Thức khuya gây béo phì không? Nguyên nhân và biện pháp điều trị hiệu quả

Giấc ngủ đầy đủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, chúng ta buộc phải thức khuya và ăn muộn do áp lực học tập, công việc hay các nhiệm vụ quan trọng. Vậy liệu việc thức khuya thường xuyên có gây hại cho cơ thể không? Thông tin về nguy cơ thức khuya gây béo phì có đáng lo ngại không? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích các cơ chế khiến thức khuya dẫn đến tăng cân, béo phì, đồng thời chia sẻ một số bí quyết giúp bạn hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Thức khuya và ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì hay không?

Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã xác nhận mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ, ngủ muộn và nguy cơ béo phì. Nguyên nhân chủ yếu đến từ sự rối loạn hệ thống nội tiết trong cơ thể. Nội tiết tố (hormone) đóng vai trò điều phối các hoạt động sống thiết yếu, bao gồm kiểm soát cảm giác thèm ăn, quá trình tích tụ mỡ, chuyển hóa chất béo cũng như điều hòa insulin. Khi giấc ngủ bị rút ngắn hoặc chất lượng giấc ngủ kém, các hormone này có thể bị mất cân bằng, từ đó ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.

Chẳng hạn, các công trình nghiên cứu đã cho thấy rằng việc thiếu ngủ có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ leptin và giảm lượng ghrelin - hai hormone có vai trò điều chỉnh cảm giác đói và no. Leptin là hormone thông báo cho não rằng cơ thể đã nạp đủ năng lượng, trong khi ghrelin tạo ra tín hiệu thúc đẩy cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, leptin suy giảm khiến bạn khó cảm thấy no, còn ghrelin tăng cao khiến cơn thèm ăn trở nên mạnh mẽ hơn, từ đó dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Không chỉ làm tăng cân, việc thức khuya và ngủ ít còn kéo theo nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý khác. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng nam giới ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao gấp đôi so với những người ngủ đủ giấc. Điều này được lý giải là do thiếu ngủ làm gia tăng tình trạng đề kháng insulin - loại hormone có nhiệm vụ kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ức chế quá trình phân giải glycogen trong gan thành glucose. Khi glucose trong máu liên tục ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể sẽ đối mặt với nguy cơ tiến triển thành tiểu đường.

Vì sao thức khuya gây béo phì?

Thói quen thức khuya và ngủ không đủ giấc không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn là một trong những yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Dưới đây là một số cơ chế lý giải cho mối liên hệ này:

Tăng tiết hormone căng thẳng - yếu tố thúc đẩy tích mỡ

Cortisol, được mệnh danh là “hormone căng thẳng”, có vai trò điều hòa huyết áp, lượng đường trong máu, hỗ trợ hệ miễn dịch và phản ứng chống dị ứng. Tuy nhiên, khi cortisol duy trì ở mức cao kéo dài - như trong tình trạng thiếu ngủ - quá trình chuyển hóa sẽ bị chậm lại, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thèm ăn và tăng tích trữ mỡ, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì.

Thiếu ngủ làm thay đổi hành vi ăn uống theo hướng tiêu cực

Một nghiên cứu của Masahide Imaki và cộng sự tại Nhật Bản trên hơn 2.000 công nhân trong suốt 6 năm cho thấy: Những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm thường có xu hướng ăn uống thất thường, ăn nhiều đồ ăn vặt, ít rau xanh, ưa thích các món nhiều gia vị và thường xuyên ăn ngoài. Những thói quen này góp phần làm gia tăng tổng lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể, từ đó dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, việc thức khuya còn dễ kéo theo hành vi ăn đêm. Ăn khuya không chỉ gây dư thừa năng lượng mà còn ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, đặc biệt nếu bữa ăn chứa nhiều carbohydrate và chất béo.

Thiếu ngủ thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể

Bên cạnh việc làm tăng cortisol, mất ngủ cũng có thể kích hoạt các phản ứng viêm qua trung gian như interleukin-6, cytokine hay protein phản ứng C (CRP). Mặc dù viêm là phản ứng sinh lý tự nhiên để bảo vệ cơ thể, tình trạng viêm kéo dài có thể góp phần hình thành nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, đái tháo đường, đột quỵ, ung thư và sa sút trí tuệ.

Cơ chế này được lý giải bởi khi ngủ, huyết áp thường giảm và mạch máu giãn ra. Nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, huyết áp sẽ duy trì ở mức cao, kích thích các tế bào nội mô thành mạch khởi phát quá trình viêm.

