Uống rượu mất ngủ là do đâu? Cách khắc phục hiệu quả

Rượu bia là thức uống quen thuộc trong các buổi tụ họp, liên hoan hay tiếp khách. Nhiều người lầm tưởng rằng một ly rượu trước khi ngủ sẽ giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy uống rượu thường dẫn đến mất ngủ, giấc ngủ chập chờn và không chất lượng. Uống rượu mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi, giảm tập trung mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch, tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Hiểu rõ mối liên hệ giữa rượu bia và giấc ngủ sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh thói quen, tránh những hệ lụy không đáng có.

Uống rượu mất ngủ nguyên nhân do đâu?

Uống rượu mất ngủ không phải hiện tượng ngẫu nhiên mà xuất phát từ nhiều cơ chế sinh lý phức tạp. Rượu ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc giấc ngủ, làm rối loạn các giai đoạn quan trọng như giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM - giai đoạn giúp não bộ phục hồi và xử lý cảm xúc.

Sau khi uống rượu, bạn có thể ngủ nhanh hơn nhờ tác dụng an thần ban đầu. Tuy nhiên, khi nồng độ cồn giảm dần (thường ở nửa sau đêm), cơ thể rơi vào trạng thái "rebound" - kích thích ngược lại, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, dễ tỉnh giấc và ngủ chập chờn. Đây là lý do nhiều người cảm thấy ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi.

Rượu kích thích hệ thần kinh trung ương

Khi tác dụng an thần của rượu qua đi, hệ thần kinh trung ương bị kích thích mạnh trở lại, khiến cơ thể rơi vào trạng thái khó thư giãn. Điều này dễ gây ra:

• Tim đập nhanh, cảm giác hồi hộp;
• Bồn chồn, lo lắng, khó chịu không rõ nguyên nhân;
• Khó quay lại giấc ngủ khi tỉnh giấc giữa đêm.

Tình trạng này thường xảy ra rõ rệt hơn nếu uống rượu vào buổi tối muộn hoặc uống với lượng lớn, khiến não bộ không kịp ổn định trước khi ngủ.

Rượu gây tiểu đêm nhiều lần

Rượu có tác dụng lợi tiểu mạnh, làm ức chế hormone chống bài niệu trong cơ thể. Kết quả là lượng nước tiểu tăng lên, khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm. Việc tỉnh giấc liên tục làm giấc ngủ bị chia nhỏ, khó đạt được giấc ngủ sâu và kéo dài. Lâu dài, tình trạng này khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến mệt mỏi, giảm tập trung và suy giảm sức khỏe tổng thể.

Ảnh hưởng đến hô hấp khi ngủ

Rượu làm giãn các cơ vùng cổ họng và đường hô hấp trên, từ đó:

• Khiến ngáy to và kéo dài hơn;
• Làm trầm trọng thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ.

Việc hô hấp bị gián đoạn khiến não bộ liên tục bị đánh thức trong đêm, làm giấc ngủ kém chất lượng. Không chỉ ảnh hưởng đến bản thân người uống rượu, tình trạng này còn gây khó chịu cho người ngủ chung.

Rượu làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày

Uống rượu, đặc biệt khi nằm ngủ ngay sau đó, làm giãn cơ thắt thực quản dưới và kích thích tiết axit dạ dày. Điều này khiến axit dễ trào ngược lên thực quản, gây cảm giác nóng rát ngực, ợ chua, khó chịu vùng cổ họng. Những triệu chứng này thường xuất hiện vào ban đêm, khiến người uống rượu tỉnh giấc giữa chừng và khó ngủ lại, từ đó làm giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài.

Giảm giấc ngủ REM, khiến ngủ không phục hồi

Rượu làm giảm thời gian giấc ngủ REM, là giai đoạn não bộ xử lý cảm xúc và phục hồi tinh thần. Vì vậy, dù ngủ đủ giờ, bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và thiếu tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Uống rượu có tác hại gì đối với sức khỏe?

Không chỉ gây uống rượu mất ngủ, việc sử dụng rượu bia thường xuyên còn kéo theo nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe tổng thể. 

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch

Rượu bia làm tăng huyết áp, gây rối loạn nhịp tim và suy yếu cơ tim. Về lâu dài, nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim tăng rõ rệt, đặc biệt ở người uống rượu thường xuyên.

Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung

Cồn tác động trực tiếp lên não bộ, làm giảm khả năng ghi nhớ, tư duy chậm chạp và khó tập trung. Khi đi kèm giấc ngủ kém do rượu, các chức năng nhận thức càng suy giảm nhanh hơn.

