icon_app_03735b6399_696a3c8baf_193690009b

Tải ứng dụng Nhà Thuốc Long Châu để xem sổ tiêm chủng điện tử

Mở trong ứng dụng Nhà Thuốc Long Châu

470051785_8767135473405056_691967411107495592_n_6b2bbff755467434554_545745841560409_1066418224364723785_n_560a494f9c

Khám phá thực phẩm giàu kẽm cho chế độ ăn hằng ngày

Huỳnh Bảo Phương Vy31/08/2025

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ phát triển và duy trì sức khỏe toàn diện. Nhiều người thường đặt câu hỏi: “Kẽm có trong thực phẩm nào?” Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra danh sách các thực phẩm giàu kẽm dễ tìm, dễ bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.

Việc bổ sung kẽm qua thực phẩm giàu kẽm là cách an toàn và hiệu quả nhất để phòng ngừa thiếu hụt vi chất này. Chế độ ăn uống thiếu cân bằng hoặc lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu kẽm. Hậu quả có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, sức khỏe da, tóc và khả năng sinh sản. Hãy cùng khám phá danh sách chi tiết các thực phẩm giàu kẽm và vai trò quan trọng của khoáng chất này đối với cơ thể.

Các thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung

Để trả lời câu hỏi “Kẽm có trong thực phẩm nào?”, dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. 

Hải sản

Hải sản được xem là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm hàng đầu, đặc biệt là các loại như hàu, cua, tôm, sò và ghẹ. Theo National Institutes of Health (NIH), hàu là thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất trong số các thực phẩm tự nhiên, với khoảng 74mg kẽm trong 100g hàu, vượt xa nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành (8 - 11mg).

  • Hàu: Được mệnh danh là “vua kẽm”, hàu không chỉ giàu kẽm mà còn cung cấp protein và omega-3, tốt cho hệ miễn dịch và tim mạch.
  • Cua và tôm: Một khẩu phần 100g cua có thể cung cấp khoảng 7mg kẽm, trong khi tôm cung cấp khoảng 1,6mg kẽm.
  • Sò và ghẹ: Đây cũng là những lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt khi chế biến đơn giản như hấp hoặc luộc để giữ nguyên dưỡng chất.

Thịt đỏ và thịt gia cầm

Thịt đỏ và thịt gia cầm là nguồn kẽm phổ biến trong bữa ăn gia đình. Thịt bò, thịt lợn, gà và vịt không chỉ chứa kẽm mà còn cung cấp protein chất lượng cao và sắt.

  • Thịt bò: Một khẩu phần 100g thịt bò nạc có thể cung cấp khoảng 4,8mg kẽm, đáp ứng gần 50% nhu cầu kẽm hàng ngày.
  • Thịt lợn: Cung cấp khoảng 2,9mg kẽm trong 100g, đặc biệt là các phần thịt nạc.
  • Thịt gà và vịt: Thịt gà (đặc biệt là phần đùi) chứa khoảng 2mg kẽm trong 100g, trong khi thịt vịt cũng là lựa chọn tốt.
Khám phá thực phẩm giàu kẽm cho chế độ ăn hằng ngày 1
Bổ sung kẽm từ thịt đỏ và thịt gia cầm giúp bữa ăn gia đình thêm trọn vẹn dưỡng chất mỗi ngày

Các loại hạt và đậu

Đối với những người ăn chay hoặc muốn đa dạng hóa nguồn kẽm, các loại hạt và đậu là lựa chọn lý tưởng, không chỉ bổ sung kẽm mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và chất béo lành mạnh.

  • Hạt bí ngô: Một ounce (28g) hạt bí ngô cung cấp khoảng 2,2mg kẽm, dễ dàng thêm vào món salad hoặc ăn vặt.
  • Hạt điều và hạnh nhân: Cung cấp khoảng 1,6mg kẽm trong 28g, phù hợp cho người ăn chay trường.
  • Đậu xanh và đậu nành: Một chén đậu nành luộc cung cấp khoảng 2mg kẽm, trong khi đậu xanh cũng là nguồn kẽm tốt.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa, phô mai và sữa chua là những thực phẩm phù hợp cho trẻ em và người cao tuổi. Ngoài kẽm, các chế phẩm từ sữa còn cung cấp canxi và vitamin D, hỗ trợ sức khỏe xương.

  • Sữa: Một cốc sữa bò (240ml) chứa khoảng 1mg kẽm.
  • Phô mai: 28g cheddar cung cấp khoảng 1mg kẽm.
  • Sữa chua: Một cốc sữa chua không đường cung cấp khoảng 1,4mg kẽm, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa nhờ lợi khuẩn.
Khám phá thực phẩm giàu kẽm cho chế độ ăn hằng ngày 2
Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ cung cấp kẽm, mà còn bổ sung canxi vitamin D hỗ trợ xương chắc khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám không chỉ cung cấp kẽm mà còn giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết.

  • Yến mạch: Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 1,1mg kẽm.
  • Gạo lứt: Cung cấp khoảng 0,8mg kẽm trong 100g, là lựa chọn thay thế lành mạnh cho gạo trắng.
  • Bánh mì nguyên cám: Một lát bánh mì nguyên cám chứa khoảng 0,5mg kẽm.

Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt chứa phytate, là một chất có thể làm giảm hấp thu kẽm. Vì vậy, nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng hiệu quả hấp thụ.

