Đau lưng giữa: Triệu chứng, nguyên nhân, chẩn đoán, điều trị và phòng ngừa hiệu quả

Đau lưng giữa là cảm giác đau hoặc khó chịu xảy ra ở vùng cột sống ngực (từ đốt sống ngực T1 đến T12), nằm giữa vùng cổ và thắt lưng. Đây là khu vực ít linh hoạt hơn các đoạn cột sống khác, nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khung xương và bảo vệ các cơ quan nội tạng như tim, phổi. Tình trạng đau lưng giữa có thể xuất hiện cấp tính hoặc kéo dài, liên quan đến nhiều nguyên nhân từ cơ học, viêm, đến các bệnh lý nội khoa.

Mặc dù không có phân loại tiêu chuẩn hóa như một số bệnh lý khác, đau lưng giữa thường được chia thành:

• Đau cơ học: Do tư thế sai, chấn thương, thoái hóa đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm ngực.
• Đau không do cơ học: Liên quan đến bệnh lý nội tạng (tim, phổi, thực quản), viêm khớp, loãng xương, nhiễm trùng hoặc ung thư di căn.
• Đau không đặc hiệu: Không xác định được nguyên nhân cụ thể qua thăm khám và xét nghiệm.

So với đau lưng dưới và đau cổ, đau lưng giữa ít phổ biến hơn nhưng vẫn ảnh hưởng đáng kể đến dân số trưởng thành. Theo một số nghiên cứu, khoảng 15 - 20% người trưởng thành có thể gặp đau lưng giữa trong đời. Tình trạng này thường gặp ở người lao động văn phòng, người mang vác nặng, hoặc người có thói quen ngồi sai tư thế kéo dài. Mặc dù không đe dọa tính mạng, đau lưng giữa góp phần làm tăng gánh nặng bệnh tật và ảnh hưởng đến năng suất lao động.

Những dấu hiệu và triệu chứng của đau lưng giữa

Đau lưng giữa biểu hiện đa dạng, tùy thuộc vào nguyên nhân nền, mức độ tổn thương và thời gian khởi phát. Một số dấu hiệu và triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Cảm giác đau âm ỉ hoặc nhói ở vùng giữa lưng, có thể khu trú hoặc lan sang hai bên xương sườn.
• Đau tăng lên khi vận động, xoay người, hoặc hít thở sâu, đặc biệt trong trường hợp liên quan đến cơ xương khớp hoặc tổn thương cột sống ngực.
• Co cứng cơ hoặc cảm giác căng tức vùng cơ lưng giữa, nhất là sau khi ngồi lâu hoặc mang vác nặng.
• Giảm tầm vận động của thân mình do đau hoặc cứng cột sống.
• Dấu hiệu thần kinh (nếu có tổn thương rễ thần kinh): Tê bì, yếu chi, dị cảm hoặc đau lan theo khoanh gian sườn.
• Trong một số trường hợp nghiêm trọng, đau kèm sốt, sút cân, đau về đêm hoặc đau không cải thiện khi nghỉ ngơi, gợi ý nguyên nhân nghiêm trọng như nhiễm trùng, lao cột sống hoặc khối u.

Biến chứng có thể gặp khi mắc bệnh đau lưng giữa

Mặc dù đau lưng giữa thường được xem là tình trạng lành tính, nếu không được chẩn đoán và điều trị kịp thời, bệnh có thể dẫn đến một số biến chứng ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, bao gồm:

• Giảm chức năng vận động: Đau kéo dài có thể dẫn đến hạn chế cử động, co cứng cơ vùng lưng và giảm khả năng tham gia các hoạt động thường ngày hoặc lao động.
• Rối loạn tư thế cột sống: Tình trạng đau mạn tính khiến người bệnh có xu hướng thay đổi tư thế để giảm đau, từ đó gây lệch trục cột sống hoặc gù lưng thứ phát.
• Chèn ép thần kinh: Trong các trường hợp có thoát vị đĩa đệm vùng ngực hoặc hẹp ống sống, rễ thần kinh có thể bị chèn ép, dẫn đến yếu cơ, mất cảm giác, thậm chí rối loạn vận động nếu không can thiệp kịp thời.
• Ảnh hưởng tâm lý: Đau kéo dài dễ dẫn đến căng thẳng, lo âu, mất ngủ hoặc trầm cảm, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người có bệnh lý nền mạn tính.
• Biến chứng nội khoa: Nếu nguyên nhân đau lưng giữa là do bệnh lý nội tạng như viêm tụy, loét dạ dày, phình động mạch chủ ngực hoặc ung thư di căn, việc chậm trễ điều trị có thể gây ra biến chứng nguy hiểm đến tính mạng.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Mặc dù nhiều trường hợp đau lưng giữa có thể tự cải thiện sau nghỉ ngơi hoặc thay đổi tư thế, người bệnh nên chủ động đến cơ sở y tế để thăm khám khi xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo sau:

