Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe bạn nên biết

Trong nhiều năm, chất béo thường bị coi là “thủ phạm” gây béo phì và bệnh tim mạch. Nhưng các nghiên cứu hiện đại cho thấy, điều quan trọng không phải là ăn ít chất béo, mà là chọn đúng loại chất béo. Chất béo không bão hòa, có nhiều trong các thực phẩm giàu chất béo như cá, hạt, dầu thực vật, đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài viết này sẽ tổng hợp danh sách các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, giúp bạn xây dựng chế độ ăn khoa học và cân bằng.

Thực phẩm giàu chất béo tốt: Top 10 lựa chọn tốt nhất

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ hấp thu vitamin. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)

Cá béo là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt nhất, cung cấp omega-3 (EPA và DHA). Đây là loại chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch, não bộ và thị lực. Ngoài ra, cá béo còn chứa vitamin D và protein chất lượng cao. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ăn ít nhất 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn (oleic acid), giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) và tăng cholesterol “tốt” (HDL). Đây là một trong những thực phẩm giàu chất béo lý tưởng, đồng thời cung cấp chất xơ và kali, hỗ trợ ổn định huyết áp.

Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều)

Các loại hạt là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa, protein và chất xơ. Theo nghiên cứu khoa học, ăn khoảng 30g hạt mỗi ngày có thể giảm 21% nguy cơ bệnh tim. Hạnh nhân, óc chó và hạt điều còn chứa vitamin E và magiê, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, chứa oleic acid và chất chống oxy hóa polyphenol. Đây là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.

Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu chất béo thực vật, cung cấp ALA (một dạng omega-3), chất xơ hòa tan và lignan (hợp chất chống oxy hóa). Chúng giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm viêm trong cơ thể.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và vitamin E, một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Với lợi ích hỗ trợ sức khỏe da và tăng cường miễn dịch, hạt hướng dương là một trong những thực phẩm giàu chất béo dễ tìm và giá cả phải chăng.

Dầu dừa

Dầu dừa chứa MCTs (triglycerid chuỗi trung bình), một loại chất béo dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, do dầu dừa cũng giàu chất béo bão hòa, bạn nên sử dụng với lượng vừa phải.

Socola đen (≥ 70% cacao)

Socola đen là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chứa flavonoid là chất chống oxy hóa giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm huyết áp. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người muốn bổ sung chất béo lành mạnh mà vẫn ngon miệng.

Trứng gà

Lòng đỏ trứng là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chứa cholesterol tự nhiên, vitamin D và choline – dưỡng chất quan trọng cho não bộ. Nghiên cứu gần đây cho thấy ăn 1 quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ tim mạch ở người khỏe mạnh.

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (full-fat)

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất là thực phẩm giàu chất béo bão hòa tự nhiên, đồng thời cung cấp probiotic hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn cân bằng, đặc biệt khi kết hợp với trái cây tươi.

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, nhưng không phải loại chất béo nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Hiểu rõ sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp:

• Chất béo tốt: Bao gồm chất béo không bão hòa đơn (trong quả bơ, dầu ô liu) và chất béo không bão hòa đa (omega-3, omega-6 trong cá, hạt). Những chất béo này giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
• Chất béo xấu: Chất béo trans (có trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, đồ chiên rán) và chất béo bão hòa dư thừa (trong mỡ động vật, bơ). Những loại này có thể làm tăng cholesterol xấu và nguy cơ bệnh tim.
• Lời khuyên: Khoảng 70 – 80% lượng chất béo hàng ngày nên đến từ các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa để tối ưu hóa sức khỏe.

Lượng chất béo nên bổ sung hằng ngày

Việc bổ sung chất béo đúng cách và đúng lượng là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng. Lượng chất béo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của cơ thể, nhưng cần ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh để tối ưu hóa lợi ích. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về lượng chất béo bạn nên bổ sung hàng ngày.

• Chất béo: Nên chiếm 20 – 35% tổng năng lượng hằng ngày.
• Chất béo trans: Dưới 1% tổng năng lượng.
• Chất béo bão hòa: Dưới 10% tổng năng lượng.

Ví dụ, với người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, khoảng 44 – 78g chất béo là phù hợp, ưu tiên từ các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.

Ai cần chú ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất béo?

Mặc dù chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không phải ai cũng nên bổ sung chúng một cách tùy tiện. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục tiêu dinh dưỡng và độ tuổi, một số nhóm người cần đặc biệt lưu ý khi lựa chọn và sử dụng thực phẩm giàu chất béo để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Người có bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng chất béo phù hợp.
• Người muốn giảm cân: Ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, bơ, hạt để kiểm soát calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
• Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi: Cần bổ sung đủ chất béo để hỗ trợ phát triển não bộ, hấp thu vitamin và duy trì sức khỏe tổng thể.

Chất béo không phải là “kẻ thù” như nhiều người vẫn nghĩ, mà là một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Điều quan trọng là lựa chọn các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá béo, quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu để bảo vệ tim mạch, não bộ và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Hạn chế chất béo xấu từ đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn và kết hợp lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của chất béo. 

Tại Trung tâm Tiêm chủng Long Châu, chúng tôi luôn có đầy đủ các loại vắc xin quan trọng cho trẻ em và người lớn. Hệ thống trung tâm rộng khắp toàn quốc giúp bạn dễ dàng đặt lịch và tiêm chủng ngay gần nhà. Chủ động phòng bệnh, xây dựng "hàng rào" miễn dịch vững chắc cho cả gia đình.