Ảnh hưởng đến gan

Gan là cơ quan chịu trách nhiệm chuyển hóa cồn. Khi uống rượu kéo dài, gan dễ bị tổn thương từ gan nhiễm mỡ, viêm gan do rượu đến xơ gan và ung thư gan. Các bệnh này thường khó phát hiện sớm và có thể đe dọa tính mạng.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Uống rượu thường xuyên dễ gây lo âu, cáu gắt, buồn chán và mất kiểm soát cảm xúc. Mất ngủ kéo dài do rượu còn làm tăng nguy cơ trầm cảm và các rối loạn tâm thần, ảnh hưởng lớn đến tâm lý và chất lượng cuộc sống.

Suy giảm miễn dịch và nhiều bệnh lý khác

Rượu làm giảm sức đề kháng, khiến cơ thể dễ mắc bệnh. Ngoài ra, rượu bia còn liên quan đến ung thư đường tiêu hóa, gout, rối loạn chức năng sinh lý, vô sinh, da lão hóa sớm và tóc yếu. Giấc ngủ kém do rượu cũng làm tăng nguy cơ tai nạn và giảm hiệu suất lao động đáng kể.

Giải pháp cải thiện tình trạng mất ngủ do uống rượu

Để hạn chế tình trạng uống rượu mất ngủ, bạn cần áp dụng các biện pháp khoa học và thay đổi thói quen sinh hoạt. Dưới đây là những cách hiệu quả nhất:

• Hạn chế lượng rượu bia: Giảm dần hoặc tránh uống rượu, đặc biệt vào buổi tối. Không uống rượu trong vòng 3 - 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian chuyển hóa cồn.
• Bù nước và ăn uống hợp lý: Uống đủ nước lọc để hạn chế mất nước, ăn nhẹ trước khi uống rượu để giảm kích ứng dạ dày và làm chậm hấp thu cồn. Tránh uống quá nhiều nước sát giờ ngủ để không phải thức dậy đi tiểu đêm.
• Duy trì thói quen ngủ lành mạnh: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày và giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát. Tránh dùng cà phê, trà đặc sau khi uống rượu vì dễ làm thần kinh bị kích thích.
• Tập luyện và thư giãn hợp lý: Ưu tiên các hoạt động nhẹ như đi bộ, yoga vào ban ngày. Tránh vận động mạnh buổi tối để không làm cơ thể tỉnh táo quá mức.
• Đi khám khi mất ngủ kéo dài: Nếu đã hạn chế rượu nhưng vẫn khó ngủ, nên gặp bác sĩ để kiểm tra và được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.

Giải đáp các thắc mắc thường gặp về rượu bia và giấc ngủ

Sau đây là những câu hỏi phổ biến giúp bạn hiểu rõ hơn mối liên hệ giữa việc uống rượu và chất lượng giấc ngủ, từ đó điều chỉnh thói quen sinh hoạt cho phù hợp.

Uống rượu trước khi đi ngủ có nên không?

Không nên. Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng nó làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh giữa đêm và gây mệt mỏi khi thức dậy. Về lâu dài, thói quen này còn làm rối loạn nhịp sinh học và gây mất ngủ kéo dài.

Uống một ít rượu có gây mất ngủ không?

Có thể có. Ngay cả lượng rượu nhỏ cũng đủ ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt ở người nhạy cảm, người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền. Rượu làm giảm giấc ngủ REM, khiến ngủ không sâu và kém phục hồi.

Sau khi uống rượu bao lâu thì nên đi ngủ?

Tốt nhất nên chờ ít nhất 3 - 4 giờ sau ly rượu cuối cùng. Khoảng thời gian này giúp cơ thể chuyển hóa bớt cồn, từ đó giảm nguy cơ tỉnh giấc ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Uống rượu mất ngủ là vấn đề phổ biến nhưng thường bị xem nhẹ. Rượu không phải "thuốc ngủ" như nhiều người nghĩ, mà ngược lại làm rối loạn giấc ngủ sâu và gây hại lâu dài cho sức khỏe. Hiểu rõ nguyên nhân, tác hại và chủ động hạn chế rượu bia chính là chìa khóa để có giấc ngủ chất lượng, bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình. Nếu mất ngủ kéo dài, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn kịp thời. Hãy chọn lối sống lành mạnh để mỗi đêm đều là giấc ngủ ngon!