• Đau kéo dài trên 1 - 2 tuần không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi hoặc sử dụng các biện pháp giảm đau thông thường.
• Đau tăng dần, đặc biệt vào ban đêm hoặc khi nghỉ ngơi, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Đau kèm theo sốt, ớn lạnh, sụt cân không rõ nguyên nhân, có thể gợi ý tình trạng nhiễm trùng hoặc bệnh lý toàn thân.
• Xuất hiện tê bì, yếu cơ, đau lan dọc theo khoanh sườn hoặc xuống chi, cho thấy khả năng chèn ép thần kinh.
• Tiền sử ung thư, loãng xương nặng, chấn thương vùng lưng hoặc sử dụng thuốc corticosteroid kéo dài, là các yếu tố nguy cơ cao cần theo dõi sát.
• Khó thở, đau ngực, hoặc rối loạn tiêu hóa đi kèm, có thể liên quan đến nguyên nhân ngoài cơ xương khớp như bệnh tim mạch, hô hấp hay tiêu hóa.

Đau lưng giữa có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

• Căng cơ hoặc giãn dây chằng: Đây là nguyên nhân thường gặp nhất, xảy ra khi các nhóm cơ và dây chằng vùng lưng giữa bị quá tải do mang vác nặng, hoạt động sai tư thế, hoặc ngồi lâu trong một vị trí không phù hợp. Căng cơ thường gây đau âm ỉ, có thể kèm cảm giác co cứng, và thường thuyên giảm khi nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh tư thế.
• Thoái hóa cột sống ngực: Thoái hóa là quá trình lão hóa tự nhiên của cột sống, thường gặp ở người trung niên và cao tuổi. Khi các đĩa đệm mất nước và xẹp xuống, kết hợp với hình thành gai xương, có thể gây đau vùng lưng giữa kéo dài, đặc biệt khi thay đổi tư thế hoặc vận động mạnh. Trong một số trường hợp, thoái hóa tiến triển có thể chèn ép rễ thần kinh.
• Thoát vị đĩa đệm ngực: Mặc dù ít gặp hơn so với thoát vị ở vùng cổ hoặc thắt lưng, thoát vị đĩa đệm ngực vẫn có thể xảy ra, nhất là ở những người lao động nặng hoặc có tiền sử chấn thương cột sống. Tình trạng này khiến nhân nhầy đĩa đệm lồi ra ngoài, chèn ép vào tủy sống hoặc rễ thần kinh, gây đau lưng giữa kèm theo triệu chứng lan xuống thành ngực hoặc bụng.
• Gãy lún thân đốt sống: Thường xảy ra ở người lớn tuổi có loãng xương, gãy lún thân đốt sống có thể xảy ra sau chấn thương nhẹ hoặc thậm chí tự phát. Người bệnh cảm thấy đau nhói đột ngột tại vùng lưng giữa, tăng khi vận động hoặc thay đổi tư thế. Đây là tình trạng nghiêm trọng cần được chẩn đoán và điều trị sớm để tránh biến dạng cột sống.
• Nhiễm trùng cột sống: Viêm đốt sống đĩa đệm, lao cột sống hay nhiễm khuẩn huyết có thể gây nhiễm trùng vùng cột sống ngực. Người bệnh thường có biểu hiện sốt, đau lưng tăng dần, đặc biệt vào ban đêm, và có thể kèm theo sút cân, mệt mỏi. Đây là tình trạng nghiêm trọng, cần điều trị kháng sinh kéo dài hoặc can thiệp ngoại khoa.
• U hoặc di căn xương: Các khối u nguyên phát hoặc di căn từ các cơ quan như phổi, vú, tuyến tiền liệt có thể xâm lấn vào cột sống ngực, gây đau lưng giữa dai dẳng, không đáp ứng với thuốc giảm đau thông thường. Triệu chứng thường âm thầm, tiến triển nặng dần, kèm theo biểu hiện toàn thân như mệt mỏi, chán ăn, sút cân.
• Bệnh lý viêm khớp cột sống: Các bệnh lý tự miễn như viêm cột sống dính khớp hoặc viêm khớp dạng thấp có thể ảnh hưởng đến các khớp liên đốt sống, gây viêm mạn tính, đau cứng lưng, đặc biệt vào buổi sáng. Nếu không điều trị sớm, có thể dẫn đến dính khớp và biến dạng cột sống.
• Nguyên nhân nội tạng (đau quy chiếu): Đau lưng giữa không chỉ bắt nguồn từ cột sống mà còn có thể là biểu hiện của các bệnh lý nội tạng. Phình động mạch chủ ngực, nhồi máu cơ tim, viêm tụy cấp, trào ngược dạ dày thực quản, hay sỏi thận đều có thể gây đau lan ra vùng giữa lưng. Những trường hợp này thường kèm theo các triệu chứng đặc hiệu khác và cần được loại trừ sớm.

