Các loại hạt tốt cho sức khỏe nên bổ sung mỗi ngày không phải ai cũng biết

Trong xu hướng ăn uống lành mạnh, các loại hạt ngày càng được khuyến khích sử dụng nhờ giá trị dinh dưỡng cao và tiện lợi. Tuy nhiên, lựa chọn loại hạt nào và ăn sao cho đúng vẫn là điều nhiều người quan tâm. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về các loại hạt và cách ăn đúng.

Top 12 loại hạt tốt cho sức khỏe nên bổ sung vào chế độ ăn

Giữa nhịp sống hiện đại hối hả, việc tìm kiếm một nguồn thực phẩm vừa tiện lợi, vừa hội tụ đủ các tiêu chí sạch - lành - bổ đang trở thành ưu tiên hàng đầu. Trong đó, các loại hạt dinh dưỡng nổi lên như một siêu thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của những người yêu lối sống lành mạnh. Vậy đâu là các loại hạt tốt cho sức khỏe?

Dưới đây là danh sách 12 loại hạt giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, bạn đọc có thể tham khảo:

Hạnh nhân

Hạnh nhân luôn đứng đầu trong các bảng xếp hạng hạt dinh dưỡng nhờ hàm lượng vitamin E dồi dào - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Ngoài ra, hạnh nhân còn giàu magie hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh, cùng với chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). 

Óc chó

Hạt óc chó nổi bật nhờ chứa lượng omega-3 thực vật (ALA) cao nhất trong các loại hạt, giúp cải thiện chức năng não bộ, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc bổ sung omega-3 từ óc chó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hạt óc chó còn giàu polyphenol - chất chống oxy hóa mạnh đồng thời cung cấp protein và chất xơ giúp no lâu.

Hạt chia

Hạt chia được biết đến như siêu thực phẩm nhờ lượng chất xơ cực cao (khoảng 10g trong 28g hạt), giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu, rất hữu ích cho người kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, hạt chia còn được chứng minh là rất giàu omega-3 thực vật, protein và các khoáng chất như canxi, magie, photpho giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và kiểm soát đường huyết ổn định. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc cần tăng cường dinh dưỡng mà không tăng nhiều calo. 

Hạt lanh

Hạt lanh chứa lignan - một loại hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ cân bằng hormone, đặc biệt tốt cho phụ nữ. Hạt lanh cũng giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết. Omega-3 từ hạt lanh góp phần giảm viêm toàn thân và bảo vệ tim mạch. Để hấp thụ tốt nhất, bạn nên nghiền nhỏ hạt lanh trước khi dùng vì vỏ hạt khá cứng. 

Hạt điều

Hạt điều cung cấp sắt, kẽm, magie và đồng - các khoáng chất thiết yếu hỗ trợ hệ miễn dịch, sản xuất hồng cầu và chuyển hóa năng lượng. Loại hạt này có lượng calo vừa phải so với nhiều loại hạt khác đồng thời giàu chất béo lành mạnh giúp no lâu mà không gây tăng cân nếu ăn điều độ. Hạt điều còn chứa tryptophan - tiền chất serotonin giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. 

Hạt bí

Hạt bí (hạt bí đỏ) nổi tiếng với hàm lượng kẽm cao - khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch, sức khỏe tuyến tiền liệt ở nam giới và chữa lành vết thương. Hạt bí còn giàu protein thực vật, magie và selen - chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào. Ngoài ra, hạt bí còn hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa tryptophan. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho nam giới trung niên muốn bảo vệ sức khỏe sinh sản và tăng cường sức đề kháng tự nhiên. 

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương cung cấp vitamin E dồi dào - chất chống oxy hóa hàng đầu giúp bảo vệ da khỏi lão hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch. Hạt hướng dương còn giàu selen - khoáng chất hiếm có tác dụng chống viêm và bảo vệ tuyến giáp. Với lượng protein và chất xơ vừa phải, hạt hướng dương giúp no lâu và cung cấp năng lượng bền vững. 

Đậu phộng

Đậu phộng (lạc) là nguồn protein thực vật phong phú, niacin (vitamin B3) và chất béo lành mạnh, giúp bổ sung năng lượng bền vững và hỗ trợ chuyển hóa. Loại hạt này giàu resveratrol - chất chống oxy hóa tương tự trong rượu vang đỏ, tốt cho hệ tim mạch. 

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca nổi bật với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, tương tự dầu ô liu, giúp giảm cholesterol xấu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi thay thế chất béo xấu trong chế độ ăn. Bên cạnh đó, hạt mắc ca còn là nguồn cung cấp mangan - khoáng chất tốt cho xương và hệ thần kinh. Đây là loại hạt cao cấp nhưng rất đáng bổ sung định kỳ, đặc biệt cho người lớn tuổi hoặc có nguy cơ bệnh tim mạch. 

