Top những thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe và dễ bổ sung hàng ngày

Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định tầm quan trọng của việc bổ sung omega-3 thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Nguồn omega-3 tự nhiên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện trí nhớ, hỗ trợ trí não phát triển toàn diện ở trẻ nhỏ và thậm chí còn góp phần làm đẹp da, giảm viêm khớp.

Tuy vậy, không phải ai cũng biết chính xác đâu là những thực phẩm giàu omega 3 cũng như cách sử dụng sao cho khoa học và phù hợp với từng độ tuổi. 

Những thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu omega 3 phổ biến, dễ bổ sung và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: 

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu omega 3 nhất, đặc biệt chứa nhiều DHA và EPA, là hai loại axit béo thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), 100g cá hồi cung cấp khoảng 1,5 - 2g omega-3, đáp ứng tốt nhu cầu hàng ngày. Cá hồi không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn dễ chế biến, phù hợp với nhiều khẩu vị.

Cá mòi 

Cá mòi là một loại cá nhỏ nhưng chứa lượng omega-3 ấn tượng, khoảng 1,2 - 1,5g trong mỗi 100g. Ngoài ra, cá mòi còn giàu canxi, vitamin D và protein, rất tốt cho xương và cơ bắp. Đây là nguồn omega 3 dễ tìm, đặc biệt dưới dạng đóng hộp tiện lợi, phù hợp cho những người bận rộn.

Cá thu

Cá thu cung cấp khoảng 1 - 2g omega-3 trong 100g. Ngoài ra, cá thu còn chứa nhiều vitamin B12, hỗ trợ chức năng thần kinh và tạo hồng cầu. Cá thu tươi hoặc hun khói đều phổ biến, nhưng nếu chọn cá thu hun khói, bạn nên hạn chế lượng muối để tránh ảnh hưởng đến huyết áp.

Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm giàu omega-3 nhất trong nhóm thực vật, chứa ALA (axit alpha-linolenic), một dạng omega-3 dễ hấp thụ. Theo nghiên cứu từ Mayo Clinic, 28g hạt chia cung cấp khoảng 5g omega-3, rất phù hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay. Hạt chia còn giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Hạt lanh

Hạt lanh cũng là một nguồn omega 3 thực vật, cung cấp khoảng 1,6g ALA trong mỗi muỗng canh (10g). Hạt lanh còn chứa lignan, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để hấp thụ tối đa dưỡng chất, bạn nên xay hạt lanh trước khi sử dụng.

Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt giàu omega-3, cung cấp khoảng 2,5g ALA trong 28g. Ngoài ra, quả óc chó còn chứa chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. Loại thực phẩm này dễ bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt với những người thích ăn vặt lành mạnh.

Dầu cá

Dầu cá là một sản phẩm bổ sung omega 3 phổ biến, thường được sản xuất dưới dạng viên nang hoặc dạng lỏng. Mỗi viên dầu cá có thể cung cấp từ 0,3 - 1g omega-3, tùy thuộc vào loại sản phẩm. Tuy nhiên, việc sử dụng dầu cá cần được cân nhắc kỹ, đặc biệt với những người có bệnh lý nền.

Lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng dầu cá lâu dài, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu.
• Chọn sản phẩm dầu cá từ các thương hiệu uy tín để đảm bảo chất lượng.

Tại sao cơ thể cần omega 3?

Việc bổ sung omega-3 đều đặn giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. 

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega-3 giúp giảm triglyceride trong máu, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần để bảo vệ tim mạch.
• Tốt cho não bộ: DHA trong omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
• Hỗ trợ phát triển ở trẻ: Omega-3, đặc biệt là DHA, rất cần thiết cho sự phát triển thị giác và trí não ở trẻ nhỏ, đặc biệt trong giai đoạn đầu đời.
• Giảm viêm và tăng cường miễn dịch: omega-3 có đặc tính chống viêm, giúp giảm các triệu chứng viêm khớp và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

Lưu ý khi bổ sung omega 3 từ thực phẩm

Để bổ sung thực phẩm giàu omega 3 một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng, hãy ưu tiên các nguồn tự nhiên như cá hồi, cá thu, hạt chia hoặc quả óc chó. Theo AHA, ăn cá béo 2 lần/tuần là cách đơn giản để đáp ứng nhu cầu omega-3.
• Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Kết hợp các loại cá biển, hạt và dầu thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dạng omega-3 (DHA, EPA, ALA).
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu sử dụng viên uống omega-3 hoặc dầu cá, hãy hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền như rối loạn đông máu hoặc dị ứng hải sản.
• Chế biến lành mạnh: Ưu tiên các phương pháp chế biến như nướng, hấp hoặc áp chảo để giữ nguyên dưỡng chất trong thực phẩm.

Omega-3 là dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, nuôi dưỡng trí não và hỗ trợ sức khỏe toàn thân. Không nhất thiết phải phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm chức năng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung omega-3 tự nhiên từ bữa ăn hằng ngày. Việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng và giàu omega-3 không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn phòng ngừa hiệu quả nhiều bệnh lý mạn tính, mang lại nền tảng sức khỏe bền vững lâu dài.

Để bảo vệ sức khỏe toàn diện, việc duy trì chế độ dinh dưỡng giàu omega-3 cần đi đôi với chăm sóc y tế định kỳ. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp các gói tiêm chủng hiện đại, giúp tăng cường miễn dịch và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và công nghệ tiên tiến, Long Châu cam kết mang đến dịch vụ an toàn, chất lượng. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn và đặt lịch tiêm chủng phù hợp, góp phần xây dựng nền tảng sức khỏe vững chắc cho bạn và gia đình.