Ngủ không đủ làm tăng cảm giác đói

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thời gian ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm có liên quan mật thiết đến việc tăng cân và tích mỡ. Sự thiếu ngủ làm rối loạn hai hormone quan trọng: Ghrelin (gây cảm giác đói) tăng lên và leptin (gây cảm giác no) suy giảm. Khi không ngủ đủ giấc, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, góp phần làm gia tăng cân nặng.

Mất ngủ và trầm cảm - mối liên hệ ảnh hưởng đến cân nặng

Thiếu ngủ lâu dài là yếu tố nguy cơ của rối loạn tâm trạng, đặc biệt là trầm cảm. Trong khi đó, trầm cảm không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn tác động tiêu cực đến hành vi ăn uống - làm tăng cảm giác thèm ăn, giảm động lực vận động và hạn chế giao tiếp xã hội. Những yếu tố này khiến người bệnh dễ bị thừa cân hoặc béo phì hơn.

Các rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người thừa cân, béo phì

Không chỉ việc ngủ không đủ giấc và thức khuya có thể dẫn đến tăng cân, mà ngược lại, tình trạng thừa cân, béo phì cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, người có trọng lượng cơ thể vượt mức bình thường thường dễ mắc phải các rối loạn giấc ngủ, khiến việc nghỉ ngơi ban đêm bị gián đoạn. Dưới đây là một số tình trạng thường gặp:

Hội chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea)

Tình trạng này, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (Obstructive Sleep Apnea - OSA), có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh béo phì. Người có cân nặng dư thừa thường có đường hô hấp bị thu hẹp, amidan to hoặc mô mỡ quanh cổ chèn ép đường thở, dẫn đến hiện tượng tắc nghẽn khi ngủ. Điều này khiến nhịp thở ngừng hoặc giảm trong ít nhất 10 giây, làm người bệnh giật mình tỉnh giấc và phải thở gấp, gây giấc ngủ chập chờn, không sâu. Những trường hợp OSA nặng cần được điều trị bằng cách giảm cân hoặc can thiệp ngoại khoa. 

Ngoài ra, ngưng thở khi ngủ trung ương (Central Sleep Apnea - CSA) có thể xảy ra ở người tăng cân nhanh chóng (trong vòng dưới một năm), do não bộ không phát tín hiệu đầy đủ để điều khiển hô hấp trong khi ngủ.

Hội chứng giảm thông khí do béo phì (Obesity Hypoventilation Syndrome - OHS)

OHS xảy ra khi người béo phì không thể hít thở đủ sâu và đều, khiến việc cung cấp oxy bị hạn chế và khí carbon dioxide tích tụ trong máu. Hậu quả là người bệnh dễ bị suy giảm chức năng tuần hoàn, dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài, phù chi do lưu thông máu kém, gia tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ và có thể tiến triển thành suy hô hấp nếu không được điều trị kịp thời.

Ngủ ngáy mãn tính

Người thừa cân thường có hiện tượng ngáy khi ngủ do mô mỡ tích tụ quanh cổ hoặc trong hầu họng gây cản trở luồng khí. Tiếng ngáy có thể kéo dài, to hoặc ngắt quãng do tình trạng thiếu khí. Ngủ ngáy không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn có thể ảnh hưởng đến người ngủ chung.

Hội chứng chân bồn chồn (Restless Legs Syndrome - RLS)

RLS là một dạng rối loạn thần kinh vận động mạn tính khiến người bệnh có cảm giác thôi thúc phải cử động chân liên tục. Các triệu chứng thường gặp bao gồm cảm giác nhột, đau âm ỉ, như có kiến bò hoặc châm chích ở một hoặc cả hai chân. Tình trạng này thường trở nên nghiêm trọng hơn vào ban đêm, gây khó ngủ và chỉ cải thiện vào sáng sớm. Các yếu tố nguy cơ bao gồm thiếu sắt, bệnh đái tháo đường, suy tĩnh mạch, béo phì, cũng như tác dụng phụ của một số loại thuốc.

Điều trị béo phì giúp kiểm soát chất lượng giấc ngủ

Để phòng ngừa và cải thiện các rối loạn giấc ngủ liên quan đến tình trạng thừa cân, cách tiếp cận hiệu quả và bền vững nhất chính là kiểm soát trọng lượng cơ thể, đưa cân nặng và lượng mỡ về ngưỡng an toàn. Dưới đây là những biện pháp hỗ trợ giảm cân khoa học, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ:

Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý

Việc kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ hằng ngày - hay còn gọi là tiết chế ăn uống - luôn là ưu tiên hàng đầu trong bất kỳ chiến lược điều trị thừa cân, béo phì nào. Khi lượng calo đưa vào thấp hơn lượng calo cơ thể sử dụng, quá trình giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên. Vì vậy, ăn uống điều độ, đúng giờ và giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu đường, chất béo là yếu tố then chốt.

