Cholesterol cao nên kiêng gì để tốt cho sức khỏe tim mạch?

Cholesterol cao đang trở thành vấn đề sức khỏe đáng báo động ở Việt Nam và trên thế giới, ảnh hưởng đến hàng triệu người. Theo các tổ chức y tế, chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để kiểm soát tình trạng này. Cùng Tiêm chủng Long Châu khám phá các loại thực phẩm cần kiêng, nguyên nhân và nhóm thực phẩm nào nên ăn khi cholesterol cao trong bài viết sau đây nhé!

Cholesterol cao nên kiêng gì?

Cholesterol là chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng khi vượt mức bình thường, đặc biệt là LDL, nó có thể tích tụ trong động mạch, gây tắc nghẽn và tăng nguy cơ bệnh tim. Khi bị cholesterol cao, bạn nên kiêng các loại thực phẩm:

• Giàu chất béo bão hòa: Có nhiều trong thịt mỡ, thịt đỏ (bò, lợn, cừu), phô mai, bơ và sữa nguyên kem. Loại chất béo này làm tăng tổng cholesterol, đặc biệt là LDL, vì vậy nên hạn chế để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Nhiều chất béo chuyển hóa: Thường gặp trong đồ chiên rán nhiều dầu, bánh kẹo công nghiệp và thức ăn nhanh như burger, pizza. Chúng làm tăng mạnh cholesterol “xấu”, nên người có cholesterol cao cần tránh tối đa.
• Chứa nhiều cholesterol: Gan, nội tạng động vật (tim, thận, óc), lòng đỏ trứng, tôm, mực và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Nếu ăn nhiều sẽ làm tăng cholesterol máu, vì vậy nên điều chỉnh lượng tiêu thụ hợp lý.
• Nhiều muối và chất bảo quản: Có trong đồ đóng hộp, xúc xích, lạp xưởng và mì ăn liền. Không trực tiếp làm tăng cholesterol nhưng làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp, cần giới hạn natri dưới 2300mg/ngày và ưu tiên sản phẩm ít muối hoặc tự nấu.
• Chứa nhiều đường: Bánh kẹo và đồ uống ngọt làm tăng LDL, giảm HDL và tăng triglyceride do đường thừa chuyển hóa thành chất béo. Tiêu thụ thường xuyên sẽ làm nặng thêm tình trạng rối loạn mỡ máu.
• Rượu, bia: Làm tăng LDL và triglyceride, đồng thời góp phần gây tăng cân và giảm HDL. Người bị cholesterol cao nên hạn chế tối đa, tốt nhất là kiêng hẳn. Nếu dùng, nam giới không quá 2 ly/ngày và phụ nữ không quá 1 ly.

Theo các chuyên gia, kiêng những thực phẩm trên giúp giảm LDL cholesterol 8 - 10%, từ đó giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Thực phẩm nên ăn khi cholesterol cao

Để duy trì sức khỏe tim mạch tốt, việc áp dụng các thay đổi lối sống lành mạnh là rất quan trọng, đặc biệt là qua chế độ ăn uống nhằm giảm mức cholesterol trong máu.

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau

Nhằm bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ít nhất 4 - 5 phần trái cây và rau mỗi ngày không chỉ cung cấp chất xơ mà còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì - yếu tố làm tăng cholesterol.

Tăng cường chất xơ hòa tan

Việc này giúp ngăn chặn đường tiêu hóa hấp thụ cholesterol dư thừa. Khuyến nghị nạp 10 - 25g chất xơ hòa tan mỗi ngày, tương đương với việc ăn một bát bột yến mạch buổi sáng (khoảng 4g) kết hợp với trái cây và đậu. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan chẳng hạn như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
• Trái cây tươi: Táo (cả vỏ), chuối, cam, lê và mận khô.
• Các loại đậu: Đậu thận, đậu lăng, đậu gà, đậu mắt đen và đậu lima.

Chất xơ này hoạt động như một "miếng bọt biển" trong ruột, hút cholesterol và đào thải ra ngoài, giúp giảm LDL lên đến 5 - 10% nếu duy trì đều đặn.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3

Omega-3 giúp hạ LDL và triglyceride, đồng thời kiểm soát huyết áp và nhịp tim. Ăn cá như cá hồi, cá ngừ (cá tươi hoặc đóng hộp) và cá thu ít nhất 2 lần/tuần, nhưng nếu mang thai hoặc cho con bú hãy tránh cá thu do nguy cơ thủy ngân cao.

Nguồn thực vật bao gồm quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải và dầu đậu nành, dù lượng omega-3 thấp hơn. Bạn cũng có thể chọn thực phẩm bổ sung như trứng omega-3, yogurt hoặc sữa đậu nành.

Chọn chất béo lành mạnh

Các nguồn chất béo lành mạnh như thịt nạc (thịt gà bỏ da, thịt bò nạc), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) và dầu không bão hòa như dầu hạt cải, dầu ô liu hoặc dầu cây rum (safflower). Những lựa chọn này không chỉ giúp giảm LDL mà còn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, hỗ trợ tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ tim mạch toàn diện hơn.

Nguyên nhân gây cholesterol cao

Cholesterol cao chủ yếu xuất phát từ lối sống không lành mạnh như chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và thiếu chất xơ. Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm thừa cân, lười vận động, hút thuốc lá, yếu tố di truyền và một số bệnh lý như đái tháo đường.

Gan sẽ sản xuất thừa cholesterol khi bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu từ thịt đỏ hoặc đồ chiên rán. Phụ nữ sau mãn kinh hoặc người dùng hormone thay thế cũng dễ bị ảnh hưởng. Việc nắm rõ nguyên nhân giúp bạn chủ động tránh thực phẩm hại, kết hợp tập luyện để cân bằng mức cholesterol.

Lối sống hỗ trợ kiểm soát cholesterol cao

Bên cạnh kiêng ăn, hãy áp dụng các thay đổi lối sống sau để kiểm soát cholesterol cao một cách hiệu quả hơn:

• Tập thể dục đều đặn: Ít nhất 150 phút/tuần với hoạt động như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, giúp giảm LDL.
• Duy trì cân nặng lý tưởng: Tránh thừa cân để giảm gánh nặng cho tim mạch.
• Bỏ thuốc lá: Ngừng hút thuốc để cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Theo dõi mức cholesterol qua xét nghiệm máu.
• Đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì: Để kiểm soát lượng chất béo, cholesterol, chất xơ và natri, giúp chọn thực phẩm thông minh.
• Kết hợp thuốc nếu cần: Chỉ dùng theo chỉ định bác sĩ, trước đó, hãy ưu tiên áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống.

Những biện pháp này không chỉ hỗ trợ làm hạ cholesterol mà còn ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ. Biết rõ cholesterol cao nên kiêng gì và áp dụng chế độ ăn lành mạnh giúp bạn kiểm soát cholesterol một cách hiệu quả. Kết hợp với lối sống tích cực, bạn sẽ giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.