Những ai có nguy cơ mắc phải đau lưng giữa?

Đau lưng giữa có thể gặp ở mọi lứa tuổi, tuy nhiên một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao hơn do đặc điểm nghề nghiệp, thói quen sinh hoạt hoặc tình trạng sức khỏe. Cụ thể:

• Người làm việc văn phòng: Phải ngồi lâu, ít vận động, thường xuyên giữ tư thế cúi gập người về phía trước hoặc ngồi lệch khiến cột sống bị căng kéo không đều.
• Người lao động chân tay, khuân vác nặng: Mang vác vật nặng sai tư thế hoặc làm việc trong điều kiện thiếu hỗ trợ bảo hộ có thể gây tổn thương cơ, dây chằng và đĩa đệm vùng lưng giữa.
• Người lớn tuổi: Quá trình lão hóa tự nhiên khiến đĩa đệm và xương cột sống bị thoái hóa, làm tăng nguy cơ đau mạn tính hoặc gãy lún đốt sống do loãng xương.
• Người mắc bệnh lý mạn tính: Các bệnh như loãng xương, viêm khớp, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống dính khớp hoặc ung thư di căn xương đều có thể gây đau lưng giữa dai dẳng.
• Người có tiền sử chấn thương cột sống: Từng bị tai nạn, té ngã hoặc phẫu thuật vùng lưng có thể để lại di chứng ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng cột sống.
• Vận động viên hoặc người tập luyện sai kỹ thuật: Dù thể lực tốt, nhưng nếu không khởi động đúng cách hoặc luyện tập quá sức có thể gây căng cơ, giãn dây chằng hoặc chấn thương vùng cột sống ngực.

Yếu tố làm tăng nguy cơ mắc phải đau lưng giữa

Bên cạnh nhóm đối tượng có nguy cơ cao, một số yếu tố dưới đây có thể góp phần làm tăng khả năng khởi phát hoặc làm nặng thêm tình trạng đau lưng giữa:

• Tư thế sai khi làm việc, ngồi hoặc ngủ: Thói quen ngồi cong lưng, nằm gục xuống bàn hoặc sử dụng gối kê không phù hợp đều ảnh hưởng đến sự ổn định của cột sống.
• Lối sống ít vận động: Ngồi lâu, ít tập thể dục khiến cơ lưng yếu đi, không đủ sức nâng đỡ cột sống.
• Thừa cân - béo phì: Trọng lượng cơ thể quá mức làm tăng áp lực lên hệ thống cột sống và đĩa đệm.
• Hút thuốc lá: Làm giảm tuần hoàn máu đến mô liên kết, ảnh hưởng đến khả năng hồi phục của cột sống và làm tăng nguy cơ thoái hóa.
• Căng thẳng tâm lý: Stress kéo dài có thể dẫn đến co cứng cơ, rối loạn giấc ngủ và tăng cảm giác đau.
• Mang vác sai tư thế hoặc luyện tập thể thao quá mức: Thiếu kỹ thuật đúng khi nâng vật nặng hoặc vận động không có sự điều chỉnh phù hợp dễ dẫn đến tổn thương cơ xương khớp vùng lưng giữa.