Vai trò của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 enzym trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học. Kẽm cần thiết để duy trì sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh lý. 

  • Tăng cường hệ miễn dịch: Kẽm hỗ trợ sản xuất và hoạt động của tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus, giảm nguy cơ nhiễm trùng.
  • Hỗ trợ phát triển ở trẻ em: Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao, cân nặng và phát triển trí não ở trẻ em. Thiếu kẽm có thể dẫn đến chậm phát triển hoặc suy dinh dưỡng.
  • Thúc đẩy lành vết thương: Kẽm tham gia vào quá trình tái tạo tế bào da, giúp vết thương mau lành và cải thiện sức khỏe da, tóc.
  • Tăng cường chức năng sinh sản: Ở nam giới, kẽm hỗ trợ sản xuất tinh trùng và duy trì nồng độ testosterone. Ở nữ giới, kẽm giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.
  • Bảo vệ sức khỏe mắt: Kẽm giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và duy trì thị lực, đặc biệt ở người cao tuổi.
  • Thiếu kẽm có thể dẫn đến các vấn đề như suy giảm miễn dịch, rụng tóc, chậm lành vết thương và suy giảm vị giác hoặc khứu giác.
Khám phá thực phẩm giàu kẽm cho chế độ ăn hằng ngày 3
Kẽm là dưỡng chất quan trọng tham gia nhiều quá trình sinh học, giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt và hạn chế nguy cơ bị bệnh

Ai dễ bị thiếu kẽm và cần bổ sung qua thực phẩm?

Một số nhóm người có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn và cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn:

  • Trẻ em trong giai đoạn phát triển: Trẻ em cần kẽm để phát triển chiều cao, cân nặng và hệ thần kinh. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và trí tuệ.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu kẽm tăng cao trong thai kỳ và khi cho con bú để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa mẹ.
  • Người cao tuổi: Hệ tiêu hóa ở người lớn tuổi thường kém hiệu quả trong việc hấp thụ kẽm, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt.
  • Người ăn chay trường: Do không tiêu thụ thực phẩm động vật, nên khó tiếp cận nguồn kẽm dễ hấp thụ nhất. Người ăn chay cần chú ý bổ sung kẽm từ hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Khám phá thực phẩm giàu kẽm cho chế độ ăn hằng ngày 4
Nhu cầu kẽm của phụ nữ mang thai và cho con bú cao hơn bình thường, cần tăng cường ăn các thực phẩm giàu kẽm

Cách bổ sung kẽm an toàn từ thực phẩm hằng ngày

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ kẽm từ thực phẩm giàu kẽm, bạn có thể áp dụng các cách sau:

  • Ăn đa dạng thực phẩm: Kết hợp nhiều nguồn kẽm như hải sản, thịt, hạt, đậu và ngũ cốc để tránh phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
  • Chế biến đúng cách: Ưu tiên các phương pháp nấu ăn như luộc, hấp hoặc nướng để bảo toàn hàm lượng kẽm. Tránh chiên rán quá nhiều vì có thể làm mất chất dinh dưỡng.
  • Kết hợp với vitamin C: Vitamin C giúp tăng hấp thụ kẽm. Hãy ăn kèm các thực phẩm giàu kẽm với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, kiwi hoặc ớt chuông.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Các thực phẩm như đồ ăn nhanh, bánh kẹo hoặc ngũ cốc tinh chế có thể chứa phytate hoặc các chất cản trở hấp thu kẽm.
  • Ngoài ra, nếu nghi ngờ thiếu kẽm nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được kiểm tra và bổ sung kẽm qua thực phẩm chức năng nếu cần thiết.
Khám phá thực phẩm giàu kẽm cho chế độ ăn hằng ngày 5
Ăn thực phẩm giàu kẽm cùng thực phẩm có vitamin C giúp cơ thể hấp thụ kẽm hiệu quả hơn mỗi ngày

Kẽm là khoáng chất quan trọng, dễ dàng bổ sung qua các thực phẩm giàu kẽm như hải sản, thịt đỏ, hạt, đậu, sữa và ngũ cốc nguyên hạt. Việc hiểu rõ “kẽm có trong thực phẩm nào” giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống cân đối, tăng cường sức khỏe và phòng ngừa thiếu hụt vi chất. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy duy trì chế độ ăn đa dạng, chế biến lành mạnh và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết.

Để bảo vệ sức khỏe toàn diện và tăng cường hệ miễn dịch, việc tiêm chủng định kỳ là yếu tố không thể bỏ qua. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu tự hào mang đến các gói tiêm chủng chất lượng cao, được thiết kế phù hợp với mọi lứa tuổi, giúp bạn và gia đình phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý nguy hiểm. Với đội ngũ y bác sĩ chuyên môn cao, cơ sở vật chất hiện đại và quy trình an toàn, Long Châu cam kết mang lại sự yên tâm và chăm sóc tốt nhất.

Miễn trừ trách nhiệm

Thông tin này chỉ có tính tham khảo, không dùng để thay thế ý kiến tham vấn của chuyên viên Y tế. Bệnh nhân phải được bác sĩ thăm khám, chẩn đoán và điều trị y tế chuyên môn.
Bác sĩ tư vấn: 1800 6928

NỘI DUNG LIÊN QUAN