Bài test overthinking: Cách kiểm tra nhanh mức độ suy nghĩ quá mức

Trong xã hội hiện đại, nhiều người thường xuyên rơi vào trạng thái overthinking - suy nghĩ quá nhiều về những điều đã qua hoặc lo lắng về tương lai. Điều này có thể gây căng thẳng, mất ngủ và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất học tập, công việc cũng như chất lượng cuộc sống. Để nhận biết và kiểm soát tình trạng này, bài test overthinking là công cụ đơn giản nhưng hữu ích, giúp bạn tự đánh giá mức độ suy nghĩ quá mức và tìm hướng cải thiện kịp thời.

Bài test overthinking là gì và khi nào cần thực hiện?

Bài test overthinking là công cụ tự đánh giá nhằm đo lường mức độ suy nghĩ quá mức (overthinking) của một người - tức là trạng thái tâm trí bị cuốn vào các vòng lặp tư duy lặp đi lặp lại - thường liên quan đến phân tích quá sâu, lo lắng thái quá về quá khứ hoặc tương lai, khó buông bỏ các suy nghĩ không mong muốn. Công cụ này không phải chẩn đoán y khoa chính thức, nhưng mang tính sàng lọc để người làm test nhận diện liệu suy nghĩ lấn át có thể đang bắt đầu ảnh hưởng xấu tới cuộc sống hàng ngày.

Dưới đây là những dấu hiệu đáng chú ý cho thấy bạn nên thực hiện bài test overthinking để đánh giá mức độ suy nghĩ quá mức của bản thân:

• Suy nghĩ tiêu cực kéo dài, khó kiểm soát: Nếu bạn thường xuyên bị dòng suy nghĩ lặp lại - suy nghĩ về lỗi lầm, những việc bạn ước mình làm khác được và cảm thấy không thể ngừng mặc dù muốn thì đây là dấu hiệu rõ ràng nên làm test.
• Lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc về quá khứ ảnh hưởng tới hiện tại: Khi tâm trí bạn dành quá nhiều thời gian nghĩ về “giá như”, “nếu như”, ân hận đã qua, hoặc lo lắng về những điều chưa xảy ra, mà điều đó khiến bạn khó tập trung vào hiện tại hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc/học tập: Overthinking thường gây ra mất ngủ, khó ngủ hoặc thức dậy nhiều lần vì suy nghĩ; đồng thời khiến bạn khó tập trung, trì hoãn công việc, hoặc cảm thấy mệt mỏi tinh thần vì tư duy quá tải.
• Khó ra quyết định vì sợ hậu quả: Nếu bạn thường đắn đo quá nhiều, lo sợ sai lầm, xem xét quá mức mọi chi tiết nhỏ trước khi quyết định, thậm chí khi thông tin đầy đủ, đây có thể là dấu hiệu bạn đang suy nghĩ quá mức.
• Cảm giác lo lắng không rõ nguyên nhân, mệt mỏi tâm thần hoặc thể chất: Khi suy nghĩ quá nhiều trở thành trạng thái thường nhật, bạn có thể cảm thấy căng thẳng (stress), lo âu vô cớ, căng cơ, đau đầu, bồn chồn - những biểu hiện này cho thấy có thể đã vượt ngưỡng chỉ “suy nghĩ thông thường”.

Những bài test overthinking phổ biến hiện nay

Để đánh giá mức độ suy nghĩ quá mức (overthinking), các chuyên gia tâm lý thường sử dụng những bài test trắc nghiệm chuẩn hóa. Đây là công cụ tự sàng lọc, giúp bạn hiểu rõ hơn tình trạng tinh thần của mình, từ đó quyết định có cần đến hỗ trợ chuyên môn hay không.

Dựa trên bộ câu hỏi của David A. Clark về suy nghĩ lặp lại

Theo thang đo suy nghĩ lặp lại trong nghiên cứu David A. Clark, bộ câu hỏi này tập trung vào việc nhận diện suy nghĩ tiêu cực, khó kiểm soát và có xu hướng lặp lại - đặc trưng của overthinking.

Danh sách câu hỏi:

1. Bạn có thường tự hỏi tại sao mình lại có những suy nghĩ tiêu cực này không?
2. Bạn có cố tìm hiểu, theo đuổi những suy nghĩ sâu xa đằng sau các suy nghĩ ban đầu không?
3. Khi tâm trạng xấu, bạn có suy nghĩ nhiều hơn bình thường không?
4. Bạn có thường ngồi nghĩ ngợi lung tung về mọi thứ không?
5. Bạn có gặp khó khăn trong việc kiểm soát những suy nghĩ của mình không?
6. Bạn có đặt nặng việc phải kiểm soát suy nghĩ của bản thân không?
7. Bạn có hay tự hỏi não bộ mình hoạt động thế nào khi có những suy nghĩ tiêu cực?
8. Bạn có cảm thấy bị cuốn vào những suy nghĩ mà không thể dừng lại không?

Cách chấm điểm:

Mỗi câu trả lời được chấm theo thang điểm từ 0 đến 3 điểm:

• 0: Không đúng chút nào
• 1: Đúng một phần/thỉnh thoảng
• 2: Khá đúng, đúng phần lớn thời gian
• 3: Hoàn toàn đúng

Bảng đánh giá kết quả:

Bài kiểm tra Maladaptive Daydreaming Scale (MDS-16)

MDS-16 được sử dụng để đo mức độ mơ mộng quá mức - một dạng liên quan mật thiết tới overthinking.