Phương pháp xét nghiệm và chẩn đoán đau lưng giữa

Việc chẩn đoán đau lưng giữa đòi hỏi một quy trình đánh giá lâm sàng và cận lâm sàng toàn diện nhằm xác định nguyên nhân gây đau, từ đó đề xuất hướng điều trị phù hợp. Các phương pháp được sử dụng bao gồm:

Khai thác bệnh sử và thăm khám lâm sàng: Đây là bước đầu tiên và rất quan trọng trong quá trình chẩn đoán. Bác sĩ thường sẽ hỏi người bệnh về:

• Thời điểm khởi phát và đặc điểm cơn đau (âm ỉ, nhói, lan tỏa...);
• Yếu tố làm tăng hoặc giảm đau;
• Tiền sử chấn thương, bệnh lý xương khớp, ung thư, nhiễm trùng;
• Các triệu chứng đi kèm như sốt, sụt cân, tê bì, yếu cơ, khó thở...

Thăm khám lâm sàng tập trung vào quan sát tư thế, kiểm tra vùng đau, đánh giá biên độ vận động, phản xạ thần kinh và dấu hiệu chèn ép rễ thần kinh (nếu có).

Chẩn đoán hình ảnh: Đây là công cụ cận lâm sàng chủ yếu giúp phát hiện các bất thường về cấu trúc của cột sống và mô mềm quanh cột sống:

• X-quang cột sống ngực: Phát hiện gãy xương, thoái hóa, gai xương, cong vẹo/gù cột sống.
• MRI: Được chỉ định khi nghi ngờ thoát vị đĩa đệm, chèn ép thần kinh, u tủy, viêm, hoặc di căn xương. MRI có độ nhạy cao với các tổn thương phần mềm.
• CT scan: Được sử dụng để khảo sát chi tiết cấu trúc xương khi MRI không đủ thông tin hoặc chống chỉ định.
• Xạ hình xương: Có thể phát hiện di căn xương hoặc viêm xương trong giai đoạn sớm.

Xét nghiệm máu và các xét nghiệm liên quan: Nhằm loại trừ các nguyên nhân toàn thân hoặc nhiễm trùng:

• Công thức máu: Tìm dấu hiệu viêm hoặc nhiễm trùng (bạch cầu tăng, CRP, tốc độ lắng máu cao).
• Xét nghiệm sinh hóa: Kiểm tra chức năng gan, thận, calci máu trong trường hợp nghi ngờ bệnh lý chuyển hóa xương.
• Dấu ấn ung thư: Như PSA, CA 15-3, CEA... khi có dấu hiệu nghi ngờ di căn xương.
• Test lao, HIV, viêm gan: Trong trường hợp có yếu tố nguy cơ hoặc triệu chứng toàn thân đi kèm.

Các xét nghiệm bổ sung khác:

• Điện cơ (EMG): Đánh giá tổn thương thần kinh ngoại biên nếu có dấu hiệu chèn ép rễ thần kinh.
• Nội soi dạ dày, siêu âm tim/phổi, xét nghiệm nước tiểu: Được chỉ định khi nghi ngờ nguyên nhân từ nội tạng.

Phương pháp điều trị đau lưng giữa hiệu quả

Điều trị đau lưng giữa cần được cá thể hóa tùy theo nguyên nhân, mức độ nghiêm trọng và tình trạng toàn thân của người bệnh. Mục tiêu điều trị là giảm đau, cải thiện chức năng vận động và phòng ngừa tái phát. Các phương pháp được áp dụng thường bao gồm:

Điều trị không dùng thuốc

Nghỉ ngơi hợp lý: Trong giai đoạn cấp, người bệnh nên nghỉ ngơi ngắn hạn (1 - 2 ngày), tránh các tư thế gây đau. Tuy nhiên, không nên nằm bất động kéo dài vì có thể làm cứng khớp và yếu cơ.

Vật lý trị liệu: Là một trong những phương pháp quan trọng và hiệu quả nhất. Bao gồm:

• Tập vận động cột sống: Giúp tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế.
• Kéo giãn cột sống, siêu âm trị liệu, điện xung để giảm đau, tăng tuần hoàn máu.

Chỉnh sửa tư thế và thay đổi lối sống: 

• Hướng dẫn người bệnh ngồi, đứng, nằm đúng tư thế;
• Sử dụng ghế làm việc phù hợp;
• Tránh cúi gập hoặc mang vác nặng sai cách.

Liệu pháp tâm lý: Trong trường hợp đau mạn tính có yếu tố lo âu, trầm cảm đi kèm.

