Mất ngủ sau sinh: Nguyên nhân, mức độ nguy hiểm và giải pháp

Sau khi vượt cạn, nhiều phụ nữ phải đối mặt với tình trạng mất ngủ kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi và tinh thần kiệt quệ. Việc ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giữa đêm và khó ngủ lại không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ mà còn cản trở quá trình chăm sóc trẻ. Vậy mất ngủ sau sinh là do đâu và làm sao để cải thiện? Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn thông tin chính xác và những giải pháp thiết thực.

Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau sinh là kết quả của nhiều yếu tố sinh lý và tâm lý cùng tác động trong giai đoạn hậu sản. Những thay đổi đột ngột về cơ thể, hormone và thói quen sinh hoạt có thể khiến giấc ngủ của mẹ bị rối loạn kéo dài. Một số nguyên nhân phổ biến gồm:

• Thay đổi nội tiết tố sau sinh: Sau sinh, lượng progesterone và estrogen giảm nhanh, trong khi nhịp tiết melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ - có thể bị rối loạn. Sự biến động này khiến mẹ khó cảm thấy buồn ngủ, khó vào giấc và dễ thức dậy giữa đêm.
• Rối loạn nhịp sinh học do chăm trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh thường thức nhiều lần vào ban đêm để bú, khiến mẹ không thể ngủ sâu hoặc ngủ đủ giấc. Việc liên tục bị gián đoạn giấc ngủ khiến cơ thể khó thích nghi với chu kỳ sinh học mới, gây mất ngủ kéo dài.
• Đau nhức cơ thể và biến chứng hậu sản: Sau sinh, cơ thể mẹ cần thời gian hồi phục. Những cơn đau do vết mổ, vết rạch tầng sinh môn, hoặc các biến chứng như viêm tuyến vú, bí tiểu sau sinh… có thể khiến mẹ khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
• Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng: Nhu cầu sắt tăng cao trong thai kỳ cùng lượng máu mất khi sinh có thể dẫn tới thiếu sắt - một nguyên nhân gây mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ. Thiếu magie cũng làm suy giảm chức năng dẫn truyền thần kinh, khiến tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn.
• Căng thẳng và lo âu sau sinh: Nhiều mẹ sau sinh trải qua cảm giác lo lắng quá mức về sức khỏe, sự an toàn của con hoặc khả năng chăm sóc con. Tình trạng này dễ phát triển thành rối loạn lo âu sau sinh hoặc trầm cảm sau sinh - cả hai đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.
• Thói quen sinh hoạt chưa hợp lý: Uống nhiều caffeine, ăn quá no gần giờ ngủ, tiếp xúc ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ hay ngủ bù ban ngày quá lâu đều có thể cản trở quá trình vào giấc buổi tối.
• Thiếu sự hỗ trợ từ người thân: Khi mẹ phải tự gánh vác phần lớn việc chăm trẻ và việc nhà, thời gian nghỉ ngơi bị hạn chế, làm tăng kiệt sức và kéo dài tình trạng mất ngủ.
• Môi trường và tư thế ngủ không phù hợp: Nệm, gối kém hỗ trợ, phòng quá sáng hoặc ồn, nhiệt độ không dễ chịu hay tư thế nằm gây đau mỏi đều có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn liên tục.

Dấu hiệu cảnh báo mất ngủ sau sinh mẹ bỉm không nên bỏ qua

Mất ngủ sau sinh là tình trạng rối loạn giấc ngủ đặc trưng ở giai đoạn hậu sản, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nếu không được phát hiện sớm. Một số dấu hiệu cảnh báo thường gặp mà mẹ bỉm cần lưu ý gồm:

• Khó ngủ kéo dài hoặc ngủ không sâu giấc: Mẹ mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ dù đã rất mệt, hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Tình trạng này diễn ra liên tục trong nhiều đêm liền là dấu hiệu rõ rệt cho thấy giấc ngủ đang bị rối loạn.
• Thường xuyên thức giấc giữa đêm: Giấc ngủ bị chia nhỏ, dễ tỉnh dậy nhiều lần và khó ngủ lại, khiến cơ thể không có đủ thời gian hồi phục.
• Cảm giác mệt mỏi, kiệt sức liên tục: Ban ngày luôn cảm thấy uể oải, nặng đầu, thiếu năng lượng nhưng vẫn không thể ngủ khi có thời gian nghỉ.
• Dậy quá sớm và không ngủ bù được: Mẹ tỉnh giấc từ rất sớm, không thể ngủ thêm dù còn buồn ngủ, gây thiếu ngủ tích lũy kéo dài.
• Thay đổi cảm xúc rõ rệt: Dễ cáu gắt, nhạy cảm, lo âu quá mức hoặc buồn bã kéo dài, mất hứng thú với sinh hoạt thường ngày, đây có thể là tín hiệu cảnh báo sớm trầm cảm sau sinh.
• Khó tập trung, hay quên và giảm hiệu suất sinh hoạt: Thiếu ngủ làm ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin và đưa ra quyết định. Mẹ có thể hay quên lịch cho con bú, nhầm lẫn các công việc đơn giản hoặc mất nhiều thời gian để hoàn thành những việc nhỏ.
• Các biểu hiện cơ thể khác: Mất ngủ lâu ngày cũng có thể đi kèm với các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, tim đập nhanh, chán ăn hoặc rối loạn tiêu hóa. Những biểu hiện này phản ánh tình trạng cơ thể đang bị suy kiệt do thiếu nghỉ ngơi.

