Khoáng chất: Định nghĩa, vai trò và nhu cầu thiết yếu của cơ thể

Trong dinh dưỡng hằng ngày, khoáng chất giữ vai trò không thể thiếu để duy trì sự sống và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ khoáng chất là gì, tại sao cơ thể cần đến chúng và làm thế nào để bổ sung đúng cách. Bài viết này sẽ mang đến cái nhìn toàn diện, giúp bạn hiểu rõ hơn về “chìa khóa” sức khỏe này.

Khoáng chất là gì?

Trước hết, để hiểu được tầm quan trọng của khoáng chất, chúng ta cần nắm rõ khái niệm cơ bản. Khoáng chất là các chất vô cơ tồn tại trong tự nhiên, cơ thể con người chỉ cần với một lượng nhỏ nhưng chúng lại tham gia vào hầu hết hoạt động sống, từ chuyển hóa năng lượng đến cấu tạo mô và duy trì cân bằng nội môi. Điểm đáng chú ý là cơ thể không thể tự tổng hợp khoáng chất, vì vậy nguồn bổ sung duy nhất đến từ thực phẩm và nước uống hàng ngày.

Khoáng chất được chia thành hai nhóm chính:

• Khoáng chất đa lượng: Canxi, magie, kali, natri, photpho. Đây là các chất cần với hàm lượng nhiều hơn (tính bằng gram mỗi ngày) và tham gia trực tiếp vào cấu trúc xương, cơ, thần kinh.
• Khoáng chất vi lượng: Sắt, kẽm, đồng, i-ốt, selen, crom, mangan. Dù nhu cầu ít hơn nhiều, chúng lại giữ vai trò xúc tác, hỗ trợ miễn dịch, chống oxy hóa và tham gia điều hòa hormone.

Việc thiếu hụt hoặc dư thừa khoáng chất đều gây hại, do đó cơ thể cần được cung cấp ở mức vừa đủ.

Vai trò quan trọng của khoáng chất đối với sức khỏe

Mỗi loại khoáng chất đảm nhận một nhiệm vụ riêng, nhưng nhìn chung chúng phối hợp để giữ cho cơ thể hoạt động nhịp nhàng. Để thấy rõ hơn, hãy cùng phân tích vai trò của khoáng chất trong từng phương diện sau:

Hệ xương và răng chắc khỏe

Xương và răng chính là “kho dự trữ” khoáng chất lớn nhất trong cơ thể. Canxi chiếm phần chủ yếu, kết hợp cùng photpho tạo thành cấu trúc xương vững chắc. Magie cũng góp phần duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương khi về già. Một chế độ ăn thiếu canxi lâu dài có thể khiến xương giòn, dễ gãy, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Bổ sung đủ các khoáng chất này từ sữa, hải sản, rau lá xanh sẽ giúp hệ xương khỏe mạnh, răng chắc chắn.

Cân bằng nước - điện giải và chức năng thần kinh

Hệ thần kinh và cơ tim không thể hoạt động trơn tru nếu thiếu đi sự cân bằng điện giải. Natri, kali và clorua đóng vai trò then chốt trong việc duy trì áp suất thẩm thấu và truyền tín hiệu thần kinh. Khi cơ thể mất quá nhiều nước và muối khoáng do ra mồ hôi hoặc tiêu chảy, người bệnh dễ chóng mặt, kiệt sức, rối loạn nhịp tim. Bổ sung khoáng chất điện giải đúng cách sẽ giúp khôi phục lại sự cân bằng, đảm bảo chức năng sống duy trì ổn định.

Tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa

Một hệ miễn dịch khỏe mạnh cần đến sự hỗ trợ của nhiều khoáng chất, đặc biệt là kẽm và selen. Kẽm giúp duy trì số lượng và chức năng của tế bào miễn dịch, đồng thời hỗ trợ vết thương mau lành. Selen lại là chất chống oxy hóa mạnh, góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Thiếu hụt hai loại khoáng chất này thường dẫn đến tình trạng dễ nhiễm trùng, vết thương lâu hồi phục và suy giảm sức đề kháng.