Danh sách câu hỏi (trả lời theo thang 0% - 100%):

1. Một số thể loại nhạc có khiến bạn dễ rơi vào trạng thái mơ mộng hơn không?
2. Khi bị gián đoạn trong lúc mơ mộng, bạn có cảm thấy cần quay lại để tiếp tục ngay không?
3. Trong khi mơ mộng, bạn có thường cười, nói hoặc biểu hiện cảm xúc ra ngoài không?
4. Bạn cảm thấy thế nào khi không có thời gian mơ mộng như thường lệ?
5. Việc mơ mộng có làm giảm hiệu quả công việc/học tập của bạn không?
6. Bạn có hài lòng với lượng thời gian mình dành cho mơ mộng không?
7. Khi cần tập trung, bạn có khó ngừng mơ mộng không?
8. Mơ mộng có ảnh hưởng đến mục tiêu lớn trong cuộc sống của bạn không?
9. Bạn có gặp khó khăn trong việc kiểm soát hoặc giảm mơ mộng của mình không?
10. Khi bị gián đoạn giấc mơ ban ngày, bạn có cảm thấy khó chịu không?
11. Mơ mộng có cản trở thành công học tập hay nghề nghiệp của bạn không?
12. Bạn thích mơ mộng hơn tham gia các hoạt động xã hội/sở thích không?
13. Khi mới thức dậy, bạn có cảm thấy muốn mơ mộng ngay không?
14. Bạn có mơ mộng kèm hành động thể chất như đi lại, lắc tay… không?
15. Bạn thấy mơ mộng mang lại cảm giác thú vị đến mức nào?
16. Việc nghe nhạc có phải là yếu tố thúc đẩy mơ mộng của bạn không?

Cách chấm điểm:

• Mỗi câu hỏi được chấm theo % từ 0 đến 100.
• Tính điểm trung bình của tất cả 16 câu.

Bảng đánh giá kết quả:

Làm gì khi kết quả bài test overthinking cho thấy bạn suy nghĩ quá nhiều?

Khi kết quả bài test cho thấy bạn có xu hướng suy nghĩ quá mức, điều quan trọng nhất là thừa nhận tình trạng này và tìm giải pháp phù hợp. Việc chủ động xử lý là cần thiết để lấy lại sự cân bằng cuộc sống, tránh dẫn đến trầm cảm.

Tham vấn chuyên gia tâm lý khi cần thiết

Một trong những cách hiệu quả nhất khi kết quả test cho thấy tình trạng overthinking nặng là tham khảo ý kiến chuyên gia. Các nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần có thể đánh giá toàn diện tình trạng của bạn và đưa ra phương pháp trị liệu phù hợp. Trong thực hành lâm sàng, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) thường được sử dụng để giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những kiểu suy nghĩ lặp lại gây hại. Việc trò chuyện trực tiếp với chuyên gia cũng giúp bạn có được cái nhìn khách quan hơn, từ đó học cách quản lý cảm xúc một cách khoa học.

Ứng dụng phương pháp thư giãn kết hợp thiền định

Khi thực hành thường xuyên, những kỹ thuật thiền định, chánh niệm và thở sâu giúp bạn học cách tập trung vào hiện tại, thay vì bị cuốn vào vòng xoáy lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. Chỉ cần dành 10 - 15 phút mỗi ngày để ngồi yên, hít thở sâu và quan sát dòng suy nghĩ mà không phán xét, bạn đã có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc kiểm soát tâm trí.

Cải thiện thói quen hằng ngày

Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp não bộ phục hồi, tránh tình trạng mệt mỏi kéo dài. Chế độ ăn uống cân bằng với nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu omega-3 giúp cải thiện sức khỏe não bộ. Ngoài ra, việc tập luyện thể chất đều đặn cũng giúp giảm căng thẳng và tăng cường hormone tích cực, từ đó hạn chế sự lấn át của những suy nghĩ tiêu cực.

Học cách quản lý suy nghĩ và thời gian

Một chiến lược được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng là viết nhật ký để “giải phóng” những dòng suy nghĩ ra khỏi tâm trí. Khi viết ra giấy, bạn dễ dàng nhìn nhận vấn đề rõ ràng hơn thay vì giữ chúng trong đầu. Một số người còn áp dụng phương pháp đặt khung giờ “lo lắng” trong ngày, chỉ cho phép bản thân suy nghĩ về những mối bận tâm trong khoảng thời gian nhất định. Cách này giúp hạn chế tình trạng suy nghĩ lan rộng, đồng thời cải thiện khả năng tập trung vào các công việc quan trọng.

Xây dựng môi trường sống tích cực

Một môi trường tích cực mang lại cảm giác được chia sẻ, đồng cảm và hỗ trợ, từ đó giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách nhẹ nhàng hơn. Bên cạnh đó, dành thời gian cho sở thích cá nhân, nghệ thuật hoặc thể thao cũng là cách để chuyển hướng sự tập trung, tạo ra niềm vui và hạn chế vòng lặp tư duy tiêu cực.

Bài test overthinking là công cụ hữu ích để mỗi cá nhân tự đánh giá mức độ suy nghĩ quá mức của bản thân. Tuy không thay thế được chẩn đoán y khoa, nhưng nó giúp bạn nhận biết sớm dấu hiệu bất thường trong sức khỏe tinh thần, từ đó tìm ra phương pháp điều chỉnh phù hợp. Nếu kết quả cho thấy tình trạng nặng, hãy mạnh dạn tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ, nhằm bảo vệ sự cân bằng và chất lượng cuộc sống lâu dài.