Mất ngủ sau sinh có nguy hiểm không?

Mất ngủ sau sinh không chỉ gây mệt mỏi tạm thời mà còn có thể để lại nhiều hệ lụy nghiêm trọng nếu kéo dài và không được xử lý đúng cách. Tình trạng thiếu ngủ liên tục khiến cơ thể không có đủ thời gian phục hồi, làm suy yếu sức khỏe thể chất và tinh thần của người mẹ.

• Ảnh hưởng sức khỏe thể chất: Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, gây suy nhược cơ thể sau sinh và có thể giảm sản lượng sữa mẹ.
• Tác động đến tâm lý: Mất ngủ thường đi kèm với căng thẳng, lo âu, dễ dẫn đến trầm cảm sau sinh nếu không được can thiệp sớm, gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe tinh thần của người mẹ.
• Giảm khả năng chăm sóc trẻ: Mẹ thiếu ngủ thường khó tập trung, phản xạ chậm, dễ mắc lỗi hoặc gặp tai nạn khi chăm sóc em bé.
• Nguy cơ biến chứng lâu dài: Tình trạng thiếu ngủ mạn tính có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch về sau.

Giải pháp khắc phục mất ngủ sau sinh an toàn, hiệu quả

Để cải thiện tình trạng mất ngủ sau sinh, mẹ bỉm cần kết hợp điều chỉnh lối sống, chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần một cách khoa học. Các biện pháp dưới đây đã được nhiều chuyên gia khuyến nghị nhằm giúp phục hồi giấc ngủ tự nhiên, an toàn:

• Thiết lập lịch sinh hoạt hợp lý: Cố gắng ngủ khi bé ngủ để bù giấc ngắn trong ngày; duy trì giờ thức dậy cố định và hạn chế ngủ trưa quá dài để tránh rối loạn nhịp sinh học.
• Tạo môi trường ngủ thuận lợi: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát; tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 - 60 phút trước giờ ngủ; có thể dùng tiếng ồn trắng ở mức an toàn để dễ ngủ hơn.
• Thư giãn cơ thể trước khi ngủ: Áp dụng các phương pháp thư giãn nhẹ nhàng như tắm nước ấm, xoa bóp, thở sâu, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để giảm căng thẳng và dễ vào giấc ngủ.
• Vận động nhẹ ban ngày: Đi bộ, tập yoga hoặc các bài tập nhẹ giúp cơ thể giải tỏa năng lượng dư thừa, hỗ trợ điều hòa hormone và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Tránh dùng caffeine, đồ uống có cồn hoặc thực phẩm kích thích vào buổi chiều tối; ăn đủ chất và uống nhiều nước để duy trì sức khỏe tổng thể.
• Quản lý căng thẳng tâm lý: Chia sẻ khó khăn với người thân, tham gia các nhóm hỗ trợ mẹ sau sinh, hoặc tìm đến chuyên gia tâm lý nếu cảm thấy lo âu, buồn bã kéo dài để phòng ngừa trầm cảm sau sinh và rối loạn lo âu sau sinh.
• Giải quyết các vấn đề sức khỏe hậu sản: Chủ động điều trị các tình trạng gây đau, mỏi, viêm nhiễm hoặc rối loạn nội tiết như viêm tuyến vú hay rối loạn tuyến giáp sau sinh để giảm ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Tham khảo tư vấn y khoa khi cần thiết: Nếu mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc kèm theo các dấu hiệu trầm cảm, nên đi khám sớm để được đánh giá và hướng dẫn điều trị; thuốc hỗ trợ giấc ngủ chỉ nên dùng khi có chỉ định rõ ràng từ bác sĩ.

Mất ngủ sau sinh là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát nếu được nhận diện sớm và áp dụng các biện pháp phù hợp. Việc chủ động chăm sóc sức khỏe thể chất, tinh thần và xây dựng lối sống khoa học sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại giấc ngủ, duy trì nguồn năng lượng tích cực để chăm sóc con tốt hơn. Nếu đã thử nhiều cách nhưng vẫn mất ngủ kéo dài, hãy mạnh dạn tìm đến bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.