Điều trị dùng thuốc

• Thuốc giảm đau thông thường: Paracetamol hoặc NSAIDs (ibuprofen, diclofenac) là lựa chọn đầu tiên để giảm viêm và đau.
• Thuốc giãn cơ: Như eperisone, tolperisone được sử dụng khi có co cứng cơ rõ rệt.
• Thuốc giảm đau thần kinh: Pregabalin hoặc gabapentin được chỉ định nếu có biểu hiện chèn ép thần kinh.
• Thuốc bôi tại chỗ hoặc miếng dán giảm đau: Hữu ích trong trường hợp đau khu trú, mức độ nhẹ đến trung bình.
• Corticosteroids: Chỉ sử dụng ngắn hạn trong những trường hợp viêm nặng, hoặc chèn ép thần kinh nặng không đáp ứng với thuốc thông thường, dưới sự theo dõi của bác sĩ.

Điều trị nguyên nhân

• Thoát vị đĩa đệm, u cột sống, chèn ép thần kinh nặng: Có thể cần can thiệp phẫu thuật giải ép hoặc phẫu thuật chỉnh hình.
• Nhiễm trùng cột sống: Điều trị kháng sinh đặc hiệu kéo dài, có thể kết hợp phẫu thuật nếu có áp xe hoặc mất vững cột sống.
• Loãng xương gây gãy lún: Điều trị bằng thuốc tăng mật độ xương, kết hợp bổ sung calci - vitamin D và cân nhắc tạo hình đốt sống nếu cần.
• Bệnh lý nội tạng (tim, phổi, tiêu hóa): Cần điều trị đặc hiệu tùy nguyên nhân, phối hợp với bác sĩ chuyên khoa liên quan.

Can thiệp khác: Thường được chỉ định khi các phương pháp điều trị bảo tồn kể trên không hiệu quả: 

• Tiêm ngoài màng cứng hoặc khớp liên mỏm gai: Trong các trường hợp đau kéo dài, chèn ép rễ thần kinh nhẹ đến trung bình.
• Phẫu thuật: Chỉ định khi có tổn thương cấu trúc nặng, không đáp ứng với điều trị nội khoa sau 6 - 12 tuần, hoặc có dấu hiệu chèn ép thần kinh nghiêm trọng.

Những thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn hạn chế diễn tiến của đau lưng giữa

Chế độ sinh hoạt:

• Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày: Việc giữ tư thế đúng khi ngồi, đứng, nằm hoặc nâng vật nặng để giảm áp lực lên cột sống ngực. Người bệnh nên ngồi thẳng lưng, vai cân đối, tránh khom người về phía trước. Khi ngủ, nên chọn nệm có độ cứng vừa phải và sử dụng gối hỗ trợ đúng cách. Đặc biệt, khi nâng vật nặng, cần gập gối thay vì cúi lưng để bảo vệ cột sống.
• Tăng cường vận động và tập thể dục thường xuyên: Vận động đều đặn giúp duy trì sức mạnh cơ lưng, độ linh hoạt của cột sống và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp. Các bộ môn phù hợp như đi bộ, yoga, bơi lội hoặc pilates không chỉ hỗ trợ kiểm soát đau mà còn cải thiện chức năng vận động. Đối với người làm việc văn phòng, nên đứng lên đi lại nhẹ nhàng mỗi 30 - 60 phút để giảm áp lực lên cột sống giữa.
• Kiểm soát căng thẳng tâm lý: Căng thẳng kéo dài làm tăng cảm nhận đau và gây co thắt cơ lưng, từ đó khiến triệu chứng đau lưng giữa trở nên trầm trọng hơn. Việc duy trì tinh thần thư giãn thông qua thiền, hít thở sâu, ngủ đủ giấc và tham gia các hoạt động giải trí nhẹ nhàng sẽ giúp kiểm soát đau hiệu quả hơn.
• Không hút thuốc lá: Thuốc lá làm giảm lượng oxy cung cấp cho đĩa đệm và mô cơ quanh cột sống, từ đó thúc đẩy quá trình thoái hóa và làm chậm quá trình lành tổn thương. Việc ngừng hút thuốc sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm viêm và hỗ trợ hồi phục nhanh hơn ở người đau lưng.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân làm tăng tải trọng lên cột sống, đặc biệt là vùng lưng giữa và thắt lưng. Việc kiểm soát trọng lượng cơ thể thông qua ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm gánh nặng lên khung xương và ngăn ngừa tiến triển của các bệnh lý cột sống.