Duy trì vận động thể chất đều đặn

Người thừa cân, béo phì nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể thao hoặc luyện tập thể dục. Việc tập luyện nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, sau đó tăng dần cường độ theo khả năng để giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương. Có thể chia nhỏ thời gian tập thành 3 - 5 buổi trong tuần, tùy theo thời gian biểu cá nhân.

Kết hợp luyện tập tăng cường sức khỏe tinh thần

Căng thẳng, lo âu kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn gây rối loạn giấc ngủ và cản trở quá trình giảm cân. Những hoạt động giúp thư giãn tinh thần như thiền, yoga, hoặc liệu pháp tâm lý có thể cải thiện cảm xúc, hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả và duy trì giấc ngủ ổn định.

Tham khảo ý kiến chuyên gia tại các trung tâm hỗ trợ giảm cân chuyên nghiệp

Đối với những trường hợp béo phì kèm bệnh lý nền hoặc biến chứng, việc điều trị nên được tiến hành dưới sự hướng dẫn của bác sĩ tại các cơ sở y tế chuyên sâu. Tại đây, người bệnh sẽ được thăm khám tổng quát, đánh giá sức khỏe toàn diện và xây dựng một phác đồ điều trị cá nhân hóa - dựa trên các yếu tố như lối sống, công việc, khẩu vị, tình trạng bệnh lý đi kèm. Ngoài hỗ trợ giảm cân, việc điều trị còn chú trọng kiểm soát các vấn đề sức khỏe liên quan như gan nhiễm mỡ, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, tiểu đường…

Làm sao để hình thành thói quen ngủ sớm?

Khi đã hiểu rõ tác hại của việc thức khuya, đặc biệt là mối liên hệ với béo phì và các vấn đề sức khỏe khác, việc chủ động rèn luyện thói quen ngủ đúng giờ là vô cùng cần thiết. Dưới đây là một số cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn thiết lập lối sống ngủ sớm, ngủ đủ giấc:

Đặt báo thức để xây dựng giờ ngủ cố định

Việc thiết lập thời gian ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học trong cơ thể hoạt động ổn định hơn. Bạn có thể cài báo thức để đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng nhằm đảm bảo ngủ đủ giấc, duy trì năng lượng suốt cả ngày, đồng thời hạn chế rối loạn nội tiết tố do thiếu ngủ.

Loại bỏ thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ

Các thiết bị như điện thoại, máy tính bảng phát ra ánh sáng xanh có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin - hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, nên tránh sử dụng các thiết bị công nghệ ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tránh làm việc vào ban đêm

Làm việc khuya không chỉ gây áp lực tinh thần mà còn phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Bạn nên lên kế hoạch công việc trong ngày hợp lý, hạn chế xử lý công việc vào ban đêm để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đúng giờ.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Một số loại thực phẩm tự nhiên có tác dụng an thần nhẹ, giúp dễ ngủ hơn như hạt óc chó, hạnh nhân, chuối, atiso, hạt sen… Đồng thời, nên tránh dùng đồ uống chứa caffeine (như cà phê, nước tăng lực) hoặc thực phẩm khó tiêu vào buổi tối để không gây khó chịu khi đi ngủ.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

Phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng nhẹ nhàng và nhiệt độ phù hợp sẽ góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bạn nên sử dụng ánh sáng vàng dịu, đảm bảo phòng được cách âm tốt, và điều chỉnh nhiệt độ theo sở thích để giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và ngủ sâu giấc hơn.

Bài viết trên của Tiêm chủng Long Châu đã làm rõ mối liên hệ giữa thói quen thức khuya gây béo phì và những ảnh hưởng tiêu cực của tình trạng thừa cân, béo phì đến chất lượng giấc ngủ. Nhìn chung, việc ngủ không đủ giấc, thường xuyên thức khuya có thể dẫn đến mất cân bằng hormone, làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như béo phì, đái tháo đường, rối loạn tâm thần… Vì vậy, mỗi người cần chủ động xây dựng lối sống lành mạnh, đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc mỗi ngày nhằm bảo vệ sức khỏe lâu dài và giảm thiểu nguy cơ phát triển các bệnh nguy hiểm.