Hạt sen

Hạt sen cung cấp carbohydrate phức tạp, protein và các vi chất như kali, photpho, magie - hỗ trợ sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp và cải thiện giấc ngủ nhờ chứa hợp chất an thần tự nhiên. Bên cạnh đó, hạt sen ít chất béo, phù hợp cho người cần kiểm soát cân nặng nhưng vẫn muốn bổ sung dinh dưỡng. 

Hạt hồ đào (pecan)

Hạt hồ đào giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa mạnh. Việc bổ sung hồ đào vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện hồ sơ lipid máu, giảm LDL-cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hồ đào còn cung cấp mangan, kẽm và chất xơ, góp phần ổn định đường huyết và tăng cảm giác no. Đây là lựa chọn phù hợp cho người cần bảo vệ tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Hạt dẻ 

Hạt dẻ ít chất béo hơn hầu hết các loại hạt khác, chủ yếu cung cấp carbohydrate phức tạp, vitamin C, chất xơ và kali giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và cung cấp năng lượng mà không làm tăng cân nhanh. Hạt dẻ còn chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch. Đây là lựa chọn tốt cho người muốn đa dạng hóa nguồn tinh bột lành mạnh trong chế độ ăn, đặc biệt khi thay thế snack nhiều đường. 

Lợi ích sức khỏe của các loại hạt 

Nhiều nghiên cứu lớn cho thấy tiêu thụ hạt thường xuyên mang lại lợi ích rõ rệt, đặc biệt khi ăn đều đặn với lượng hợp lý. Cụ thể, việc bổ sung các loại hạt một cách khoa học giúp:

• Hỗ trợ tim mạch: Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy ăn hạt 4 - 5 lần/tuần giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim nhờ chất béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa. Những thành phần này giúp cải thiện hồ sơ lipid máu, giảm viêm mạch máu và ổn định huyết áp, từ đó bảo vệ tim hiệu quả hơn so với nhiều thực phẩm khác.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Các loại hạt tạo cảm giác no lâu nhờ chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp hạn chế ăn vặt không lành mạnh.
• Ổn định đường huyết: Hạnh nhân, hạt chia, óc chó có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết sau ăn và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2. Chất xơ và chất béo tốt trong hạt làm chậm hấp thu đường, rất phù hợp cho người có nguy cơ hoặc đang kiểm soát đường huyết.
• Cung cấp chất chống oxy hóa: Vitamin E, selen, polyphenol và các hợp chất thực vật trong hạt bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ lão hóa sớm, ung thư và bệnh mạn tính khác. Ăn hạt đều đặn giúp tăng cường hàng rào chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể.

Nên ăn các loại hạt như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Như đã trình bày phía trên, các loại hạt khi bổ sung đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Vậy nên bổ sung các loại hạt như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Dưới đây là một số lưu ý khi bổ sung các loại hạt, bạn đọc có thể tham khảo:

• Theo các nghiên cứu lớn và hướng dẫn dinh dưỡng, bạn nên ăn khoảng 30g hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ) để đạt lợi ích tối ưu mà không dư thừa calo. Lượng này cung cấp đủ dưỡng chất mà vẫn phù hợp với nhu cầu năng lượng hàng ngày.
• Hạt rang muối hoặc tẩm đường làm tăng natri và đường, giảm lợi ích sức khỏe và có thể gây hại cho huyết áp hoặc đường huyết. Hãy luôn chọn hạt nguyên chất, rang khô hoặc sống để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
• Thêm hạt vào salad, sinh tố, sữa chua, cháo yến mạch hoặc làm bữa phụ giữa buổi. Kết hợp với trái cây tươi giúp tăng hương vị và cân bằng dinh dưỡng, biến hạt thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh.
• Một số người dị ứng đậu phộng hoặc hạt cây (biểu hiện ngứa, nổi mề đay, khó thở). Nếu có dấu hiệu bất thường sau khi ăn, ngừng ngay lập tức và đến cơ sở y tế để kiểm tra. Trẻ nhỏ cần thận trọng khi giới thiệu hạt.

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp chất béo tốt, protein thực vật, vitamin và khoáng chất quan trọng. Việc bổ sung hạt đúng cách, với lượng hợp lý, có thể hỗ trợ tim mạch, kiểm soát đường huyết và nâng cao sức khỏe tổng thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy lựa chọn hạt nguyên chất, không tẩm muối hoặc đường và kết hợp trong chế độ ăn cân bằng. Bắt đầu với một nắm nhỏ mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt đấy bạn nhé!