LDL cholesterol cao nên ăn gì để kiểm soát mỡ máu và bảo vệ tim mạch?

Khi được chẩn đoán LDL cao, việc điều chỉnh lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống, là yếu tố then chốt để cải thiện sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan, chất béo không bão hòa và thực phẩm ít cholesterol có thể giảm LDL từ 5 - 10% trong vòng vài tháng. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Nguyên tắc dinh dưỡng giúp kiểm soát LDL cholesterol hiệu quả

Ngoài việc sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ, chế độ ăn uống là yếu tố giúp cải thiện chỉ số mỡ máu. Để giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch lâu dài, người có LDL cao cần xây dựng thực đơn hợp lý dựa trên những nguyên tắc sau:

• Giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Hai loại chất béo này là tác nhân làm tăng LDL trong máu. Chúng thường có mặt trong thịt đỏ, nội tạng động vật, bơ, đồ chiên rán và thực phẩm đóng gói sẵn.
• Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan: Có nhiều trong yến mạch, các loại đậu, rau lá xanh, táo, chuối, bưởi… Chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol ở ruột và hỗ trợ loại bỏ chúng ra ngoài cơ thể.
• Ưu tiên chất béo tốt: Chọn các thực phẩm chứa axit béo không bão hòa như cá hồi, cá thu, dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả bơ hoặc các loại hạt. Chúng giúp giảm LDL và tăng HDL - loại cholesterol có lợi cho mạch máu.
• Tăng cường thực phẩm chứa sterol, stanol thực vật: Đây là nhóm hoạt chất tự nhiên giúp hạn chế hấp thu cholesterol, thường có trong các loại hạt, dầu thực vật, ngũ cốc nguyên cám và rau củ.
• Hạn chế muối và đường tinh luyện: Giảm muối giúp ổn định huyết áp, còn hạn chế đường giúp tránh tích trữ năng lượng dư thừa, yếu tố gây tăng mỡ máu và béo phì.

Gợi ý thực phẩm nên bổ sung khi LDL cholesterol tăng cao

Việc điều chỉnh chế độ ăn là giải pháp quan trọng hàng đầu trong kiểm soát mỡ máu. Khi chỉ số LDL cholesterol vượt ngưỡng, lựa chọn thực phẩm đúng không chỉ giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên được ưu tiên trong thực đơn hằng ngày.

Rau xanh và trái cây tươi

Rau xanh và trái cây luôn là lựa chọn đầu tiên. Nhóm thực phẩm này giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là pectin có khả năng tạo thành lớp gel trong ruột, liên kết và đào thải cholesterol dư thừa ra ngoài. Bên cạnh đó, các loại trái cây ít đường như táo, cam, bưởi, dâu tây… chứa nhiều flavonoid giúp giảm tổn thương thành mạch do oxy hóa, hạn chế hình thành mảng xơ vữa.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Người có LDL cholesterol cao nên ăn gì để hỗ trợ giảm mỡ máu tự nhiên? Câu trả lời là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch và các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng. Vì có chứa beta-glucan và chất xơ hòa tan, giúp ngăn tái hấp thu cholesterol ở ruột, đồng thời tăng bài tiết qua gan. Isoflavone trong đậu nành còn được chứng minh có tác dụng cải thiện chức năng mạch máu và ổn định chỉ số lipid máu.

Cá béo giàu omega-3

Cá hồi, cá thu,… là nguồn omega-3 dồi dào, dưỡng chất giúp giảm triglyceride, cải thiện tỷ lệ HDL/LDL và ngăn hình thành mảng xơ vữa trong động mạch. Việc ăn cá béo 2 lần mỗi tuần (tương đương khoảng 175g) giúp hỗ trợ tim mạch, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ - hai biến chứng thường gặp ở người có LDL cao.

Thực phẩm chứa chất béo tốt

Hãy chú ý thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật và thực phẩm chứa chất béo không bão hòa. Dầu ô liu, quả bơ, hạt chia, hạt lanh, dầu hướng dương đều là nguồn cung cấp omega-3, 6, 9 tự nhiên. Những chất béo này có tác dụng giảm LDL, tăng HDL và hỗ trợ bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do quá trình oxy hóa.

Trà xanh và đồ uống lành mạnh

Trà xanh chứa catechin, hợp chất chống oxy hóa có khả năng ức chế quá trình tổng hợp cholesterol ở gan và thúc đẩy thải trừ lipid qua mật. Uống 1 - 2 tách trà xanh mỗi ngày không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn kiểm soát cân nặng và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Ngoài trà xanh, người bị LDL cholesterol cao cũng có thể bổ sung thêm nước ép rau củ, sinh tố ít đường hoặc nước lọc ấm chanh loãng.

