Tiểu đường ăn xôi được không? Ăn thế nào cho an toàn?

Xôi là món ăn quen thuộc của người Việt, xuất hiện từ bữa sáng bình dân cho đến mâm cỗ truyền thống. Chính vì vậy, khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, rất nhiều người băn khoăn không biết tiểu đường ăn xôi được không, ăn bao nhiêu thì an toàn và có cần kiêng hoàn toàn hay không. 

Tiểu đường ăn xôi được không?

Tiểu đường ăn xôi được không là câu hỏi rất quen thuộc của người bệnh khi đứng trước một món ăn truyền thống, thơm ngon và gắn liền với bữa sáng của người Việt. Xôi có mặt từ mâm cỗ, quán ăn sáng cho tới những gánh hàng rong, và hầu như ai cũng từng mê vị dẻo, béo, no lâu của nếp. Chính vì vậy, khi được chẩn đoán mắc tiểu đường, không ít người cảm thấy hoang mang và tiếc nuối vì nghĩ rằng mình phải nói lời chia tay hoàn toàn với món xôi quen thuộc.

Nỗi lo này không phải là không có cơ sở. Người bị tiểu đường cần kiểm soát đường huyết chặt chẽ, đặc biệt là lượng tinh bột và cách cơ thể hấp thu carbohydrate sau ăn. Trong khi đó, xôi lại được làm từ gạo nếp, một loại tinh bột có đặc tính dẻo, dính và dễ làm đường huyết tăng nhanh. 

Trên thực tế, rất nhiều người bệnh đã từng ăn xôi và nhận thấy đường huyết tăng cao bất thường sau bữa ăn. Điều này khiến họ lo sợ, thậm chí hình thành tâm lý né tránh tất cả các món làm từ gạo nếp. Tuy nhiên, cũng có người cho rằng chỉ cần ăn ít thì vẫn ổn, hoặc ăn kèm nhiều rau là được. Vậy đâu mới là câu trả lời đúng, khoa học và an toàn?

Giá trị dinh dưỡng của xôi và tác động đến đường huyết

Để trả lời chính xác câu hỏi tiểu đường ăn xôi được không, trước tiên chúng ta cần hiểu xôi cung cấp những gì cho cơ thể và vì sao nó ảnh hưởng mạnh đến đường huyết. Thành phần chính của xôi là gạo nếp, giàu carbohydrate, cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. Trong 100 gram xôi trắng, lượng tinh bột chiếm phần lớn, trong khi chất xơ lại khá thấp so với gạo lứt hay các loại ngũ cốc nguyên cám.

Đặc điểm của gạo nếp là có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là sau khi ăn, tinh bột trong nếp sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose và đi vào máu. Với người bình thường, cơ thể có thể điều chỉnh nhờ insulin. Nhưng với người bị tiểu đường, khả năng này bị suy giảm, dẫn đến tình trạng đường huyết tăng nhanh và khó kiểm soát.

Không chỉ bản thân gạo nếp, các món xôi phổ biến hiện nay còn thường đi kèm nhiều nguyên liệu giàu chất béo và năng lượng như đậu xanh, dừa nạo, mỡ hành, lạp xưởng, chả, ruốc hoặc đường. Những thành phần này khiến tổng năng lượng của một suất xôi tăng cao, dễ dẫn đến thừa năng lượng, tăng cân và làm bệnh tiểu đường tiến triển xấu hơn nếu ăn thường xuyên.

Một yếu tố nữa khiến nhiều chuyên gia dè dặt khi trả lời tiểu đường ăn xôi được không là kết cấu dẻo, dính của xôi. Thực phẩm càng dẻo và mềm thường càng dễ tiêu hóa nhanh, làm đường huyết tăng mạnh sau ăn. So với cơm tẻ nấu khô, xôi thường gây tăng đường huyết nhanh và cao hơn, đặc biệt khi ăn lúc đói.

Tuy vậy, xôi không phải là thực phẩm hoàn toàn vô giá trị. Gạo nếp vẫn cung cấp một số vitamin nhóm B và khoáng chất nhất định. Nếu được chế biến và sử dụng đúng cách, xôi vẫn có thể xuất hiện với lượng rất nhỏ trong chế độ ăn của một số người bệnh, thay vì bị loại bỏ hoàn toàn.

