Dấu hiệu thiếu kẽm ở trẻ em và người lớn thường dễ bị bỏ qua

Dấu hiệu thiếu kẽm thường âm thầm và dễ bị bỏ qua, nhưng lại có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Kẽm là vi chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể, hỗ trợ miễn dịch, làn da, tóc và chức năng sinh sản. Khi cơ thể không được cung cấp đủ kẽm, nhiều hệ cơ quan sẽ bị ảnh hưởng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận diện các dấu hiệu thiếu kẽm phổ biến nhất để có hướng điều chỉnh dinh dưỡng kịp thời.

Dấu hiệu thiếu kẽm bạn cần biết

Dấu hiệu thiếu kẽm thường không rõ ràng trong giai đoạn đầu, dễ bị nhầm lẫn với các vấn đề sức khỏe thông thường. Tuy nhiên, nếu quan sát kỹ, bạn có thể phát hiện những biểu hiện sớm để kịp thời điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe hợp lý. Dưới đây là các dấu hiệu phổ biến nhất khi cơ thể thiếu hụt kẽm.

Rụng tóc nhiều bất thường 

Kẽm là vi chất quan trọng giúp duy trì cấu trúc nang tóc và kích thích mọc tóc. Khi thiếu kẽm, tóc thường rụng nhiều hơn bình thường, nhất là khi chải đầu hoặc gội đầu. Tóc trở nên yếu, dễ gãy, khó phục hồi, và có xu hướng mỏng dần theo thời gian. Nếu bạn không thay đổi dầu gội, không gặp căng thẳng kéo dài nhưng vẫn rụng tóc liên tục, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo thiếu kẽm.

Vết thương nhỏ khó lành, dễ sưng viêm

Quá trình lành thương phụ thuộc nhiều vào sự tổng hợp tế bào mới, trong đó kẽm đóng vai trò quan trọng. Thiếu kẽm khiến khả năng tái tạo mô bị trì trệ, dẫn đến tình trạng vết thương nhỏ cũng lâu lành, dễ viêm nhiễm, sưng đỏ hoặc chảy dịch. Đây là dấu hiệu thường gặp nhưng hay bị bỏ qua trong đánh giá nguyên nhân chậm lành thương.

Dễ mắc cảm lạnh, viêm họng hoặc mệt mỏi kéo dài

Kẽm tham gia vào hoạt động của nhiều tế bào miễn dịch. Khi thiếu, cơ thể trở nên kém đề kháng, dễ nhiễm vi khuẩn, virus hoặc bị cảm cúm tái đi tái lại. Một số người có thể cảm thấy mệt mỏi triền miên, giảm khả năng tập trung dù ngủ đủ giấc. Nếu tình trạng này kéo dài không rõ lý do, rất nên nghĩ đến khả năng thiếu kẽm.

Mất vị giác, khứu giác bị suy giảm

Một trong những biểu hiện đặc trưng của thiếu kẽm là thay đổi cảm nhận vị và mùi. Bạn có thể cảm thấy thức ăn nhạt nhẽo, không ngon miệng, hoặc thậm chí mất hoàn toàn khả năng nhận biết mùi hương quen thuộc. Một số người còn có cảm giác vị kim loại trong miệng, gây khó chịu và ảnh hưởng đến sự thèm ăn.

Da khô, dễ bong tróc hoặc nổi mẩn quanh miệng

Kẽm góp phần bảo vệ làn da khỏi viêm nhiễm và hỗ trợ quá trình tái tạo lớp biểu bì. Khi thiếu kẽm, da trở nên khô hơn, dễ bong vảy, nứt nẻ và nhạy cảm. Các vùng da quanh miệng, mũi hoặc mắt có thể xuất hiện ban đỏ, viêm nhẹ hoặc kích ứng kéo dài. Đây là dấu hiệu khá điển hình ở cả trẻ em và người lớn bị thiếu kẽm kéo dài.

Giảm ham muốn, rối loạn sinh sản

Kẽm có liên quan mật thiết đến hoạt động nội tiết và chức năng sinh sản. Ở nam giới, thiếu kẽm làm giảm chất lượng và số lượng tinh trùng, đồng thời gây giảm ham muốn tình dục. Ở nữ giới, tình trạng này có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt hoặc khó thụ thai. Thiếu kẽm là yếu tố tiềm ẩn nhưng thường bị bỏ sót trong đánh giá nguyên nhân vô sinh - hiếm muộn.

Có thể bổ sung kẽm bằng cách nào?

