Phương pháp theo dõi chỉ số mỡ nội tạng của nam giới và hướng dẫn giảm chỉ số mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng không thể nhìn thấy bằng mắt thường nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh lý nghiêm trọng. Nam giới trong độ tuổi trung niên có xu hướng tích tụ mỡ nội tạng cao hơn nữ giới. Việc kiểm soát chỉ số mỡ nội tạng giúp phòng ngừa hiệu quả các bệnh không lây nhiễm phổ biến hiện nay, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe lâu dài.

Chỉ số mỡ nội tạng của nam giới là gì?

Chỉ số mỡ nội tạng của nam giới phản ánh lượng mỡ tích tụ quanh các cơ quan nội tạng nằm sâu trong ổ bụng như gan, tụy, ruột. Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng “ẩn mình” và chỉ có thể đánh giá qua các phương pháp đo lường chuyên biệt. Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe chuyển hóa.

Theo các nghiên cứu y khoa, mỡ nội tạng cao làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Hầu hết các máy đo sinh học hiện nay sử dụng thang điểm từ 1 - 59 để đánh giá chỉ số mỡ nội tạng, với ngưỡng như sau: Mức bình thường, ít nguy cơ bệnh lý là dưới 13 và mỡ nội tạng cao từ 13 trở lên. Mỡ nội tạng cao có liên quan đến các vấn đề sau:

• Tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường tuýp 2: Mỡ nội tạng làm gián đoạn hoạt động của insulin, gây khó khăn trong kiểm soát đường huyết.
• Tăng triglyceride máu: Tăng nguy cơ gây xơ vữa động mạch.
• Nguy cơ tim mạch và hội chứng chuyển hóa: Mỡ nội tạng làm tăng huyết áp, cholesterol xấu và tăng nguy cơ đột quỵ.

Theo nghiên cứu, nam giới có chỉ số mỡ nội tạng cao thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 30 - 40% so với những người có chỉ số bình thường. Vì vậy, hiểu và kiểm soát chỉ số này là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe.

Phương pháp theo dõi chỉ số mỡ nội tạng nam giới chính xác tại nhà và phòng khám

Việc đo chỉ số mỡ nội tạng của nam giới có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng khám, tùy thuộc vào thiết bị và mục đích sử dụng. Dưới đây là các phương pháp phổ biến dùng để đo chỉ số mỡ nội tạng như:

Máy đo điện trở sinh học (BIA)

Máy đo điện trở sinh học là phương pháp phổ biến nhất để đo chỉ số mỡ nội tạng của nam giới, thường được tích hợp trong các loại cân thông minh. Máy sử dụng dòng điện nhẹ để đo tỷ lệ mỡ cơ thể, bao gồm mỡ nội tạng. Ưu điểm của phương pháp này là tiện lợi, giá cả phải chăng, phù hợp sử dụng tại nhà. Tuy nhiên, độ chính xác phụ thuộc vào thương hiệu máy và điều kiện đo. 

MRI/CT

MRI/CT là “chuẩn vàng” trong nghiên cứu y khoa, giúp cung cấp hình ảnh chi tiết về mỡ nội tạng. Tuy nhiên, phương pháp này đắt đỏ, chỉ được sử dụng trong lâm sàng hoặc nghiên cứu, không phù hợp để đo thường xuyên.

DEXA scan

DEXA scan là phương pháp đánh giá toàn diện thành phần cơ thể, bao gồm mỡ nội tạng, cơ bắp và xương. DEXA thường được sử dụng trong các trung tâm y tế hoặc phòng khám chuyên sâu.

Ứng dụng sức khỏe thông minh

Nhiều cân thông minh kết nối với ứng dụng di động, cung cấp phân tích chi tiết về mỡ nội tạng, mỡ dưới da và khối lượng cơ. Để có kết quả toàn diện, bạn nên kết hợp chỉ số mỡ nội tạng với các chỉ số khác như  BMI và tỷ lệ cơ.

