Melatonin là gì? Cơ chế hoạt động và công dụng đối với giấc ngủ

Ngày càng nhiều người gặp khó khăn trong việc ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc và bắt đầu quan tâm melatonin là gì, melatonin có tác dụng gì và cách sử dụng như thế nào. Việc hiểu chính xác melatonin giúp bạn sử dụng an toàn hơn và tránh lạm dụng. Vì vậy thông tin này sẽ rất hữu ích với bạn. Khi nắm được cơ chế hoạt động của melatonin, bạn sẽ thấy rằng đây không phải “thuốc ngủ tức thì” mà là yếu tố quan trọng trong nhịp sinh học tự nhiên, hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn mà không cần lệ thuộc thuốc an thần mạnh.

Melatonin là gì? Cơ chế hoạt động của melatonin

Melatonin là gì?

Melatonin là hormone do tuyến tùng (pineal gland) trong não sản xuất, đóng vai trò điều hòa nhịp ngủ-thức. Nồng độ melatonin tăng vào ban đêm, tạo cảm giác buồn ngủ, và giảm vào ban ngày khi có ánh sáng.

Các thuốc hoặc thực phẩm bổ sung melatonin chứa melatonin tổng hợp (hoặc nguồn gốc tự nhiên) được sản xuất để hỗ trợ những người thiếu hụt melatonin tự nhiên hoặc cần điều chỉnh nhịp sinh học. Sản phẩm được bào chế dưới dạng viên nén, viên nang, dung dịch hoặc kẹo ngậm, với hàm lượng phổ biến 0,3 mg - 10 mg.

Cơ chế hoạt động

Khi trời tối, võng mạc mắt nhận ít ánh sáng hơn, gửi tín hiệu đến tuyến tùng để tăng sản xuất melatonin. Hormone này gắn vào các thụ thể trong não (MT1 và MT2), tạo cảm giác buồn ngủ, giảm nhiệt độ cơ thể và làm chậm nhịp tim - tất cả đều là dấu hiệu chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngược lại, khi có ánh sáng (đặc biệt ánh sáng xanh từ màn hình), sản xuất melatonin bị ức chế, giúp cơ thể tỉnh táo.

Các sản phẩm chứa melatonin hoạt động tương tự: Cung cấp melatonin ngoại sinh để “bắt chước” tín hiệu tự nhiên, phù hợp cho người thiếu melatonin hoặc nhịp sinh học bị rối loạn (jet-lag, làm ca đêm, người lớn tuổi…). Hiểu rõ melatonin là gì và cơ chế này giúp bạn nhận ra rằng melatonin không gây ngủ ngay lập tức như thuốc an thần, mà chỉ hỗ trợ cơ thể trở về nhịp ngủ tự nhiên.

Công dụng của thuốc chứa melatonin

Các tác dụng đã được ghi nhận

Melatonin hiện được công nhận rộng rãi với các tác dụng chính sau đây, đặc biệt trong việc hỗ trợ giấc ngủ và điều chỉnh nhịp sinh học:

Hỗ trợ giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng ngủ

Melatonin giúp rút ngắn thời gian nằm thao thức từ 10 - 15 phút, tăng thời gian ngủ sâu ở người mất ngủ nhẹ, người cao tuổi (sản xuất melatonin giảm theo tuổi), hoặc người khó ngủ do căng thẳng.

Điều chỉnh rối loạn nhịp sinh học

Việc sử dụng melatonin đã thu hút sự quan tâm đáng kể trong những năm gần đây nhờ vai trò trung tâm của nó trong việc tái thiết lập nhịp sinh học và cải thiện các rối loạn liên quan đến chu kỳ ngủ-thức.

• Jet-lag: Dùng melatonin trước giờ ngủ ở múi giờ mới giúp giảm triệu chứng mệt mỏi, khó ngủ.
• Người làm việc ca đêm: Dùng melatonin vào buổi sáng (sau ca) để tạo giấc ngủ ngày chất lượng.
• Người mù không nhận biết ánh sáng: Melatonin giúp thiết lập chu kỳ ngủ-thức ổn định.
• Nghiên cứu ban đầu: Melatonin có đặc tính chống oxy hóa mạnh, trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ hệ miễn dịch. Một số nghiên cứu gợi ý melatonin có thể giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ điều trị đau nửa đầu migraine, nhưng bằng chứng chưa đủ mạnh để khuyến nghị rộng rãi.

Giới hạn sử dụng

Mặc dù có lợi ích, melatonin không phải là giải pháp cho mọi loại mất ngủ. Với chứng mất ngủ mãn tính do lo âu, trầm cảm hoặc bệnh lý (ngưng thở khi ngủ), melatonin chỉ hỗ trợ tạm thời, không thay thế điều trị gốc rễ. Nhiều hướng dẫn lâm sàng nhấn mạnh melatonin an toàn ngắn hạn (dưới 3 tháng), nhưng sử dụng dài hạn cần theo dõi.