Kẽm là vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, vì vậy cần được cung cấp hằng ngày thông qua thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung. Việc bổ sung kẽm đúng cách giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng trưởng tế bào, duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng sinh sản. Dưới đây là hai phương pháp chính giúp bổ sung kẽm một cách hiệu quả và an toàn.

Bổ sung kẽm từ thực phẩm giàu kẽm

Đây là phương pháp tự nhiên, bền vững và dễ thực hiện, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Kẽm có mặt trong nhiều loại thực phẩm, cả nguồn động vật và thực vật.

Thực phẩm nguồn động vật:

• Hàu: Là thực phẩm giàu kẽm bậc nhất, một con hàu cỡ trung bình có thể chứa đến 5 - 7 mg kẽm.
• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu và thịt heo là nguồn kẽm dồi dào, đặc biệt ở phần nạc và gan động vật.
• Gia cầm: Thịt gà, gà tây và vịt cũng chứa lượng kẽm khá cao.
• Hải sản khác: Cua, tôm, sò và cá đều có thể góp phần bổ sung kẽm hiệu quả.

Thực phẩm nguồn thực vật:

• Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt chứa kẽm cùng chất xơ và vitamin nhóm B.
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu đen và đậu lăng có hàm lượng kẽm tốt nhưng hấp thu kẽm từ thực vật thường kém hơn do chứa phytate - một chất ức chế hấp thu.
• Hạt và quả hạch: Hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt điều, hạnh nhân là nguồn kẽm tốt cho người ăn chay.
• Sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể.

Cơ thể con người hấp thu kẽm từ thực phẩm có nguồn gốc động vật hiệu quả hơn so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều này là do kẽm trong thịt, hải sản hay sữa tồn tại ở dạng dễ tiêu hóa và ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố ức chế hấp thu. Ngược lại, nhiều loại ngũ cốc, đậu và hạt mặc dù giàu kẽm nhưng lại chứa phytate có khả năng cản trở quá trình hấp thu vi khoáng. 

Để giảm tác động này, nên áp dụng các phương pháp chế biến như ngâm nước, lên men hoặc nấu kỹ để phá vỡ cấu trúc phytate, từ đó giúp cơ thể tận dụng kẽm tốt hơn. Ngoài ra, cần lưu ý hạn chế uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn giàu kẽm, vì hàm lượng tanin trong các loại đồ uống này cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm và các vi chất khác.

Bổ sung kẽm qua viên uống hoặc chế phẩm dinh dưỡng

Trong một số trường hợp đặc biệt, chế độ ăn không đủ kẽm hoặc nhu cầu tăng cao khiến cơ thể cần được bổ sung thông qua viên uống. Đây là phương án phù hợp cho:

• Trẻ em suy dinh dưỡng, biếng ăn.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
• Người mắc bệnh mạn tính, tiêu hóa kém, tiêu chảy kéo dài.
• Người ăn chay trường hoặc kiêng khem nhiều nhóm thực phẩm.

Các dạng kẽm thường gặp trong chế phẩm:

• Zinc gluconate: Phổ biến, dễ dung nạp.
• Zinc sulfate: Giá thành thấp, nhưng có thể gây kích ứng dạ dày ở liều cao.
• Zinc acetate: Thường dùng điều trị cảm cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng nhẹ.
• Zinc picolinate hoặc zinc bisglycinate: Dạng dễ hấp thu, ít tác dụng phụ hơn, thích hợp dùng lâu dài.

Liều dùng khuyến nghị:

• Người lớn: Nam giới khoảng 11 mg/ngày, nữ giới khoảng 8 mg/ngày.
• Trẻ em: Tùy độ tuổi, dao động từ 2 - 8 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Có thể cần 11 - 12 mg/ngày.

Lưu ý khi dùng viên uống kẽm:

• Nên uống sau ăn để tránh kích ứng dạ dày.
• Không nên uống cùng lúc với sắt hoặc canxi vì có thể làm giảm hấp thu lẫn nhau.
• Không tự ý dùng liều cao quá 40 mg/ngày nếu không có chỉ định y tế, vì có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, giảm hấp thu đồng và gây mất cân bằng vi khoáng.

Nhận biết sớm dấu hiệu thiếu kẽm là bước quan trọng giúp phòng ngừa nhiều rối loạn sức khỏe tiềm ẩn. Dù những biểu hiện ban đầu thường nhẹ và không đặc hiệu, nhưng nếu được chú ý và xử lý kịp thời, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung đúng cách. Kẽm không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch, làn da, tóc và chức năng sinh sản, mà còn đóng vai trò thiết yếu trong duy trì sức khỏe tổng thể.