Ăn gì trước khi ngủ để không lo tăng cân?

Nhiều người cho rằng ăn tối muộn là nguyên nhân trực tiếp gây béo phì. Tuy nhiên, thực tế không hoàn toàn như vậy. Việc tăng cân phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng nạp vào trong ngày, loại thực phẩm bạn chọn và thói quen sinh hoạt đi kèm. Vì thế, thay vì nhịn đói hoàn toàn, bạn có thể lựa chọn những món ăn nhẹ phù hợp để tránh cảm giác cồn cào, mất ngủ và hạn chế ăn bù quá nhiều vào hôm sau.

Ăn trước khi ngủ có thực sự gây tăng cân không?

Cân nặng tăng lên khi cơ thể nạp vào nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao. Thời điểm ăn không phải là yếu tố duy nhất quyết định việc tăng cân. Tuy nhiên, buổi tối là lúc cơ thể ít vận động, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại. Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột tinh chế, đồ chiên rán, thức ăn nhanh hoặc đồ ngọt sát giờ ngủ, năng lượng dư thừa dễ tích trữ dưới dạng mỡ.

Ngoài ra, ăn quá no trước khi ngủ còn khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều, gây đầy bụng, trào ngược dạ dày, khó ngủ. Giấc ngủ kém chất lượng cũng ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói - no khiến bạn thèm ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn một bữa nhẹ, lựa chọn thực phẩm ít năng lượng, giàu chất xơ hoặc đạm tốt và ăn trước khi ngủ khoảng 1 - 2 giờ thì nguy cơ tăng cân là không đáng kể. Thậm chí, một số thực phẩm còn giúp ngủ ngon hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Dưới đây là những lựa chọn phù hợp nếu bạn đang băn khoăn ăn gì trước khi ngủ để không lo lắng việc tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Sữa ấm hoặc sữa ít béo

Một ly sữa ấm nhỏ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn. Sữa chứa protein và một số chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Bạn nên chọn sữa tách béo hoặc ít béo để giảm lượng chất béo nạp vào. Lượng sữa vừa phải sẽ không gây dư thừa năng lượng, đồng thời giúp hạn chế cảm giác đói giữa đêm.

Sữa chua không đường

Ăn sữa chua buổi tối là lựa chọn nhẹ nhàng. Thực phẩm này chứa protein và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Khi hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, cơ thể hấp thu và chuyển hóa thức ăn hiệu quả hơn. Bạn nên tránh sữa chua có đường hoặc nhiều topping vì dễ làm tăng tổng năng lượng.

Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó…)

Một lượng nhỏ hạt (khoảng một nắm tay) có thể giúp bạn no lâu mà không gây tăng cân nếu dùng đúng cách. Hạt chứa chất béo tốt và một lượng protein nhất định.

Tuy nhiên, do năng lượng trong hạt khá cao, bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải, tránh ăn theo thói quen “vừa xem phim vừa nhâm nhi” vì rất dễ vượt quá nhu cầu.

Chuối

Chuối là loại trái cây dễ tiêu hóa, cung cấp chất xơ và một số khoáng chất cần thiết. Một quả chuối nhỏ có thể giúp giảm cảm giác đói mà không cung cấp quá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều chuối cùng lúc hoặc kết hợp thêm thực phẩm ngọt khác.

Trứng luộc

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, giúp tạo cảm giác no lâu. Một quả trứng luộc vào buổi tối là lựa chọn khá hợp lý nếu bạn cần bổ sung thêm năng lượng nhẹ. Nên ưu tiên trứng luộc thay vì trứng chiên nhiều dầu mỡ.

Cháo yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết và tạo cảm giác no. Một bát nhỏ cháo yến mạch loãng, không thêm đường có thể là lựa chọn an toàn vào buổi tối. Bạn nên nấu đơn giản, tránh thêm sữa đặc, đường hoặc quá nhiều trái cây sấy.

Nguyên tắc ăn trước khi ngủ để không tăng cân

Bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau:

Ăn với lượng nhỏ

Bữa phụ buổi tối chỉ nên chiếm một phần nhỏ trong tổng năng lượng cả ngày. Bạn không nên xem đây là bữa chính thứ hai. Ăn quá nhiều dù là thực phẩm lành mạnh vẫn có thể dẫn đến dư thừa năng lượng.

Ăn trước khi ngủ ít nhất 1 - 2 giờ

Thời gian này giúp cơ thể kịp tiêu hóa phần lớn thức ăn, hạn chế đầy bụng khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ăn sát giờ ngủ dễ gây khó chịu và làm giảm chất lượng nghỉ ngơi.

Ưu tiên protein và chất xơ

Protein giúp no lâu, còn chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Bạn nên hạn chế tinh bột tinh chế, bánh kẹo, nước ngọt hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ vào buổi tối.

Kiểm soát tổng năng lượng cả ngày

Điều quan trọng nhất không nằm ở riêng bữa tối mà ở tổng lượng ăn trong ngày. Nếu cả ngày bạn đã ăn vượt nhu cầu, việc thêm bữa phụ dù nhỏ vẫn có thể khiến cân nặng tăng lên.

Kết hợp vận động và ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và vận động đều đặn giúp cơ thể cân bằng hormone kiểm soát cảm giác đói. Khi ngủ thiếu, bạn thường có xu hướng thèm đồ ngọt và tinh bột hơn.

Tóm lại, việc ăn trước khi ngủ không phải lúc nào cũng gây tăng cân. Quan trọng là bạn chọn đúng thực phẩm và ăn với lượng hợp lý. Nếu biết ăn gì trước khi ngủ để không lo tăng cân và xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học, bạn hoàn toàn có thể vừa kiểm soát cân nặng, vừa đảm bảo giấc ngủ chất lượng. Nếu bạn đang có tình trạng thừa cân, rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh lý mạn tính, nên trao đổi với nhân viên y tế để được tư vấn chế độ ăn phù hợp với thể trạng riêng của mình.