Tác dụng phụ và tương tác thuốc cần lưu ý

Mặc dù melatonin thường được đánh giá là an toàn khi dùng ngắn hạn và đúng liều, vẫn có một số tác dụng phụ và tương tác thuốc mà bạn cần biết để tránh rủi ro:

• Buồn ngủ kéo dài vào sáng hôm sau (đặc biệt khi dùng liều cao).
• Chóng mặt, đau đầu, khó chịu dạ dày.
• Tương tác với thuốc làm tăng nguy cơ chảy máu khi dùng chung với thuốc kháng đông warfarin, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc gây buồn ngủ (benzodiazepin), hoặc ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc điều trị tiểu đường.

Cách dùng melatonin đúng cách

Để melatonin phát huy hiệu quả tối ưu và giảm thiểu rủi ro, việc sử dụng đúng liều lượng, thời điểm và dạng bào chế là rất quan trọng.

Liều dùng khuyến nghị

Các chuyên gia đều khuyên nên dùng liều thấp nhất có hiệu quả để tránh tác dụng phụ không mong muốn:

• Bắt đầu với liều thấp: 0,5 - 1 mg, uống trước giờ ngủ dự kiến 30 - 60 phút.
• Nếu cần, có thể tăng dần nhưng tối đa chỉ nên dùng 3 - 5 mg/ngày ở người lớn khỏe mạnh.
• Không tự ý dùng liều cao 5 - 10 mg nếu không có chỉ định cụ thể từ bác sĩ.

Thời điểm sử dụng

Thời gian uống quyết định rất lớn đến hiệu quả của melatonin:

• Mất ngủ thông thường: Uống 30 - 60 phút trước giờ đi ngủ mong muốn.
• Jet-lag: Uống vào giờ ngủ của múi giờ mới, bắt đầu ngay ngày đầu tiên đến nơi.
• Làm ca đêm: Dùng sau ca làm (buổi sáng) để tạo giấc ngủ ngày.

Lựa chọn dạng bào chế thích hợp

Mỗi dạng melatonin có tốc độ hấp thụ khác nhau, chọn đúng sẽ tăng hiệu quả rõ rệt:

• Viên nén/vỏ nang: Hấp thu chậm, thích hợp dùng hàng ngày, duy trì lâu dài.
• Viên sủi, dung dịch, kẹo ngậm: Tác dụng nhanh (15 - 30 phút), lý tưởng cho jet-lag hoặc cần ngủ gấp.
• Dạng phóng thích kéo dài (extended-release): Duy trì nồng độ melatonin suốt đêm, rất tốt cho người hay tỉnh giấc giữa đêm
• Đảm bảo nguồn gốc: Luôn chọn sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, có chứng nhận GMP và đã qua kiểm nghiệm độc lập, tránh hàng trôi nổi không rõ nguồn gốc.

Ai cần cẩn trọng khi dùng?

Một số đối tượng có nguy cơ cao gặp tác dụng không mong muốn, nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng:

• Người cao tuổi: Chuyển hóa melatonin chậm hơn dẫn đến dễ buồn ngủ kéo dài vào sáng hôm sau.
• Người có bệnh gan, thận: Giảm khả năng thải melatonin vì vậy cần giảm liều.
• Người đang dùng thuốc khác: Đặc biệt thuốc chống đông, thuốc hạ đường huyết, thuốc ức chế miễn dịch.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Chưa đủ dữ liệu an toàn dài hạn vì vậy chỉ dùng ngắn hạn, dưới giám sát bác sĩ (thường cho rối loạn phát triển thần kinh hoặc ADHD kèm mất ngủ).
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: Chưa có nghiên cứu đầy đủ cần tránh dùng trừ khi bác sĩ chỉ định.

Lối sống hỗ trợ melatonin tự nhiên

Bổ sung melatonin chỉ là giải pháp tạm thời, cách bền vững và hiệu quả nhất vẫn là tăng cường melatonin nội sinh qua thói quen sống lành mạnh:

• Tắt hết đèn và màn hình điện tử 1 - 2 giờ trước khi ngủ.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng.
• Tập thể dục đều đặn, tránh vận động mạnh sát giờ ngủ.
• Tránh caffeine sau 14h.

Việc hiểu melatonin là gì, công dụng thuốc chứa melatonin và cách dùng melatonin đúng cách sẽ giúp bạn sử dụng an toàn, hiệu quả và tránh lạm dụng. Nếu thuộc nhóm cần thận trọng hoặc đang gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy tham khảo bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp. Tuy nhiên, melatonin không thay thế việc điều chỉnh lối sống, môi trường ngủ và điều trị y tế khi cần thiết. Trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn thuộc nhóm cần thận trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ. Một giấc ngủ ngon bắt đầu từ thói quen lành mạnh - melatonin chỉ là trợ thủ, không phải phép màu.