Nguyên nhân mất ngủ thường gặp và khi nào cần đi khám?

Ngày nay, nhịp sống bận rộn, áp lực công việc cùng sự thay đổi trong thói quen sinh hoạt khiến chứng mất ngủ ngày càng phổ biến. Mất ngủ không chỉ đơn thuần là khó đi vào giấc ngủ mà còn bao gồm việc thức dậy giữa đêm, ngủ không sâu giấc hoặc cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy.  Bài viết này sẽ giúp bạn nhận diện rõ các nguyên nhân mất ngủ thường gặp, từ yếu tố tâm lý, sinh lý cho đến lối sống, qua đó có cách điều chỉnh phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nguyên nhân mất ngủ thường gặp

Nguyên nhân mất ngủ khá đa dạng, có thể bắt nguồn từ các yếu tố tâm lý, những thay đổi sinh lý, bệnh lý, thói quen sinh hoạt hằng ngày hoặc lối sống và môi trường sống không phù hợp.

Yếu tố tâm lý

Tâm lý là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ. Khi tinh thần không thoải mái, não bộ thường ở trạng thái căng thẳng, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ.

• Căng thẳng, lo âu: Áp lực từ công việc, tài chính, học tập hoặc các mối quan hệ cá nhân có thể khiến não bộ hoạt động liên tục, không thư giãn được. Điều này dẫn đến tình trạng nằm trằn trọc hàng giờ, tim đập nhanh, suy nghĩ miên man và rất khó ngủ.
• Trầm cảm: Người bị trầm cảm thường mất hứng thú trong cuộc sống, dễ buồn bã và kèm theo rối loạn giấc ngủ. Họ có thể tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, khó ngủ lại hoặc ngược lại ngủ li bì vào ban ngày, gây rối loạn nhịp sinh học.

Yếu tố sinh lý và bệnh lý

Cơ thể con người chịu tác động từ nhiều thay đổi sinh lý và bệnh lý khác nhau, những yếu tố này cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

• Thay đổi hormone: Phụ nữ trong giai đoạn kinh nguyệt, mang thai hoặc mãn kinh thường gặp khó ngủ. Chẳng hạn, sự sụt giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh gây ra các cơn bốc hỏa, làm cơ thể khó chịu, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ. Ở phụ nữ mang thai, áp lực từ thai nhi hoặc sự thay đổi tâm trạng cũng là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.
• Bệnh lý mãn tính: Những bệnh mạn tính như đau nhức xương khớp, tim mạch, tiểu đường hay trào ngược dạ dày – thực quản (GERD) đều có thể cản trở giấc ngủ. Ví dụ, cảm giác đau nhức hoặc nóng rát ở ngực do trào ngược có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.

Thói quen sinh hoạt

Một số thói quen hằng ngày tưởng chừng bình thường nhưng lại tác động tiêu cực đến giấc ngủ nếu duy trì lâu dài.

• Sử dụng chất kích thích: Caffeine trong cà phê, trà đặc, nicotine trong thuốc lá hoặc rượu bia đều có khả năng kích thích thần kinh, gây khó ngủ. Dù rượu bia có thể làm bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng lại phá vỡ giai đoạn ngủ sâu (REM), khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm.
• Sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính, TV có thể ức chế hormone melatonin, là chất giúp điều hòa giấc ngủ. Nếu dùng thiết bị điện tử quá sát giờ đi ngủ, bạn sẽ thấy mắt mỏi, đầu óc tỉnh táo dù đã khuya, dẫn đến tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Lối sống và môi trường sống

Không chỉ tâm lý hay bệnh lý, lối sống thiếu khoa học và môi trường ngủ không phù hợp cũng là yếu tố góp phần gây mất ngủ.

• Ăn uống không phù hợp: Ăn quá no, ăn đồ cay, nhiều dầu mỡ vào buổi tối hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ đều làm dạ dày khó chịu, gây đầy bụng khó tiêu hoặc khiến bạn phải thức giấc đi vệ sinh vào ban đêm.
• Tập luyện thể thao muộn: Tập thể dục thường rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu tập quá gần giờ đi ngủ, cơ thể sẽ ở trạng thái hưng phấn, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng cao, khiến bạn khó thư giãn để ngủ.
• Yếu tố môi trường: Phòng ngủ quá sáng, quá nóng, quá lạnh hoặc có nhiều tiếng ồn đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, ánh sáng từ đèn đường hoặc tiếng xe cộ ngoài phố có thể làm bạn dễ tỉnh giấc và khó đạt được giấc ngủ sâu.

Ảnh hưởng của mất ngủ kéo dài đến sức khỏe

Mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi tức thời mà còn để lại nhiều hệ lụy lâu dài cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Tác động lên thể chất

Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và khiến cơ thể dễ mắc nhiều bệnh mạn tính.

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Thiếu ngủ làm giảm khả năng xử lý thông tin, gây khó khăn trong công việc và học tập.
• Nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường: Mất ngủ làm tăng huyết áp, gây áp lực lên tim và làm rối loạn chuyển hóa glucose, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tác động lên tinh thần

Không chỉ cơ thể bị ảnh hưởng, mất ngủ kéo dài còn tác động tiêu cực đến cảm xúc và đời sống tâm lý của người bệnh.

• Dễ cáu gắt, mệt mỏi: Thiếu ngủ khiến bạn dễ nổi nóng, giảm hiệu quả công việc và ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân.
• Tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu: Mất ngủ kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm lý, tạo thành một vòng luẩn quẩn khó thoát ra.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Mất ngủ không phải lúc nào cũng là vấn đề đơn giản. Bạn nên đi khám bác sĩ nếu:

• Mất ngủ kéo dài trên 2 tuần, không cải thiện dù đã thay đổi lối sống.
• Kèm theo các triệu chứng nghiêm trọng như đau ngực, khó thở, lo âu hoặc trầm cảm.
• Mất ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, học tập và sinh hoạt hàng ngày.

Việc thăm khám sớm giúp xác định nguyên nhân mất ngủ và có phương pháp điều trị phù hợp, từ thay đổi lối sống đến sử dụng thuốc (nếu cần thiết).

Cách phòng tránh và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả:

• Tạo thói quen ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Tránh dùng điện thoại, máy tính ít nhất 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ để não bộ thư giãn.
• Thiết lập không gian ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu nhẹ và nhiệt độ phù hợp (khoảng 20 - 22°C).
• Thư giãn trước khi ngủ: Các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc hít thở sâu có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Hạn chế chất kích thích: Tránh sử dụng caffeine, rượu bia hoặc thuốc lá, đặc biệt vào buổi chiều và tối.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, như thực phẩm giàu magie (hạnh nhân, chuối) hoặc trà thảo mộc (trà hoa cúc).

Việc hiểu rõ nguyên nhân mất ngủ không chỉ giúp mỗi người tự điều chỉnh lối sống mà còn nhận diện sớm tình trạng bệnh lý cần được can thiệp y tế. Bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt, tạo môi trường ngủ lý tưởng và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế khi cần thiết, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Nếu mất ngủ kéo dài và gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, hãy chủ động đi khám để được hỗ trợ kịp thời.