Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu​ an toàn, dễ tập tại nhà

Ba tháng đầu thai kỳ là giai đoạn nhạy cảm khi cơ thể mẹ bầu phải thích nghi với nhiều thay đổi, dễ gặp các triệu chứng như mệt mỏi, buồn nôn và căng thẳng. Yoga tiền sản với các động tác nhẹ nhàng, kết hợp hít thở và thư giãn đúng cách được xem là giải pháp giúp mẹ bầu cải thiện tinh thần, phục hồi năng lượng và chuẩn bị tốt hơn cho thai kỳ. Hãy cùng Tiêm chủng Long Châu tìm hiểu thêm trong bài viết này nhé!

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu có những tư thế nào?

Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu nên ưu tiên các tư thế yoga nhẹ nhàng, chú trọng hít thở sâu và giữ thăng bằng, tránh tạo áp lực lên vùng bụng. Mỗi tư thế nên thực hiện trong khoảng 5 - 8 nhịp thở bằng mũi, lặp lại 2 - 3 lần. Nếu xuất hiện chóng mặt, mẹ cần dừng lại ngay và trở về tư thế ngọn núi để điều hòa hơi thở.

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tadasana là tư thế nền tảng giúp mẹ bầu điều chỉnh nhịp thở, nhất là khi cảm thấy chóng mặt, cải thiện tư thế đứng và giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể, thường được dùng để bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập.

Mẹ đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, các ngón chân song song. Hai tay thả lỏng dọc thân người, nhắm mắt và thư giãn cơ mặt, vai gáy.

Tư thế ghế ngồi (Utkatasana)

Giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông và hỗ trợ vùng xương chậu. Mẹ đứng thẳng, từ từ gập đầu gối như đang ngồi trên ghế, chú ý không dồn lực vào bụng. Hai tay nâng lên và dang rộng dọc thân người. Khi giữ tư thế, mẹ cần hít thở đều và giữ cột sống thẳng để tránh gây áp lực lên lưng dưới.

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Giúp tăng sức mạnh cho chân, cải thiện tuần hoàn máu và mở rộng vùng hông. Mẹ bước một chân về sau, chân trước gập gối, bàn chân hướng thẳng. Hai tay dang ngang vai, song song mặt sàn và mắt nhìn về phía tay trước. Sau khi giữ tư thế trong vài nhịp thở, trở về tư thế đứng và đổi bên.

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Còn gọi là, giúp kéo giãn cơ hông, đùi và cột sống, đồng thời hỗ trợ thăng bằng. Bắt đầu từ tư thế chiến binh II, duỗi thẳng chân trước, nghiêng người sang bên và đặt tay lên cẳng chân hoặc khối gạch. Tay còn lại hướng lên cao, ngực mở rộng và cổ thả lỏng. Thực hiện chậm rãi và đổi bên để cân bằng cơ thể.

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sự tập trung. Mẹ bắt đầu từ tư thế ngọn núi, gập một gối và đặt bàn chân lên bắp chân hoặc đùi chân trụ (tránh đặt lên đầu gối). Khi đã giữ thăng bằng, mẹ có thể dang tay sang hai bên hoặc chắp tay trên đỉnh đầu. Nếu khó giữ thăng bằng, nên tập cạnh tường hoặc ghế để hỗ trợ.

Tư thế Cat - Cow

Hay còn gọi là tư thế con mèo - con bò, phù hợp cho bà bầu 3 tháng đầu nhờ khả năng cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm stress. Mẹ chống tay và gối trên thảm, hít vào khi võng lưng và nâng đầu (tư thế con bò), thở ra khi cong lưng và cúi đầu (tư thế con mèo). Thực hiện liên tục trong 5 - 10 nhịp thở để thư giãn lưng và cổ.

Lợi ích của tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ

Yoga tiền sản được đánh giá là hình thức vận động an toàn trong 3 tháng đầu thai kỳ nếu mẹ bầu tập đúng tư thế, cường độ vừa phải và chú trọng hít thở. Việc duy trì thói quen tập yoga mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cả mẹ và thai nhi như:

• Giúp cơ bắp và dây chằng đàn hồi tốt hơn, giảm thiểu tình trạng chuột rút, đau cơ và các vấn đề về vùng chậu như sa ruột, bàng quang.
• Giảm stress, giúp mẹ bầu ngủ ngon, sâu giấc và chuẩn bị tâm lý vững vàng cho kỳ chuyển dạ.
• Cân bằng nội tiết tố, thúc đẩy lưu thông máu, giảm phù nề và tăng sức đề kháng cho mẹ.
• Kỹ thuật hít thở sâu giúp cải thiện lượng oxy truyền qua nhau thai, hỗ trợ bé phát triển khỏe mạnh, đạt cân nặng chuẩn và kích thích não bộ.
• Giúp mẹ duy trì vóc dáng ổn định trong thai kỳ và nhanh phục hồi sau sinh.
• Cải thiện tình trạng ốm nghén, buồn nôn, đau đầu và tiêu hóa kém.
• Giảm nguy cơ sinh non, ổn định huyết áp, duy trì nước ối và giúp mẹ học cách lấy hơi hiệu quả khi rặn đẻ.
• Tạo điều kiện để mẹ và bé kết nối với nhau ngay từ trong bụng thông qua quá trình thư giãn và cảm nhận cơ thể.

Lưu ý cho mẹ bầu khi tập yoga trong 3 tháng đầu

Đây là giai đoạn nhạy cảm, vì vậy mẹ bầu cần tuân thủ các nguyên tắc an toàn dưới đây để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và thai nhi:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập: Nhằm đánh giá tình trạng sức khỏe và được tư vấn bài tập, thời điểm luyện tập phù hợp.
• Tuân thủ an toàn: Uống đủ nước, khởi động kỹ, mặc trang phục thoải mái, ăn nhẹ trước tập khoảng 30 phút, tập trung hít thở và không gắng sức hay căng cơ bụng.
• Thời điểm bắt đầu: Có thể tập khi phát hiện mang thai nếu sức khỏe ổn định và nên tập đều đặn sau tuần thứ 12 khi đã thích nghi tốt hơn.
• Địa điểm tập: Người mới nên ưu tiên lớp yoga dành cho bà bầu có huấn luyện viên hướng dẫn; khi đã quen có thể tự tập tại nhà.
• Cường độ, thời lượng: Tập 1 - 2 buổi/tuần tại phòng tập (60 - 75 phút/buổi) hoặc khoảng 30 phút/ngày tại nhà; ưu tiên thở và khởi động nhẹ, kết hợp thiền hoặc vận động nhẹ nếu sức khỏe cho phép.
• Không tập khi có dấu hiệu bất thường: Ngừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có tăng huyết áp, tiền sản giật, tiền sử hoặc nguy cơ sảy thai, chảy máu âm đạo, chóng mặt, buồn nôn nhiều, đau đầu, vỡ ối hoặc dấu hiệu chuyển dạ sớm.

Nhìn chung, các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là hình thức vận động nhẹ nhàng, an toàn khi tập đúng cách và phù hợp thể trạng. Kết hợp yoga và thiền giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, ổn định tinh thần, giảm căng thẳng và hỗ trợ thai nhi phát triển tốt. Bên cạnh luyện tập hợp lý, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ và tiêm phòng vắc xin đầy đủ để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.