Thực phẩm lên men tốt cho đường ruột

Sữa chua không đường là nguồn probiotic tự nhiên giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Một số lợi khuẩn như Lactobacillus acidophilus hay Bifidobacterium longum có thể gắn kết cholesterol tại ruột, giúp giảm hấp thu vào máu. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh, quá trình chuyển hóa lipid tại gan cũng diễn ra thuận lợi hơn, hỗ trợ kiểm soát LDL hiệu quả.

Thực phẩm nên hạn chế khi muốn hạ LDL cholesterol hiệu quả

Để kiểm soát mỡ máu, nên hiểu rõ những nhóm thực phẩm cần tránh. Một chế độ ăn giàu dưỡng chất lành mạnh nhưng vẫn chứa nhiều chất béo xấu, đường hoặc cholesterol có thể làm giảm hiệu quả. Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên hạn chế tối đa nếu muốn giảm chỉ số LDL.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Đây là hai loại chất béo có tác động tiêu cực trực tiếp đến tim mạch. Chúng làm tăng LDL trong máu, đồng thời giảm HDL - cholesterol tốt bảo vệ thành mạch. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo này bao gồm đồ chiên rán, thịt mỡ, bơ động vật, bánh quy công nghiệp, đồ ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn.

Thực phẩm chứa nhiều cholesterol

Dù cholesterol trong thức ăn không ảnh hưởng quá mạnh như chất béo bão hòa, nhưng tiêu thụ quá nhiều vẫn gây tăng LDL máu. Các món nên hạn chế gồm nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, tôm, cua, mực và các loại hải sản có vỏ.

Khi lựa chọn khẩu phần, nên cân đối giữa lượng protein nạc và chất xơ để giảm hấp thu cholesterol. Điều này giúp đảm bảo hiệu quả trong việc kiểm soát mỡ máu và duy trì kết quả lâu dài.

Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường

Các loại bánh kẹo ngọt, nước có ga, nước tăng lực hay đồ tráng miệng nhiều đường là “thủ phạm” làm rối loạn lipid máu. Bên cạnh đó, ăn nhiều đường còn làm tăng nguy cơ kháng insulin, thúc đẩy viêm mạch máu và đẩy nhanh quá trình xơ vữa. Nên cắt giảm thực phẩm nhiều đường và đồ chế biến sẵn và có thể thay thế bằng trái cây tươi, các món tráng miệng ít đường hoặc sữa chua không đường để vừa ngon miệng vừa an toàn cho sức khỏe tim mạch.

Cách duy trì chỉ số LDL ổn định

Bên cạnh việc tìm hiểu LDL cholesterol cao nên ăn gì, nên cần kết hợp lối sống lành mạnh và chủ động theo dõi sức khỏe định kỳ. Việc duy trì các thói quen tốt giúp ổn định mỡ máu bền vững, hạn chế nguy cơ biến chứng tim mạch. Dưới đây là một số thói quen nên cần duy trì:

• Tập thể dục đều đặn: Duy trì ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập vừa sức như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội… giúp tăng cholesterol tốt, đồng thời giảm cholesterol xấu và triglyceride.
• Kiểm soát cân nặng hợp lý: Cân nặng ổn định giúp cải thiện chuyển hóa lipid và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Không hút thuốc, hạn chế rượu bia: Nicotine và cồn làm giảm HDL và thúc đẩy quá trình oxy hóa LDL, gây tổn thương thành mạch.
• Ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa sáng: Đây là thói quen quan trọng khi LDL cholesterol tăng cao vì giúp ổn định đường huyết và hormone chuyển hóa.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol, yếu tố có thể tác động gián tiếp đến lipid máu.
• Theo dõi lipid máu định kỳ: Nên xét nghiệm máu mỗi 3 - 6 tháng để đánh giá hiệu quả điều trị và điều chỉnh kịp thời theo hướng dẫn của bác sĩ.

Việc duy trì sức khỏe tim mạch không chỉ phụ thuộc vào thuốc mà còn nằm ở thói quen ăn uống hằng ngày. Khi hiểu rõ LDL cholesterol cao nên ăn gì, người bệnh có thể chủ động lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hỗ trợ giảm mỡ máu và cải thiện tuần hoàn. Kết hợp chế độ ăn khoa học với tập luyện đều đặn, ngủ đủ giấc và kiểm tra mỡ máu định kỳ để kiểm soát cholesterol.

Tiêm vắc xin là biện pháp hiệu quả nhất giúp cơ thể tạo hàng rào miễn dịch, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu là địa chỉ uy tín được nhiều người tin tưởng nhờ hệ thống cơ sở hiện đại, nguồn vắc xin nhập khẩu chính hãng và đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm. Để bảo vệ bản thân và gia đình, hãy liên hệ hotline miễn phí 1800 6928 của Tiêm chủng Long Châu để được tư vấn và đặt lịch tiêm sớm nhất.