Tiểu đường kiêng gì? 5 loại thực phẩm cần tránh

Ăn uống đúng cách là chìa khóa để ổn định đường huyết, bảo vệ tim, thận, mắt và giảm nguy cơ biến chứng. Hiểu rõ tiểu đường kiêng gì và áp dụng chế độ ăn phù hợp sẽ giúp người bệnh sống khỏe mạnh hơn. Bài viết dưới đây dựa trên khuyến nghị của Bộ Y tế Việt Nam, WHO và Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) để đưa ra hướng dẫn chi tiết, dễ áp dụng.

Tiểu đường kiêng gì? 5 loại thực phẩm cần tránh

Người bị tiểu đường nên kiêng thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa và trans fat. Hạn chế đồ ngọt, nước ngọt, bánh mì trắng, khoai nướng, mỡ động vật, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, rượu và bia để kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Câu trả lời cho câu hỏi "Tiểu đường kiêng gì?" chính là người bệnh tiểu đường cần hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn các nhóm thực phẩm sau để kiểm soát đường huyết và bảo vệ sức khỏe:

Đồ uống có đường

Trong chế độ ăn hằng ngày, các loại đồ uống ngọt là “thủ phạm” dễ gây tăng đường huyết nhất.

• Bao gồm: Nước ngọt có ga, trà sữa, nước tăng lực, nước trái cây đóng hộp hoặc có thêm đường.
• Nguyên nhân: Những đồ uống này chứa nhiều đường đơn (như glucose, fructose), hấp thu nhanh, khiến đường huyết tăng vọt chỉ sau 15 - 30 phút. Ví dụ, một lon nước ngọt (330 ml) chứa khoảng 35 g đường, tương đương 7 - 8 thìa cà phê.
• Thay thế: Nước lọc, trà xanh không đường, cà phê đen không đường hoặc trà thảo mộc.

Tinh bột tinh chế, chỉ số đường huyết (GI) cao

Carbohydrate tinh chế thường xuất hiện trong bữa ăn Việt và là nguyên nhân chính khiến đường huyết dao động mạnh.

• Bao gồm: Cơm gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mì tinh luyện, bánh ngọt.
• Nguyên nhân: Các thực phẩm này có GI cao (70 - 90), làm tăng đường huyết nhanh chóng sau ăn do thiếu chất xơ và dưỡng chất. Ví dụ, một bát cơm trắng (200 g) có thể chứa 40 - 50 g carbohydrate tinh chế.
• Thay thế: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt có GI thấp hơn (40 - 55).

Chất béo trans và mỡ bão hòa

Chất béo không lành mạnh không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch.

• Bao gồm: Đồ chiên rán công nghiệp (khoai tây chiên, gà rán), bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, bơ thực vật dạng thỏi (shortening), mỡ động vật.
• Nguyên nhân: Chất béo trans làm tăng cholesterol LDL (xấu), giảm HDL (tốt), đồng thời tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch - biến chứng phổ biến ở người tiểu đường.
• Thay thế: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt hướng dương, hoặc các loại cá béo giàu omega-3 (cá hồi, cá thu, cá mòi).

Thực phẩm nhiều muối và natri

Thói quen ăn mặn rất phổ biến ở người Việt, nhưng lại đặc biệt nguy hại với người bệnh tiểu đường.

• Bao gồm: Nước mắm, đồ chấm mặn, mì gói, xúc xích, giò chả, đồ ăn chế biến sẵn (thịt xông khói, cá hộp mặn).
• Nguyên nhân: Lượng natri cao gây tăng huyết áp, làm tổn thương tim và thận - hai cơ quan dễ bị ảnh hưởng ở người tiểu đường. Theo WHO và Bộ Y tế Việt Nam, người bệnh nên giới hạn dưới 5g muối/ngày (tương đương 2g natri).
• Thay thế: Sử dụng gia vị tự nhiên như chanh, giấm, tỏi, ớt, hoặc các loại thảo mộc để tăng hương vị món ăn.

Rượu bia

Rượu bia là yếu tố nguy cơ tiềm ẩn, không chỉ làm rối loạn đường huyết mà còn ảnh hưởng nhiều cơ quan khác.

• Nguyên nhân: Rượu bia có thể gây biến động đường huyết bất thường, đặc biệt khi uống lúc đói (gây hạ đường huyết) hoặc uống quá nhiều (gây tăng đường huyết). Ngoài ra, rượu bia làm tăng gánh nặng cho gan và tim.
• Khuyến cáo: Theo Bộ Y tế Việt Nam (2020), người bệnh tiểu đường nên hạn chế tối đa hoặc tốt nhất là kiêng hoàn toàn rượu bia để bảo vệ tim mạch, gan và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
• Thay thế: Nước lọc, soda không đường, hoặc trà thảo mộc như hoa cúc, bạc hà.

Vì sao người tiểu đường cần kiêng những thực phẩm này?

