thường: Nên dùng 2 - 3g bột matcha mỗi ngày (tương đương 70 - 105mg caffeine). Liều lượng này nên được chia thành 2 - 3 lần uống trong ngày (buổi sáng và đầu chiều).
• Đối với người nhạy cảm với caffeine: Chỉ nên dùng 1 - 2g bột matcha mỗi ngày và ưu tiên pha loãng để làm giảm nồng độ caffeine hấp thụ.
• Ngưỡng an toàn tối đa: Tổng lượng caffeine từ matcha và các nguồn khác (cà phê, trà đen, nước tăng lực) không nên vượt quá 200mg/ngày đối với người nhạy cảm và không quá 400mg/ngày đối với người khỏe mạnh để tránh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.

Lưu ý khi pha và bảo quản

Cách bạn pha và dùng matcha cũng có thể tác động đến sự hấp thụ caffeine và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lưu ý khi pha và bảo quản matcha, bạn đọc có thể tham khảo:

• Pha với nước 80°C: Sử dụng nước nóng khoảng 80°C để pha matcha, tránh nước sôi (100°C) vì có thể làm giải phóng nhiều caffeine hơn và làm mất hương vị.
• Uống ngay sau khi pha: Matcha để lâu dễ bị oxy hóa, làm giảm chất lượng và có thể gây khó chịu cho dạ dày.
• Không thay nước lọc: Matcha không nên dùng thay nước trắng hoàn toàn để tránh tích lũy caffeine hoặc các hợp chất khác.
• Tạm ngưng nếu khó ngủ: Nếu cảm thấy khó ngủ sau khi uống matcha, hãy tạm ngừng 3 - 5 ngày để cơ thể “reset” độ nhạy cảm với caffeine.

Uống matcha có mất ngủ không? Câu trả lời là có thể nếu bạn uống quá nhiều, dùng vào buổi tối hoặc có cơ địa nhạy cảm với caffeine. Tuy nhiên, với liều lượng vừa phải, uống vào buổi sáng hoặc đầu chiều và pha đúng cách, matcha không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích. Với cách sử dụng khoa học, matcha sẽ là thức uống lý tưởng để nâng cao sức khỏe mà không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn!