Stress mất ngủ là gì? Nguyên nhân, ảnh hưởng và cách khắc phục hiệu quả

Theo nhiều nghiên cứu y học, stress và mất ngủ có mối quan hệ hai chiều: Căng thẳng kéo dài dễ gây mất ngủ, và ngược lại, mất ngủ làm tăng mức độ stress. Nếu không được can thiệp kịp thời, stress mất ngủ có thể dẫn đến nhiều hệ lụy về tâm lý và sức khỏe lâu dài như lo âu, trầm cảm, bệnh tim mạch hay suy giảm miễn dịch. Chính vì vậy, việc nhận diện sớm và tìm giải pháp phù hợp cho stress mất ngủ là điều vô cùng cần thiết.

Stress mất ngủ là gì?

Stress mất ngủ là tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc không thể duy trì giấc ngủ do căng thẳng tâm lý, thường đi kèm cảm giác lo lắng, bồn chồn và khó tập trung. Đây là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở người trưởng thành, đặc biệt trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực. Stress mất ngủ không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể nếu kéo dài.

Mối quan hệ giữa stress và giấc ngủ

Stress và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ, ảnh hưởng lẫn nhau theo cơ chế hai chiều. Khi cơ thể bị stress, não bộ tiết ra hormone cortisol, khiến cơ thể luôn trong trạng thái cảnh giác, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ. Điều này làm tăng nguy cơ stress mất ngủ, khiến người bệnh khó ngủ hoặc thức dậy giữa đêm mà không thể ngủ lại.

Ngược lại, thiếu ngủ làm não bộ khó điều chỉnh cảm xúc, khiến cảm giác căng thẳng và lo âu trở nên trầm trọng hơn. Tình trạng này tạo thành một vòng xoắn bệnh lý, khi stress mất ngủ càng kéo dài, các vấn đề về tâm lý và thể chất càng nghiêm trọng.

Nguyên nhân thường gặp dẫn đến stress mất ngủ

Các nguyên nhân thường gặp có thể dẫn đến stress mất ngủ như:

Áp lực công việc và học tập

Áp lực từ công việc hoặc học tập là một trong những nguyên nhân chính gây ra stress mất ngủ. Nhiều người có thói quen thức khuya để hoàn thành công việc, dần làm rối loạn đồng hồ sinh học. Việc thường xuyên làm việc trong trạng thái căng thẳng kéo dài khiến cơ thể khó thư giãn, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Lo lắng và vấn đề tâm lý

Những người mắc chứng lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn cảm xúc thường có nguy cơ cao bị stress mất ngủ. Khi não bộ hoạt động quá mức do suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng quá độ, việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Những lo toan về tài chính, gia đình hay các mối quan hệ cũng có thể khiến tâm trí không thể “tắt” khi đi ngủ.

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Một số thói quen xấu có thể góp phần gây ra stress mất ngủ, bao gồm:

• Uống nhiều caffeine hoặc rượu bia: Các chất kích thích như cà phê, trà hay rượu bia, đặc biệt khi sử dụng vào buổi tối, có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hoặc laptop ức chế melatonin, một hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Ngủ không đúng giờ giấc: Thay đổi lịch trình ngủ thường xuyên làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể khó thích nghi.

Yếu tố sức khỏe thể chất

Một số bệnh lý mạn tính như đau dạ dày, đái tháo đường, cao huyết áp hoặc bệnh tim mạch có thể gây khó ngủ, đặc biệt khi kết hợp với stress. Những cơn đau hoặc khó chịu về thể chất làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến stress mất ngủ kéo dài.

Stress mất ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Stress kéo dài kèm theo mất ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần và sức khỏe tổng thể.

Tác động đến tinh thần

Stress mất ngủ khiến người bệnh dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, lo âu và giảm khả năng tập trung. Tình trạng này kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Việc thiếu ngủ còn làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, khiến người bệnh dễ phản ứng tiêu cực với các tình huống hàng ngày.

Tác động đến cơ thể

Mất ngủ do stress ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất. Một số hậu quả phổ biến bao gồm:

• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu ngủ làm giảm khả năng chống lại bệnh tật, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Stress mất ngủ làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Ảnh hưởng đến trí nhớ: Thiếu ngủ làm giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và học tập.

Tác động đến chất lượng cuộc sống

Stress mất ngủ gây mệt mỏi kéo dài, giảm năng suất lao động và ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân. Người bệnh thường cảm thấy kiệt sức, thiếu năng lượng, dẫn đến giảm hứng thú trong các hoạt động xã hội hoặc giải trí. Điều này làm giảm chất lượng cuộc sống tổng thể.

Cách khắc phục stress mất ngủ hiệu quả

Để hạn chế những tác hại của stress mất ngủ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp dưới đây nhằm cải thiện giấc ngủ và phục hồi tinh thần.

Điều chỉnh lối sống và thói quen ngủ

Để cải thiện stress mất ngủ, việc thay đổi thói quen sinh hoạt là bước đầu tiên và quan trọng:

• Duy trì giờ ngủ cố định: Ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Tránh thiết bị điện tử trước khi ngủ: Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc laptop ít nhất 1 – 2 giờ trước giờ đi ngủ để não bộ có thời gian thư giãn.
• Hạn chế chất kích thích: Tránh uống cà phê, trà, hoặc rượu bia vào buổi tối, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Thư giãn tinh thần trước khi ngủ

Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Tập thiền hoặc hít thở sâu: Thiền định hoặc các bài tập hít thở sâu giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng.
• Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách: Các hoạt động này giúp não bộ thư giãn, chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.
• Viết nhật ký: Ghi lại những suy nghĩ hoặc lo lắng trước khi ngủ giúp giảm bớt áp lực tâm lý.

Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm stress và cải thiện giấc ngủ. Các hoạt động như đi bộ, yoga, bơi lội hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể giải phóng endorphin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ cao vào buổi tối vì có thể làm tăng nhịp tim, gây khó ngủ.

Thăm khám chuyên khoa khi cần thiết

Nếu tình trạng stress mất ngủ kéo dài hơn 3 tuần hoặc kèm theo các triệu chứng nghiêm trọng như lo âu, trầm cảm, người bệnh nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa Tâm thần kinh hoặc Tâm lý để thăm khám. 

Stress mất ngủ là một vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu được nhận diện sớm và áp dụng các giải pháp phù hợp. Thay đổi thói quen sống, rèn luyện tinh thần và thể chất, cùng với việc thăm khám chuyên khoa khi cần thiết sẽ giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày để bảo vệ sức khỏe của chính mình.

Hãy cùng Trung tâm Tiêm chủng Long Châu chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình. Ở đây có đầy đủ vắc xin, đội ngũ y tế thân thiện và quy trình an toàn, nhanh gọn. Đặt lịch tiêm ngay hôm nay để bạn và người thân luôn an tâm, khỏe mạnh.