Để đảm bảo kết quả đo chỉ số mỡ nội tạng chính xác, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Thời điểm đo: Đo vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tốt nhất là buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn uống.
• Tránh đo sau khi ăn hoặc uống nhiều nước: Thức ăn và nước có thể làm thay đổi kết quả đo BIA.
• Vệ sinh thiết bị: Đảm bảo chân sạch và khô, vị trí tiếp xúc với điện cực trên cân thông minh được vệ sinh kỹ để tránh sai số.
• Thực hiện định kỳ: Đo 1 - 2 lần/tháng để theo dõi xu hướng thay đổi, không nên đo quá thường xuyên vì chỉ số mỡ nội tạng thay đổi chậm.

Cách giảm chỉ số mỡ nội tạng ở nam giới 

Giảm chỉ số mỡ nội tạng của nam giới không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp tăng cường sự tự tin và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, không có giải pháp “cấp tốc” để loại bỏ mỡ nội tạng mà thay vào đó, cần kết hợp thay đổi lối sống, chế độ ăn uống và tập luyện đều đặn.

Thay đổi lối sống 

Giảm mỡ nội tạng thường đi đôi với giảm mỡ toàn cơ thể, chính vì vậy giảm mỡ nội tạng đòi hỏi sự kiên nhẫn. Khi bạn giảm cân tổng thể thông qua lối sống lành mạnh, mỡ nội tạng sẽ giảm theo. Trung bình, giảm 5 - 10% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm đáng kể chỉ số mỡ nội tạng.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng là yếu tố quan trọng để kiểm soát mỡ nội tạng hiệu quả. Dưới đây là các gợi ý về chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ nội tạng mà bạn có thể tham khảo như:

• Tăng cường rau xanh và ngũ cốc nguyên cám: Rau lá xanh, bông cải, ngũ cốc nguyên cám là thực phẩm giàu chất xơ, giúp giảm hấp thụ chất béo và cải thiện tiêu hóa.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ chiên rán, bánh kẹo chứa nhiều chất béo trans và đường, làm tăng tích tụ mỡ nội tạng.
• Tránh đường tinh luyện và đồ uống có cồn: Nước ngọt có gas, rượu bia làm tăng triglyceride và tích tụ mỡ quanh nội tạng.
• Ưu tiên protein nạc và chất béo tốt: Thịt gà, cá hồi, trứng, quả bơ và các loại hạt giúp cung cấp protein và omega-3, hỗ trợ giảm viêm và cải thiện chuyển hóa.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày, đảm bảo thâm hụt calo nhẹ để giảm cân bền vững.

Hoạt động thể chất đều đặn

Thường xuyên hoạt động thể chất là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ nội tạng. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nam giới nên:

• Tập aerobic tối thiểu 150 phút/tuần: Các bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ.
• Kết hợp tập cơ bắp 2 - 3 lần/tuần: Các bài tập như nâng tạ, squat, plank giúp duy trì khối lượng cơ, tăng cường đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày: Đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà cũng góp phần giảm mỡ nội tạng.

Kiểm soát giấc ngủ và stress

Chất lượng giấc ngủ và mức độ căng thẳng tâm lý đóng vai trò không nhỏ trong việc kiểm soát chỉ số mỡ nội tạng. Việc điều chỉnh hai yếu tố này giúp ổn định nội tiết tố, giảm tích lũy mỡ quanh các cơ quan quan trọng trong ổ bụng. Các chiến lược kiểm soát hiệu quả bao gồm:

• Ngủ đủ từ 7 - 8 giờ mỗi đêm: Thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol, loại hormone thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng. Một số nghiên cứu cho thấy người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm làm tăng 12% nguy cơ mỡ nội tạng cao.
• Giảm stress mạn tính: Thiền, yoga hoặc đi bộ trong thiên nhiên giúp điều hòa thần kinh, giảm cortisol và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

Chỉ số mỡ nội tạng của nam giới là một chỉ số sức khỏe quan trọng, giúp dự báo nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính. Việc đo định kỳ bằng các phương pháp theo dõi chỉ số mỡ nội tạng là cách hiệu quả để kiểm soát và giảm mỡ nội tạng. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và quản lý stress để nâng cao sức khỏe tổng thể, hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và bền vững.