Tham gia tạo máu và trao đổi chất

Khoáng chất không chỉ góp phần tạo nên cấu trúc cơ thể mà còn tham gia vào các quá trình trao đổi chất. Sắt là yếu tố không thể thiếu trong quá trình tạo hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đến khắp cơ quan. Đồng, crom và mangan tuy cần ít nhưng lại hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, lipid và protein, giúp cơ thể tạo năng lượng hiệu quả. Nếu thiếu sắt, người bệnh sẽ bị thiếu máu, mệt mỏi, da xanh xao, trong khi thiếu crom có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa đường huyết.

Nhu cầu khoáng chất hàng ngày của cơ thể

Cơ thể mỗi người cần một lượng khoáng chất khác nhau tùy vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nhu cầu hàng ngày của một số khoáng chất có thể kể đến như:

• Canxi: 800 - 1000 mg/ngày đối với người trưởng thành.
• Sắt: 18 mg/ngày cho nữ giới độ tuổi sinh sản, 8 mg/ngày cho nam giới.
• Kẽm: 8 - 11 mg/ngày tùy giới tính.
• Natri: Không quá 2000 mg/ngày (tương đương 5 g muối).

Điều quan trọng cần nhớ là: Thiếu hụt hoặc dư thừa khoáng chất đều gây tác hại. Chẳng hạn:

• Thiếu canxi gây loãng xương, còi xương ở trẻ em.
• Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, giảm khả năng lao động.
• Thừa natri làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ.

Một chế độ ăn cân bằng, phong phú thực phẩm sẽ giúp đáp ứng nhu cầu khoáng chất hằng ngày mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào sản phẩm bổ sung.

Các nguồn bổ sung khoáng chất tự nhiên và bổ sung từ thực phẩm chức năng

Khoáng chất có thể được cung cấp thông qua cả thực phẩm tự nhiên lẫn sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, cách tốt nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả là ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên. Cụ thể:

Thực phẩm giàu khoáng chất

Rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày là nguồn giàu khoáng chất. Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp dồi dào canxi. Cá biển, tôm cua, hàu là nguồn kẽm, i-ốt và selen quý giá. Rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải chứa nhiều magie và sắt thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt cũng là nguồn phong phú cung cấp mangan, crom, photpho. Ăn đa dạng nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu khoáng chất.

Thực phẩm chức năng và thuốc bổ sung

Trong một số trường hợp đặc biệt như phụ nữ mang thai, trẻ em suy dinh dưỡng, người cao tuổi hoặc người mắc bệnh mạn tính, việc bổ sung thêm khoáng chất bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng có thể cần thiết. Tuy nhiên, nguyên tắc quan trọng là không tự ý sử dụng liều cao, mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Bởi lẽ, cơ thể không dễ dàng đào thải hết lượng dư thừa, và tình trạng ngộ độc khoáng chất hoàn toàn có thể xảy ra nếu dùng sai cách.

Hậu quả khi thiếu hoặc dư thừa khoáng chất

Một cơ thể khỏe mạnh là kết quả của sự cân bằng dinh dưỡng, trong đó khoáng chất giữ vai trò cốt lõi. Khi mất đi sự cân bằng này, cơ thể sẽ nhanh chóng bộc lộ các hệ quả:

• Thiếu khoáng chất: Suy giảm miễn dịch, mệt mỏi, loãng xương, thiếu máu, rối loạn nhịp tim.
• Dư thừa khoáng chất: Tăng nguy cơ sỏi thận (do dư canxi, magie), tăng huyết áp (do dư natri), ngộ độc sắt gây tổn thương gan và tim.

Chính vì vậy, duy trì chế độ ăn hợp lý và theo dõi sức khỏe định kỳ là chìa khóa để kiểm soát tình trạng dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể được bổ sung khoáng chất một cách tối ưu.

Tóm lại, khoáng chất là nhóm vi chất thiết yếu quyết định sự khỏe mạnh của cơ thể. Chúng không chỉ xây dựng xương chắc khỏe, duy trì chức năng thần kinh - tim mạch mà còn tăng cường miễn dịch và tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất. Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên ưu tiên bổ sung khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên, duy trì chế độ ăn đa dạng, hạn chế muối, đồng thời chỉ sử dụng sản phẩm bổ sung khi có chỉ định từ chuyên gia. Một cơ thể khỏe mạnh chính là kết quả của sự cân bằng, trong đó khoáng chất đóng vai trò nền tảng.