Gạo lứt là gì? Những lợi ích dinh dưỡng khi ăn gạo lứt

Dinh dưỡng từ ngũ cốc nguyên cám đang được quan tâm nhiều hơn trong những năm gần đây, đặc biệt là khi con người hướng tới chế độ ăn lành mạnh. Trong số đó, gạo lứt được xem là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn duy trì sức khỏe, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Tuy nhiên, để tận dụng trọn vẹn giá trị của loại gạo này, bạn cần hiểu rõ đặc điểm và cách sử dụng phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin cần thiết để bạn sử dụng gạo lứt một cách khoa học và an toàn.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài nhưng vẫn giữ nguyên lớp cám và phôi mầm. Chính nhờ lớp cám này mà gạo lứt có màu nâu đặc trưng và mang lại hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng thông thường. Khi xay xát kỹ để lấy gạo trắng, phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất trong lớp cám đã bị loại bỏ, khiến giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể.

Về thành phần, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B như B1, B3, B6 cùng với các khoáng chất như magie, mangan, sắt, kẽm và selen. Ngoài ra, lớp mầm của hạt gạo lứt còn chứa một lượng nhỏ axit béo thiết yếu và hợp chất chống oxy hóa. Chính nhờ sự kết hợp giữa tinh bột chậm tiêu hóa, chất xơ và các dưỡng chất này, gạo lứt được xem là thực phẩm hỗ trợ cân bằng năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó giúp đường huyết tăng chậm hơn sau bữa ăn. Điều này đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc những ai cần kiểm soát cân nặng. Nhiều người nhận xét rằng gạo lứt có hương vị đậm đà và thơm tự nhiên hơn, tuy hơi cứng và mất thời gian nấu lâu hơn gạo trắng. Tuy nhiên, nếu được chế biến đúng cách, gạo lứt vẫn rất dễ ăn và có thể trở thành món ăn quen thuộc trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe

Hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết

Nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, gạo lứt giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Khi ăn gạo lứt, lượng tinh bột được hấp thu chậm hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đây là một trong những lý do khiến gạo lứt được khuyên dùng cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ rối loạn đường huyết.

Các nghiên cứu dinh dưỡng cũng cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và một số loại ung thư đường tiêu hóa.

Bảo vệ tim mạch và kiểm soát cân nặng

Gạo lứt là nguồn cung cấp magie và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên giúp giảm cholesterol xấu trong máu và cải thiện chức năng mạch máu. Lớp cám chứa nhiều hợp chất phenolic, giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa lipid, từ đó giảm hình thành mảng bám trong thành mạch.

Với những ai đang trong quá trình giảm cân, gạo lứt mang lại cảm giác no lâu hơn nhờ lượng chất xơ cao, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào. Nhiều chế độ ăn giảm cân hoặc thực đơn eat clean thường ưu tiên gạo lứt thay cho gạo trắng để duy trì năng lượng ổn định mà không tăng cân.

Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết

Không chỉ là nguồn năng lượng, gạo lứt còn cung cấp các vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Magie trong gạo lứt có vai trò quan trọng trong điều hòa huyết áp, chức năng cơ bắp và thần kinh. Ngoài ra, mangan giúp cơ thể sản xuất enzyme chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận rằng gạo lứt còn có thể giúp giảm viêm, cải thiện chức năng gan và tăng cường hệ miễn dịch khi được sử dụng thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Các loại gạo lứt phổ biến hiện nay

Phân loại theo cách chế biến

Tùy vào quy trình xử lý sau khi thu hoạch, gạo lứt được chia thành một số loại phổ biến như sau:

• Gạo lứt nguyên cám: Đây là loại phổ biến nhất, chỉ bỏ lớp vỏ trấu và giữ nguyên lớp cám cùng mầm gạo. Loại này giàu dinh dưỡng nhưng cứng hơn và cần thời gian nấu lâu.
• Gạo lứt bán xay: Được xử lý nhẹ để làm mềm, dễ nấu hơn nhưng vẫn giữ lại phần lớn dưỡng chất của gạo nguyên cám.
• Gạo lứt nảy mầm: Là gạo lứt được ngâm cho hạt nảy mầm trước khi sấy khô. Quá trình này giúp tăng lượng gamma-aminobutyric acid (GABA) - một chất có lợi cho hệ thần kinh và giấc ngủ.

Phân loại theo giống gạo

Bên cạnh phương pháp chế biến, gạo lứt còn được phân loại dựa trên giống gạo ban đầu. Mỗi loại có hương vị, màu sắc và hàm lượng dưỡng chất khác nhau:

• Gạo lứt trắng: Là loại gạo lứt từ giống gạo trắng truyền thống, có hạt dài và mùi nhẹ.
• Gạo lứt đỏ: Có màu đỏ đặc trưng do chứa hợp chất anthocyanin, một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ tế bào.
• Gạo lứt đen (gạo than): Giàu chất chống oxy hóa nhất trong các loại gạo lứt, đặc biệt là anthocyanin và lutein, tốt cho mắt và tim mạch.

Lưu ý khi ăn gạo lứt

Ngâm và rửa đúng cách trước khi nấu

Gạo lứt cần được ngâm ít nhất 30 đến 60 phút trước khi nấu để hạt mềm hơn và dễ tiêu hóa. Quá trình ngâm cũng giúp giảm hàm lượng asen vô cơ có thể còn sót lại trong hạt gạo. Khi rửa, chỉ nên rửa nhẹ để tránh làm mất lớp cám giàu dinh dưỡng. Khi nấu, nên cho lượng nước nhiều hơn so với gạo trắng, có thể thêm một ít muối để gạo dẻo và đậm đà hơn. Nếu dùng nồi áp suất hoặc nồi điện chuyên dụng, gạo lứt sẽ chín đều và mềm hơn.

Ăn kết hợp với thực phẩm khác

Gạo lứt có thể kết hợp với các loại đậu, rau củ và thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc hoặc trứng để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Việc chỉ ăn gạo lứt mà không bổ sung nhóm chất khác có thể khiến cơ thể thiếu hụt protein và chất béo tốt.

Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Người lớn tuổi, trẻ nhỏ hoặc người có hệ tiêu hóa yếu có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa gạo lứt do lượng chất xơ cao. Với nhóm này, nên bắt đầu bằng khẩu phần nhỏ và dùng gạo lứt mềm hoặc nấu thành cháo. Người bị bệnh thận hoặc đang cần chế độ ăn ít kali cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.

Bảo quản đúng cách

Do vẫn còn lớp mầm chứa dầu, gạo lứt dễ bị ôi nếu để lâu trong môi trường nóng ẩm. Nên bảo quản gạo trong hộp kín, để nơi khô ráo, thoáng mát hoặc trong ngăn mát tủ lạnh để kéo dài thời gian sử dụng. Tốt nhất nên dùng hết trong vòng 3 đến 6 tháng sau khi mở bao.

Gạo lứt là thực phẩm lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tim mạch và cải thiện tiêu hóa. Việc hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và sử dụng đúng giúp bạn tận dụng được tối đa lợi ích mà loại gạo này mang lại. Hãy bắt đầu bằng những bữa cơm đơn giản với gạo lứt, kết hợp cùng thực phẩm tươi, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt tích cực cho sức khỏe lâu dài.