Chế độ dinh dưỡng: 

• Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D: Canxi là thành phần chính giúp xương chắc khỏe, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả. Người bệnh nên bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh, đồng thời phơi nắng sáng khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày để tổng hợp vitamin D tự nhiên. Điều này giúp giảm nguy cơ loãng xương gây gãy lún đốt sống ngực.
• Tăng cường thực phẩm chứa omega-3: Omega-3 có tác dụng chống viêm và hỗ trợ bảo vệ mô liên kết cột sống. Việc bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, hạt lanh, quả óc chó và dầu ô liu có thể giúp giảm mức độ viêm và cải thiện triệu chứng đau lưng ở những người mắc thoái hóa hoặc viêm cột sống.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi: Rau và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho quá trình phục hồi tổn thương mô và duy trì hệ cơ xương khỏe mạnh. Ngoài ra, chất xơ trong rau củ còn giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Nước là thành phần quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và chức năng của đĩa đệm. Thiếu nước có thể làm đĩa đệm mất tính linh hoạt, làm tăng nguy cơ thoái hóa sớm. Người trưởng thành nên uống trung bình 1,5 - 2 lít nước/ngày, tùy theo nhu cầu và hoạt động.
• Hạn chế thực phẩm gây viêm và tăng cân: Các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện, nước ngọt có gas và rượu bia có thể kích thích phản ứng viêm trong cơ thể và góp phần gây tăng cân, từ đó làm nặng thêm tình trạng đau lưng. Người bệnh nên hạn chế các loại thực phẩm này và ưu tiên chế độ ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng.

Phương pháp phòng ngừa đau lưng giữa hiệu quả

Phòng ngừa đau lưng giữa không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mà còn góp phần duy trì sức khỏe cột sống lâu dài:

• Duy trì tư thế đúng trong mọi hoạt động: Tư thế đúng là yếu tố quan trọng hàng đầu giúp phòng ngừa đau lưng giữa. Khi ngồi làm việc, cần giữ lưng thẳng, hai vai cân đối, màn hình máy tính ngang tầm mắt, chân chạm sàn hoặc kê trên giá đỡ. Khi đứng, nên phân bố đều trọng lượng lên hai chân, tránh đứng lệch hoặc gù lưng. Trong khi ngủ, chọn nệm có độ cứng vừa phải và tư thế nằm hợp lý như nằm ngửa hoặc nghiêng, tránh nằm sấp kéo dài.
• Tăng cường vận động và tập luyện thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp tăng sức mạnh nhóm cơ hỗ trợ cột sống, tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương. Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút tập luyện mức độ vừa phải mỗi tuần. Các bài tập phù hợp như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc pilates có tác dụng tăng cường sức khỏe lưng và cải thiện tư thế.
• Kiểm soát cân nặng hợp lý: Trọng lượng dư thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, làm tăng áp lực lên cột sống ngực và thắt lưng. Duy trì cân nặng hợp lý thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn sẽ giảm nguy cơ thoái hóa cột sống và căng cơ lưng mạn tính.
• Tránh mang vác nặng sai cách: Khi cần nâng vật nặng, hãy sử dụng tư thế đúng: gập gối thay vì gập lưng, giữ vật gần người và nâng bằng lực từ chân. Tránh xoay vặn cột sống đột ngột hoặc mang vật nặng lệch một bên cơ thể.
• Điều chỉnh môi trường làm việc: Bàn làm việc, ghế ngồi và vị trí máy tính nên được thiết kế sao cho phù hợp với chiều cao và tầm với của người sử dụng. Việc sử dụng ghế có tựa lưng, tay vịn và hỗ trợ thắt lưng đúng cách sẽ giúp giảm áp lực lên vùng cột sống giữa trong thời gian dài làm việc.
• Kiểm soát căng thẳng tâm lý và giấc ngủ: Stress kéo dài và rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng cảm nhận đau và gây co cứng cơ. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ hoặc tham gia các hoạt động thư giãn giúp duy trì sự cân bằng tinh thần và giảm nguy cơ đau lưng do co thắt cơ.
• Dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ sức khỏe xương khớp: Chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, omega-3 và chất chống oxy hóa giúp duy trì mật độ xương và chống viêm hiệu quả. Bổ sung đầy đủ các vi chất này thông qua thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung (nếu cần) là biện pháp quan trọng để bảo vệ cấu trúc cột sống.
• Khám sức khỏe định kỳ và theo dõi các yếu tố nguy cơ: Những người có tiền sử bệnh lý xương khớp, loãng xương, hoặc có triệu chứng đau lưng lặp lại nên được khám và tư vấn định kỳ để phát hiện sớm các bất thường cột sống và can thiệp kịp thời, tránh diễn tiến thành đau mạn tính.