Tiểu đường có thể ăn xôi được tuỳ theo từng trường hợp cụ thể

Vậy rốt cuộc tiểu đường ăn xôi được không nếu xét theo từng trường hợp cụ thể? Câu trả lời là không giống nhau cho tất cả mọi người. Với người bị tiểu đường tuýp 2 đã kiểm soát đường huyết ổn định, không dùng insulin và có chế độ ăn uống, vận động hợp lý, việc ăn một lượng xôi rất nhỏ, không thường xuyên, có thể chấp nhận được trong một số dịp đặc biệt.

Ngược lại, với người mới được chẩn đoán tiểu đường, đường huyết còn dao động nhiều, hoặc người đang gặp biến chứng, việc ăn xôi tiềm ẩn nhiều rủi ro. Trong trường hợp này, câu trả lời cho tiểu đường ăn xôi được không thường là không nên, ít nhất là trong giai đoạn đầu điều chỉnh chế độ ăn.

Thời điểm ăn cũng đóng vai trò quan trọng. Ăn xôi vào buổi sáng khi bụng đói có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn so với khi ăn sau bữa chính có nhiều rau và chất đạm. Ngoài ra, nếu ăn xôi sau khi đã vận động nhẹ, nguy cơ tăng đường huyết đột ngột cũng có thể giảm bớt.

Một yếu tố khác không thể bỏ qua là lượng xôi. Rất nhiều người nghĩ rằng chỉ ăn “một chút” là ổn, nhưng “một chút” đó đôi khi vẫn vượt quá khả năng xử lý glucose của cơ thể. 

Cuối cùng, mỗi người có mức độ nhạy cảm với tinh bột khác nhau. Có người chỉ ăn vài thìa xôi đã thấy đường huyết tăng mạnh, trong khi người khác có thể dung nạp tốt hơn. Do đó, không nên áp dụng kinh nghiệm của người này cho người khác một cách máy móc.

Cách ăn xôi an toàn hơn cho người bị tiểu đường

Nếu bạn vẫn chưa yên tâm với câu hỏi tiểu đường ăn xôi được không nhưng không muốn bỏ hẳn món ăn quen thuộc này, có một số nguyên tắc giúp giảm bớt rủi ro. Trước hết, hãy coi xôi là món ăn hiếm khi dùng, không phải bữa sáng thường xuyên. Việc ăn xôi mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần có thể làm việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn nhiều.

Thứ hai, ưu tiên ăn lượng rất nhỏ. Thay vì một gói xôi đầy, bạn chỉ nên ăn vài thìa, kết hợp với nhiều rau xanh và nguồn đạm nạc như trứng luộc, ức gà hoặc đậu phụ. Cách ăn này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và tạo cảm giác no lâu hơn.

Thứ ba, hạn chế tối đa các loại xôi ngọt hoặc xôi nhiều chất béo. Xôi đậu xanh nhiều đường, xôi dừa, xôi gấc trộn đường đều không phù hợp cho người tiểu đường. Nếu có thể, hãy chọn xôi nếp trộn thêm các loại hạt giàu chất xơ như đậu đen, đậu đỏ, nhưng vẫn cần kiểm soát lượng ăn.

Ngoài ra, vận động nhẹ sau khi ăn cũng giúp cải thiện đường huyết. Đi bộ chậm mười lăm đến hai mươi phút sau bữa ăn có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn xôi thoải mái rồi bù lại bằng vận động.

Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu sau khi ăn xôi, đường huyết tăng cao và khó hạ, đó là dấu hiệu cho thấy món ăn này không phù hợp. Trong trường hợp đó, câu trả lời cho tiểu đường ăn xôi được không với bạn có lẽ nên là không.

Tóm lại, tiểu đường ăn xôi được không không phải là câu hỏi có đáp án trắng đen rõ ràng cho tất cả mọi người. Xôi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, dễ làm đường huyết tăng nhanh, vì vậy không phải lựa chọn lý tưởng cho người bị tiểu đường. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt, với lượng rất nhỏ và cách ăn hợp lý, xôi có thể xuất hiện hiếm hoi trong khẩu phần của người bệnh đã kiểm soát đường huyết tốt.