Top những thực phẩm giúp ngủ ngon bạn nên bổ sung ngay từ hôm nay

Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất, tinh thần và duy trì sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, nhiều người hiện nay thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài do căng thẳng, áp lực công việc hoặc chế độ ăn uống thiếu hợp lý. Trong bài viết này, Tiêm chủng Long Châu sẽ giúp bạn khám phá danh sách những thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon, giúp bạn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tự nhiên và an toàn.

Những loại thực phẩm giúp ngủ ngon được chuyên gia khuyến nghị

Một chế độ ăn uống hợp lý có thể hỗ trợ đáng kể cho quá trình cải thiện giấc ngủ, đặc biệt ở những người thường xuyên mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Dưới đây là nhóm thực phẩm tiêu biểu thường được các chuyên gia khuyến nghị:

Nhóm thực phẩm giàu tryptophan và omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá basa là nguồn cung cấp dồi dào omega-3 và vitamin D - hai dưỡng chất có liên quan mật thiết đến hoạt động của não bộ và hệ thần kinh trung ương. Omega-3 đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ giải phóng serotonin, từ đó cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và thúc đẩy giấc ngủ. 

Bên cạnh đó, thịt gà tây cũng là một nguồn giàu tryptophan - tiền chất của melatonin, có vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Việc duy trì 2 - 3 khẩu phần cá béo hoặc thịt gia cầm mỗi tuần có thể góp phần cân bằng nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp và magie

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám hay ngô là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp giúp tăng sản sinh melatonin, hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Chúng đồng thời giàu magie - khoáng chất cần thiết giúp thư giãn cơ bắp và ổn định hoạt động thần kinh. Việc bổ sung một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt vào bữa tối, kết hợp với thực phẩm giàu protein, có thể giúp hạn chế tình trạng trằn trọc, thức giấc nhiều lần trong đêm.

Nhóm trái cây chứa melatonin và chất chống oxy hóa

Một số loại trái cây như quả anh đào (cherry), kiwi, chuối và quả bơ rất giàu melatonin tự nhiên, serotonin, folate, vitamin C, vitamin E, kali và magie. Đây đều là các dưỡng chất quan trọng trong việc giảm stress oxy hóa, ổn định dẫn truyền thần kinh và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Các nghiên cứu ghi nhận những người ăn 1 - 2 quả kiwi hoặc một lượng nhỏ anh đào trước khi ngủ có thời gian ngủ dài hơn và ít bị gián đoạn giấc ngủ.

Nhóm rau lá xanh giàu canxi và vitamin nhóm B

Những loại rau như cải xoăn, rau diếp cá, rau nhút và rong biển đều chứa nhiều canxi, magie, vitamin B6, vitamin B12 và các chất chống oxy hóa. Đây là nhóm thực phẩm có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ sản sinh serotonin cũng như melatonin. Bổ sung rau lá xanh vào bữa tối không chỉ có lợi cho giấc ngủ mà còn cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng và kiểm soát huyết áp.

Nhóm hạt giàu melatonin và khoáng chất

Các loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí đỏ và đậu phộng chứa nhiều melatonin, magie, canxi và chất béo không bão hòa đơn - các thành phần quan trọng trong việc thư giãn thần kinh và ổn định tâm trạng. Ăn một lượng nhỏ hạt vào buổi tối (khoảng 20 - 30g) có thể giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ an thần và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng ngủ.

Những thực phẩm nên tránh nếu muốn ngủ ngon

Để đảm bảo giấc ngủ diễn ra tự nhiên, sâu và liên tục, bạn nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm có khả năng kích thích hệ thần kinh, gây khó tiêu. Dưới đây là những nhóm thực phẩm cần đặc biệt lưu ý:

• Thực phẩm chứa caffeine: Bao gồm cà phê, trà đặc, socola, nước tăng lực và một số loại nước ngọt có gas. Caffeine ức chế hoạt động của adenosine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ, đồng thời kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến cơ thể tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.
• Rượu và đồ uống có cồn: Mặc dù có thể gây cảm giác buồn ngủ ban đầu, cồn lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu, giảm thời gian ngủ REM - giai đoạn phục hồi quan trọng. Rượu cũng ức chế quá trình sản sinh melatonin, đồng thời tăng tiết cortisol gây căng thẳng, khiến bạn dễ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
• Thức ăn giàu chất béo bão hòa: Các món như thịt mỡ, phô mai, bơ, kem, đồ chiên rán… khiến dạ dày phải hoạt động mạnh về đêm, gây đầy bụng, khó chịu và cản trở quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Chất béo dư thừa cũng làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch - các bệnh lý thường liên quan đến rối loạn giấc ngủ.
• Thực phẩm chứa nhiều đường đơn: Gồm kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có gas hoặc nước ép trái cây đóng chai. Đường đơn làm tăng nhanh đường huyết, gây hưng phấn tạm thời rồi tụt nhanh, dẫn đến mệt mỏi, bồn chồn và khó ngủ. Lượng đường cao cũng làm giảm tiết melatonin và rối loạn nhịp sinh học tự nhiên.
• Thức ăn cay, nhiều gia vị nồng: Các món có nhiều ớt, tiêu, tỏi, hành… kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng thân nhiệt, gây trào ngược dạ dày, ợ nóng và khó tiêu. Những triệu chứng này dễ khiến bạn trằn trọc, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn hỗ trợ giấc ngủ

Để các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ phát huy hiệu quả tối đa, việc xây dựng thực đơn cần đi kèm với thời điểm ăn uống hợp lý và thói quen sinh hoạt khoa học.

• Ăn tối cách giờ ngủ ít nhất 2 tiếng: Việc ăn quá sát giờ ngủ khiến dạ dày phải hoạt động liên tục vào ban đêm, gây đầy bụng, khó tiêu và cản trở quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Ăn tối sớm giúp hệ tiêu hóa có đủ thời gian xử lý thức ăn, giảm nguy cơ trào ngược dạ dày và hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
• Tránh ăn quá no hoặc ăn quá muộn vào buổi tối: Ăn quá nhiều có thể làm tăng áp lực lên hệ tiêu hóa, gây cảm giác nặng nề, khó ngủ. Ngược lại, bỏ bữa hoặc ăn quá ít khiến đường huyết giảm, gây mệt mỏi và dễ tỉnh giấc giữa đêm. Việc duy trì khẩu phần vừa đủ sẽ giúp cơ thể ổn định năng lượng và điều hòa melatonin - hormone quan trọng điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức.
• Kết hợp ăn uống lành mạnh với thói quen hỗ trợ giấc ngủ: Một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ hiệu quả hơn khi đi kèm các thói quen tốt như vận động nhẹ nhàng (đi bộ, yoga), tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn hệ thần kinh. Những hoạt động này giúp giảm cortisol - hormone gây căng thẳng, từ đó hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ tự nhiên.
• Duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày: Việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ, đặc biệt là ngủ từ 22h - 23h, giúp đồng bộ nhịp sinh học và tối ưu quá trình tiết melatonin. Theo nhiều nghiên cứu, ngủ đủ và đúng giờ còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và đột quỵ - những bệnh lý thường liên quan đến rối loạn giấc ngủ kéo dài.

Một chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên bổ sung các thực phẩm giúp ngủ ngon giàu tryptophan, melatonin, omega-3, magie và vitamin nhóm B có thể mang lại sự khác biệt rõ rệt cho chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả bền vững, bạn cũng nên kết hợp duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đúng giờ và giảm căng thẳng mỗi ngày. Bắt đầu chăm sóc giấc ngủ từ chính bữa ăn hôm nay sẽ giúp bạn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng vào ngày mai.