Hiểu rõ lý do tiểu đường kiêng gì giúp người bệnh dễ dàng tuân thủ chế độ ăn:

• Đồ uống có đường: Gây tăng đường huyết nhanh do đường đơn hấp thu trực tiếp vào máu, làm khó kiểm soát chỉ số HbA1c.
• Tinh bột tinh chế: Thiếu chất xơ, làm tăng đường huyết sau ăn, gây áp lực cho tuyến tụy trong sản xuất insulin.
• Chất béo trans/mỡ bão hòa: Tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch, và kháng insulin, làm tình trạng tiểu đường nặng hơn.
• Muối/natri cao: Gây tăng huyết áp, làm tổn thương thận và tim, đặc biệt nguy hiểm với người tiểu đường type 2.
• Rượu bia: Gây rối loạn chuyển hóa glucose, ảnh hưởng chức năng gan, tăng nguy cơ biến chứng thần kinh và tim mạch.

Ăn gì thay thế? Gợi ý mô hình “Đĩa ăn ADA”

Để xây dựng bữa ăn lành mạnh, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) đề xuất mô hình “Đĩa ăn 23 cm” - một cách đơn giản để cân bằng dinh dưỡng:

• 1/2 đĩa: Rau xanh không tinh bột (rau cải, rau muống, bông cải xanh, salad, dưa leo).
• 1/4 đĩa: Đạm nạc (ức gà, cá hấp, đậu phụ, trứng luộc).
• 1/4 đĩa: Carbohydrate phức hợp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch, hoặc ngũ cốc nguyên hạt).

Cách áp dụng trong món Việt

Người bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể duy trì thói quen ăn món Việt quen thuộc, chỉ cần tinh chỉnh cách chế biến để phù hợp hơn với sức khỏe:

• Cơm: Trộn gạo lứt với gạo trắng (tỷ lệ 1:1) hoặc thay thế hoàn toàn bằng gạo lứt để tăng chất xơ, giảm GI.
• Phở/bún/hủ tiếu: Chọn tô nhỏ, thêm nhiều rau sống (xà lách, giá đỗ, húng quế), hạn chế nước dùng béo hoặc mặn.
• Bữa sáng: Dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng, kết hợp với trứng luộc, dưa leo và một ít bơ.
• Món chiên: Thay bằng các món hấp, luộc, nướng để giảm dầu mỡ, ví dụ cá hấp lá chuối, gà nướng nghệ.

Mẹo ăn uống chuẩn Việt cho người tiểu đường

Người Việt thường có thói quen ăn cơm, phở, bún hoặc các món kho đậm đà. Với người bệnh tiểu đường, việc điều chỉnh thói quen ăn uống hằng ngày một cách khéo léo sẽ giúp vừa giữ hương vị quen thuộc vừa bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là cách điều chỉnh để phù hợp với người bệnh tiểu đường:

Bữa cơm gia đình

Trong bữa cơm hằng ngày, chỉ cần thay đổi nhỏ cũng tạo ra sự khác biệt lớn:

• Giảm đường khi kho cá hoặc thịt, tránh thắng đường tạo màu.
• Dùng muỗng đo lường để kiểm soát lượng muối hoặc nước mắm, tối đa 1 - 2 thìa cà phê/ngày.
• Tăng cường rau luộc hoặc hấp (rau muống, bắp cải, cải thìa) để chiếm nửa đĩa ăn.

Món nước (phở, bún, hủ tiếu)

Khi ăn các món nước - vốn rất phổ biến - cần chú ý cách chọn và lượng ăn:

• Chọn tô nhỏ, ưu tiên nhiều rau sống và thịt nạc, hạn chế bánh phở/bún.
• Giảm ăn nước dùng vì chứa nhiều natri; có thể xin nước dùng ít muối khi gọi món.

Đồ ngọt và cà phê

Thói quen uống cà phê hay đồ ngọt cần được điều chỉnh để kiểm soát đường huyết tốt hơn:

• Tránh cà phê sữa đặc, trà sữa hoặc các loại nước ngọt đóng chai.
• Nếu thích vị ngọt, dùng chất tạo ngọt không năng lượng như stevia hoặc aspartame với liều lượng vừa phải, theo hướng dẫn của bác sĩ.

Trái cây và sữa

Trái cây và sữa là phần quan trọng nhưng cần lựa chọn đúng để không làm tăng đường huyết:

• Ưu tiên trái cây GI thấp như bưởi (GI ~25), táo (GI ~39), hoặc dâu tây (GI ~41), ăn nguyên miếng với khẩu phần 80 - 100 g/lần.
• Chọn sữa không đường hoặc sữa chua Hy Lạp không đường, dùng trong bữa phụ để cân bằng đường huyết.

Tiểu đường kiêng gì là vấn đề quan trọng mà người bệnh cần nắm rõ để kiểm soát đường huyết hiệu quả. Cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn đồ uống có đường, tinh bột tinh chế, chất béo trans, thực phẩm nhiều muối và rượu bia. Thay vào đó, hãy ưu tiên nước lọc, rau xanh không tinh bột, đạm nạc và carbohydrate phức hợp theo mô hình “Đĩa ăn ADA”. Điều chỉnh các món ăn Việt bằng cách giảm muối, đường, dầu mỡ và tăng cường rau xanh sẽ giúp người bệnh duy trì sức khỏe lâu dài. 

Nếu cần cá nhân hóa chế độ ăn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tại các cơ sở y tế công lập như bệnh viện nội tiết hoặc bệnh viện đa khoa địa phương.

Xem thêm:

Uống nước gì để giảm tiểu đường?

Tiểu đường có uống được mật ong không?